Zuccheri e Carboidrati: che differenza c’è?

Parlando di carboidrati saltano subito alla mente distese di pasta, pane e pizza.
Se si parla di zuccheri il pensiero va subito allo zucchero bianco da cucina ma poi pensandoci bene anche i carboidrati alla fine sono zuccheri, no?

Ecco l’errore più grande: pensare a carboidrati e zuccheri come se fossero la stessa cosa, usare queste due parole come se fossero sinonimi.
Leggendo le etichette alimentari, argomento che approfondiremo successivamente, si nota infatti una distinzione fra i 2 termini alle voci “carboidrati” e “di cui zuccheri”.
Facciamo un po’ di chiarezza.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

Per chiarire quali sono i carboidrati che possiamo mangiare senza troppi sensi di colpa dobbiamo capire in che modo questi vengono distinti.
Zuccheri e Carboidrati fanno parte della stessa categoria: i glucidi, che vengono a loro volta suddivisi nelle seguenti categorie.

patate | carboidrati

Monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi:
Ovvero zuccheri semplici: formati da una a undici molecole di glucosio, fra i quali gli zuccheri del latte, lo zucchero da cucina ed il fruttosio.

Polisaccaridi o carboidrati complessi:
formati da più molecole di glucosio, fanno parte di questa categoria gli amidi contenuti nelle patate, nelle farine e la cellulosa.

Metabolismo e carboidrati

Indipendentemente dal tipo di zuccheri, ogni grammo ingerito apporterà 4 kcal.

succo di carota

Molti di voi staranno pensando che la differenza sta che nel modo in cui l’insulina reagisce alla loro ingestione.

La storia la conosciamo tutti: gli zuccheri semplici hanno un alto indice glicemico e fanno alzare molto velocemente lo zucchero all’interno del sangue, facendo schizzare l’insulina alle stelle che poi ci farà ingrassare.

Quindi il segreto è eliminare gli zuccheri semplici, in questo modo però dovremmo evitare di mangiare anche molta frutta e verdura infatti, arance, banane, carote, ecc. contengono zuccheri semplici ad alto indice glicemico!

Non sono i carboidrati il problema.
Non sono gli zuccheri semplici il problema.

Non sono queste categorie che dobbiamo andare a vedere ma piuttosto bisogna capire se quello che mangiamo contiene, o meno, zuccheri liberi.

magiare carota

Un esempio molto semplice: mangiando la frutta assimiliamo oltre agli zuccheri semplici anche altri nutrienti, che faranno in modo di rallentare l’assorbimento dei suddetti zuccheri presenti al suo interno.

Se invece prendo la stessa frutta e ne faccio un frullato o una spremuta, ottengo un liquido con all’interno zuccheri liberi che il mio corpo assorbirà in maniera molto più veloce!

Quello che conta non è tanto la tipologia di zucchero ma se questo è più o meno facilmente assimilabile dal nostro organismo.

Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) fissa dei paletti di assunzione di zuccheri liberi, e non di zuccheri semplici!

Quanti zuccheri posso mangiare?

Andando a vedere le indicazioni dell’OMS vediamo come il limite di zuccheri liberi giornalieri è fissato al massimo al 10% delle calorie totali assunte.

Questo vuol dire che se si considera un’assunzione calorica di 2000kcal al giorno, si possono assumere al massimo 200 kcal dagli zuccheri liberi, che corrispondono a 50gr al giorno, i quali comprendono sia i carboidrati complessi che quelli indicati nelle etichette dei cibi che acquistiamo sotto la voce “di cui zuccheri”.

L’organizzazione mondiale della sanità, nella sua linea guida, consiglia comunque di non superare il 5% di zuccheri liberi rispetto alle calorie assunte normalmente. Questo consiglio è valido sia per gli adulti che per i bambini.

Se si fa un conto veloce di quello che mangiamo e beviamo, si nota come con un succo di frutta, una bottiglia di cola o poco più, è molto semplice superare questo 5%, soprattutto per i bambini!

Come disintossicarsi dagli zuccheri?

Non c’è assolutamente bisogno di disintossicarsi dagli zuccheri, innanzitutto perché non sono un prodotto tossico ma una fonte vitale e necessaria di energia.

Quello che bisogna fare è cercare di non eccedere nelle quantità ma soprattutto insegnare al nostro corpo ad assorbirli e consumarli meglio.

bicchiere con zucchero

Esatto: non siamo costretti a subire le azioni degli zuccheri sul nostro corpo, possiamo fare in modo di sfruttare al meglio questo fondamentale alimento! Come? Parleremo di questo in un prossimo articolo!

Fonti:
https://www.utifar.it/uploads/model_24/tabella-indici-glicemici.pdf
Sugars intake for adults and children
Guideline
Authors:
World Health Organization

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