mettersi a dieta

Quando si vuole tornare in forma le cose che generalmente vengono fatte sono 2: iniziare un percorso di allenamento e cominciare una dieta.

Purtroppo abbiamo un concetto sbagliato di dieta che è totalmente differente da ciò che la parola significa realmente, spesso intendiamo come “dieta” il mangiare di meno per un breve periodo, fino a quando non venga raggiunto il risultato desiderato (sempre se ci si riesce) per poi riprendere le vecchie abitudini.

In realtà non dovremmo “cominciare una dieta” ma “correggere le nostre abitudini alimentari”. La prima cosa che viene fatta quando ci si mette a dieta è eliminare gli alimenti che contengono carboidrati, viene quindi eliminata la pasta, e visto che le patate sono carboidrati e il riso è un carboidrato, vengono aboliti anche loro dalle nostre tavole.

Chi ha provato ad eliminare le famigerate 4 P: Pane, Pasta, Pizza e Patate, ha sicuramente avuto un miglioramento in termini di peso.

dieta

Gli zuccheri (nei quali i carboidrati vengono scomposti) tendono a richiamare liquidi, eliminando i carboidrati verrà perso glicogeno ed acqua e quindi l’ago della bilancia inizierà a scendere. Questa perdita dovrà essere compensata nonostante non sia stata persa massa grassa, e tutti i miglioramenti spariranno inesorabilmente.

In un precedente articolo abbiamo parlato in maniera diffusa di quali sono i carboidrati cattivi (articoloCarboidrati amici o nemici?)  imparando che a volte anche i carboidrati buoni possono farci ingrassare.

In questo articolo parleremo degli alimenti con carboidrati che sono più spesso al centro del mirino, dando dei consigli pratici sul come comportarci.

Il riso.

Fra i cibi che contengono carboidrati è quello che mette meno paura.

risoLa sua composizione nutrizionale lo rende un alimento molto interessante: ha una qualità proteica maggiore rispetto a frumento e mais (anche se le proteine al suo interno dovrebbero essere completate mangiando legumi o alimenti animali), ha una buona quantità di fibra, vitamine (specialmente del gruppo B) e minerali.

A queste belle notizie ne segue una brutta: i nutrienti appena elencati sono presenti nel riso solo se parliamo di prodotto integrale. Si sa che i carboidrati raffinati perdono molte delle loro proprietà.

La lavorazione del riso elimina tutta la sua parte esterna che è quella contenente la maggior parte degli elementi nutritivi, facendo rimanere solo amidi ad alto indice glicemico redendo il riso del vero e proprio zucchero in chicchi.

Le patate.

Spesso demonizzate per via del loro alto indice glicemico (che innalza molto velocemente gli zuccheri all’interno del sangue) hanno in realtà un basso carico glicemico.

Ossia: è vero che gli zuccheri presenti nelle patate hanno un indice glicemico alto ma è anche vero che ne contengono molto pochi!

Quello che deve interessare è la quantità di amido presente nelle patate: diventa digeribile (e quindi calorico) quando le cuociamo ma perde la capacità di essere assimilato dall’organismo se una volta cotte vengono lasciate raffreddare. Non è il massimo del gusto ma non si può avere tutto.

Quindi come comportarci con i carboidrati?

Le regole da seguire sono semplici

Preferire prodotti integrali a quelli raffinati.
Fate molta attenzione: integrale non vuol dire “dietetico”! Significa che contiene più nutrienti e che rispetto al suo corrispettivo raffinato ci fa ingrassare di meno.

Non guardare solo l’indice glicemico ma anche il carico glicemico!
Non concentriamoci solo sulla qualità di zuccheri presenti in quello che mangiamo ma controlliamo quanti zuccheri siano presenti in una porzione.

Scegliere cibi a bassa densità energetica.
La densità energetica indica quanto volume viene occupato per 100kcal. Più un alimento contiene acqua (come la frutta o la verdura) e minore sarà la sua densità calorica.

mangiare frutta

E’ importante sottolineare che anche se si mangiano pane e pasta raffinati non si ingrassa. Avete capito bene! La colpa non è mai del singolo elemento che si mangia ma della quantità di quello che viene mangiato e del proprio stile di vita, inoltre la regola che i carboidrati a cena è del tutto sbagliata ma di questo ne parleremo successivamente nell’articolo “I caboidrati la sera

Se si fa un allenamento ad alta intensità e si mangiano carboidrati raffinati nelle 2-3 ore prima dell’allenamento, sarà difficile ingrassare. Se si mangia una volta ogni tanto una bella pizza ma si ha uno stile di vita attivo ed un’alimentazione regolare, sarà difficile ingrassare.

E’ inutile colpevolizzare un alimento ed eliminarlo sperando di risolvere tutti i nostri problemi. Le soluzioni sono sempre le stesse, le sappiamo tutti: mangiare in maniera un po’ più equilibrata (non di meno!), fare attività fisica in maniera costante e condurre uno stile di vita attivo. Semplice no? Allora facciamolo.

Condividi: