esercizi cardio

Poco tempo e nessuna attrezzatura specifica a disposizione per allenarvi? Non disperate: è possibile ottenere buoni risultati anche in casi come questo. L’allenamento a corpo libero se ben organizzato è infatti un’ottima risposta in casi come questo.

Bisogna selezionare gli esercizi che sono in grado di far aumentare l’intensità del nostro workout in poco tempo, senza per questo rinunciare alla sicurezza. Puoi approfondire l’argomento leggendo “Functional training rimani in forma con i movimenti quotidiani?” oppure “Allenamento con i pesi o a corpo libero”

Esercizi corpo libero: quali scegliere?

Va innanzitutto chiarito che non esistono esercizi per perdere peso, per tonificare o per mettere massa muscolare. Un singolo esercizio può infatti essere utile ad ogni scopo, quello che conta è il modo in cui viene inserito, la programmazione totale del proprio allenamento e soprattutto l’alimentazione. Si possono infatti usare gli stessi esercizi sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.

Fatta questa doverosa premessa parliamo di uno degli esercizi che più alzano la frequenza cardiaca, in grado di reclutare un gran numero di gruppi muscolari e di cui esistono molte varianti: stiamo parlando del mountain climbers.

Mountain climber esercizio

L’esecuzione classica di questo esercizio prevede una posizione di partenza in plank a braccia tese. Mantenendo i glutei fermi, e la schiena in linea, bisogna effettuare un movimento di sforbiciata delle gambe, portando in maniera rapida ed alternata le ginocchia verso il petto.

mountain climber | addominali

In questo modo verranno stimolati tutti i muscoli che stabilizzano busto e spalle e ci sarà un grande coinvolgimento del sistema cardiocircolatorio. Esistono varianti che possono porre maggiore enfasi su un aspetto piuttosto che su altri. Vediamo quali sono.

Addominali mountain climber

2 varianti per aumentare il lavoro sulla muscolatura addominale, la prima più semplice e la seconda più intensa.

  1. Stessa posizione di partenza, portare il ginocchio destro verso il gomito destro contraendo l’addome, e ruotando il bacino in modo tale da invertire la curva nella parte bassa della schiena (retroversione del bacino). Continuare fino a quando si mantiene una buona forma esecutiva
  2. Stessa posizione di partenza, portare il ginocchio destro a contatto col gomito sinistro ruotando il bacino da destra verso sinistra. Ripetere dall’altro lato.
    In questo caso i movimenti andranno fatti in maniera lenta e controllata, non concentrandosi sulla velocità ma sull’ esecuzione tecnica.

Stabilizzazione e mountain climber

Altra interessante variante è quella che può essere fatta usando una tavoletta propriocettiva, un foam roller, con una ruota per addominali, un paio di bottiglie di plastica, ecc. Insomma, qualsiasi superficie instabile sulla quale appoggiare le mani. Si può eseguire uno qualsiasi dei tre esercizi proposti precedentemente ma utilizzando una differente base di appoggio.

Mountain Climber con AB Roller | esercizi a corpo libero

Mountain Climber con AB Roller

In questo modo tutti i muscoli stabilizzatori di tronco e spalle verranno attivati maggiormente, rendendo l’esercizio ancora più intenso.
Inserite questi esercizi all’interno del vostro programma di allenamento, e una volta recuperata la fatica fatta, fateci sapere com’è andata!
Buon allenamento!

Condividi: