squat

Uno fra gli esercizi più completi ed allo stesso tempo complessi da eseguire in palestra è senza dubbio l’overhead squat. Per i pochi che ancora non lo conoscono, si tratta di una variante dello squat nella quale il bilanciere viene tenuto sulle mani a braccia distese sopra la testa.

Il grado di difficoltà di questo esercizio è elevato ma va di pari passo con i benefici che apporta! Se cercate degli esercizi per i glutei, per la schiena, per le spalle, per il core, ecc. con l’overhead squat avete questo e molto altro ancora!

Overhead squat: come eseguirlo

Prima di inziare a fare un overhead squat è indispensabile sapere come fare gli squat a corpo libero in maniera ottimale. Anche se a molti può sembrare un esercizio banale, gli squat anche se eseguiti senza sovraccarico sono un esercizio molto complesso. È necessario saper gestire la schiena lungo tutto il movimento ed evitare di invertire la curva lombare anche nella fase più profonda del movimento.

E’ indispensabile che le ginocchia seguano sempre la linea dei piedi e questi siano posizionati alla corretta larghezza. Questi sono solo alcuni dei più importanti dettagli da tenere sotto controllo.

squat | esercizi glutei

Squat a corpo libero

Ecco alcuni consigli:

  • Avere un’ottima mobilità articolare ed elasticità muscolare. Provare a fare uno squat con le braccia sollevate sopra la testa mette in crisi molte persone perché rigidi e poco mobili. È necessario lavorare su spalle, schiena, anca e caviglie. Senza questo presupposto non è possibile scendere in maniera sicura, e si noteranno compensi pericolosi come ginocchia che si chiudono all’interno, talloni che si alzano, schiena che si flette, ecc.
  • Avere una buona stabilità muscolare. Per accucciarsi tenendo un peso a braccia distese sopra la testa è necessario che le nostre articolazioni dispongano anche di una ottima stabilità, per evitare che il peso possa cadere o che il nostro corpo possa cedere.
  • Le spalle vanno tenute basse lungo tutto il movimento. Nonostante questo bisogna pensare di spingere il bilanciere verso l’alto sia durante la discesa che la salita. Le braccia dovranno essere in linea con spalle ed anca, spostarle avanti o indietro porta ad una probabile caduta del bilanciere.
  • La parte bassa della schiena non deve invertirsi né iperestendersi. È fondamentale mantenere quella zona neutra il più possibile per evitare tensioni che possono riflettersi anche sulla parte alta del corpo facendo perdere l’allineamento col bilanciere e rischiando di farlo cadere.
  • Fermarsi alcuni secondi nelle posizioni critiche, come nella massima accosciata, è utile per migliorare in quegli angoli specifici di lavoro.
  • Iniziare con un bastone in pvc o con un elastico. I sovraccarichi verranno aggiunti mano a mano che la tecnica di esecuzione sarà ottimale.
Overhead squat | squat

Overhead squat

Ovviamente è sempre utile farsi aiutare dal proprio trainer di riferimento durante l’apprendimento di questo esercizio.
Adesso che conoscete le basi teoriche per fare un overhead squat non vi rimane altro che mettere in pratica i nostri consigli! Buon allenamento!

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