bere | acqua e sport

Siamo fatti di acqua. Il nostro corpo ha talmente tanto bisogno di acqua che, anche se l’evoluzione ci ha permesso di vivere in un ambiente terrestre, il nostro corpo porta sempre con sé una cospicua parte di liquidi, così tanti da essere la parte principale del nostro peso corporeo. La nostra età biologica si misura in base alla percentuale di idratazione, tanto è vero che da neonati si ha una percentuale altissima di acqua nel corpo e da anziani il suo livello è minimo.

Tutti conosciamo questi concetti, tutti sanno quanto l’acqua sia importante eppure sono realmente poche le persone che si idratano in maniera corretta.
Abbiamo già scritto un articolo utile a capire quanto bere (‘Idratazione nello sport, quanto e cosa bere’), in questo nuovo articolo capiremo cosa bere, riferendoci principalmente all’attività sportiva.

Effetti disidratazione: quali sono?

Se è vero che una buona idratazione serve a mantenere l’equilibrio delle funzioni fisiologiche del corpo (omeostasi), garantisce l’ottimizzazione dei processi metabolici, assicura la funzionalità del sistema nervoso, contribuisce all’ottimizzazione della contrazione muscolare… ma si capisce che l’idratazione nello sport non possa essere lasciata al caso poiché, al pari di allenamento ed alimentazione, è uno dei fattori che contribuiscono alla performance, e aiuta a raggiungere il proprio risultato nell’allenamento, abbassando notevolmente il rischio infortuni.

Gli effetti che può portare la disidratazione sono molti, fra i più importanti si ha un aumento della frequenza cardiaca, perdendo molta acqua rispetto ai sali si ha un aumento della pressione osmotica, che mette a repentaglio il funzionamento e la vita delle cellule, una limitazione della sudorazione ed un conseguente innalzamento della temperatura corporea, ecc.

Questi dati si registrano per ogni tipo di attività fisica, non solamente quelle di resistenza. Spesso si crede che bisogna bere durante la corsa e non in attività come il bodybuilding.

In realtà, come abbiamo visto, la contrazione muscolare è influenzata dal nostro livello di idratazione, quindi è necessario bere in ogni attività sportiva indipendentemente che sia di forza, di resistenza o mista!

acqua e sport | idratazione

Cosa bere per recuperare al meglio?

Acqua e sport è un binomio vincente che tutti conoscono, ma siamo sicuri che non ci sia di meglio? Molte persone dicono che dopo l’attività fisica bisognerebbe bere una birra perché contiene maggior quantità di carboidrati e nutrienti rispetto all’acqua, sarà vero?

Uno studio recente ha messo a confronto 13 differenti bevande per capire quali di queste idrata maggiormente il corpo, e che quindi è meglio assumere dopo l’esercizio fisico. Fra queste figurano acqua, succo di arancia, birra, latte, thè, caffè, ecc.

Al contrario di quanto si può pensare le bevande che meno aiutano il corpo a reidratarsi sono acqua liscia e gasata. Questo per il semplice fatto che al loro interno c’è una bassa percentuale di elettroliti, fondamentali per il recupero post allenamento.

Se si vuole bere soltanto acqua si può migliorare il suo profilo di reidratazione scegliendo le acque cosiddette ricche, che hanno quindi un residuo fisso superiore ai 1500 mg/l’oppure addizionare la normale acqua oligominerale con elettroliti e sali minerali.

A reidratarci in maniera meno efficace dell’acqua, fra le bevande analizzate, abbiamo solamente caffè e birra. Se è vero che quest’ultima è maggiormente ricca di sostanze nutritive bisogna tenere conto che aumenta del 12% la quantità di urina prodotta, perdendo buona parte dei preziosi liquidi che si sta cercando di assimilare.

Un indice di idratazione (BHI) medio è stato assegnato al succo di arancia ed al thè freddo.Fra le migliori bevande per quanto riguarda l’indice BHI troviamo il latte! Principalmente quello scremato, seguito da quello intero. La grande presenza di nutrienti al suo interno, ed il ricco profilo nutrizionale lo rendono un grande alleato per quanto riguarda il recupero di liquidi, e non solo, post allenamento.

sport | idratazione

I segreti dell’idratazione

Anche il modo in cui bere influenza il modo di assimilare liquidi da parte del corpo, sarebbe infatti meglio bere piccoli sorsi in maniera non troppo ravvicinata. Per capire se si è correttamente idratati o meno, possono essere utili un paio di trucchi: quanto tempo passa da quando bevete a quando dovete andare in bagno? Meno il corpo trattiene i liquidi e più questo tempo sarà ristretto. Di che colore è la vostra urina? Più è scura e meno sarete idratati.

Come spesso si ricorda non bisogna aspettare di avere sete per bere. Lo stimolo della sete non solo è soggetto a feedback negativi (quindi meno si beve e meno sete si avrà) ma diminuisce con il passare dell’età: accadrà quindi che più passano gli anni, più si ha bisogno di liquidi e meno si sentirà il bisogno di bere!

Ricordate sempre che un buon modo per idratarsi in maniera corretta è attraverso il cibo! Assumere cibo ricco di liquidi (come frutta e verdura) aiuterà anche ad aumentare il senso di sazietà ed a controllare l’introito calorico, puoi approfondire l’argomento cliccando sul seguente link:  ‘L’importanza della frutta e verdura nell’alimentazione’.

Nello sport ci sono dei piccoli dettagli che fanno la differenza fra una prestazione mediocre ed una ottimale, e poi ci sono dei fattori fondamentali che distinguono la possibilità di allenarsi in maniera ottimale da quella di non riuscire nemmeno a portare a termine la propria routine. L’acqua fa parte di questo secondo gruppo.

Se durante la lettura di questo articolo non avete ancora bevuto, è il momento giusto di alzarvi e riempire un bicchiere…di latte scremato!

Fonti

http://www.salute.gov.it
Valori guida dell’OMS per la qualità dell’acqua

A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index
American Journal of Clinical Nutrition · December 2015

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