Esercizi per glutei

I migliori esercizi per i glutei. Ci sono cose che ogni donna desidera di poter avere: sconti illimitati nei propri negozi preferiti, poter mangiare a volontà senza ingrassare ed un lato b perfetto. La brutta notizia è che per le  prime due cose non possiamo esservi d’aiuto ma se volete sapere come rassodare i glutei… questo è l’articolo che fa per voi.

Glutei perfettiQuando si cercano gli esercizi su come rassodare i glutei, si ha sempre una paura recondita, quella di poter fare qualcosa che faccia aumentare di volume le cosce.

Per questo motivo vengono scartati a priori alcuni esercizi invece fondamentali per avere i glutei sodi. Abbiamo già spiegato in maniera approfondita perché non è possibile aumentare il volume muscolare delle gambe in un periodo relativamente breve, quindi non preoccuparti: leggi bene quello che abbiamo scritto ed allenati senza timori.

Bisogna fare una doverosa premessa: se si vogliono rassodare i glutei, ma soprattutto si vuole avere un lato b voluminoso al punto giusto, la prima cosa da curare non sono gli esercizi ma la schiena!

Glutei e schiena

Quando si mettono i tacchi la parte bassa della schiena tende ad inarcarsi più del normale ed i glutei vengono messi in maggior risalto. Allo stesso modo ci sono ragazze con la schiena piatta che pur allenando sempre i glutei non riescono a vedere miglioramenti, al contrario persone con una curva lombare molto pronunciata (a volte oltre i limiti per una corretta salute della schiena) hanno glutei alti e voluminosi anche non facendo allenamenti specifici.

Questo perché una schiena con una corretta curva lombare aiuta i muscoli dei glutei ad allungarsi e contrarsi in maniera ottimale durante i gesti della vita quotidiana: camminare, salire le scale, ecc. In questo modo il gluteo risulterà in costante allenamento. Al contrario una schiena piatta nella zona lombare porterà i glutei a compiere contrazioni più ridotte, impedendogli di lavorare in maniera corretta e facendogli perdere nel tempo forza e tono.

Quello che bisogna fare è far valutare la propria postura da un professionista di fiducia (personal trainer, osteopata, fisioterapista, ecc.). Se la curva lombare risulta poco pronunciata sono necessari degli esercizi per poterla rimettere in asse,  per poter ottenere risultati a livello di tono e volume dei glutei ma soprattutto per un fatto di salute! Ma ora concentriamoci su come eseguire correttamente alcuni esercizi per glutei tonici.

Glutei perfetti

Migliori esercizi per glutei

Gli esercizi per i glutei devono avere queste caratteristiche:

  • Sovraccarico relativamente alto.
  • Piedi non sollevati ma a terra, in spinta, o meglio: catena cinetica chiusa.
  • Anca flessa almeno a 90°
  • Lavorare in destabilizzazione.

Da questa breve analisi, gli esercizi che stimolano meglio i glutei sono:

  • Stacchi, sia classici che con un piede solo (monopodalici).
  • Hip thrust: spalle su una panca, bilanciere sul bacino, piedi ben appoggiati a terra e bacino in alto a livello del busto. Portare indietro ed in basso l’anca e ritornare in posizione di partenza.
  • Lounge, meglio conosciuti come affondi. Fra le molteplici varianti scegliere i back lounge: passo indietro e busto leggermente inclinato in avanti. Sono più sicuri per il ginocchio ed in grado di attivare maggiormente i glutei.

Squat glutei

Molte ragazze facendo questo esercizio sentono maggiormente le cosce. Potrebbe non essere un errore perché lo squat è un esercizio per tutta la parte inferiore del corpo, non solamente per i glutei, ma è comunque uno degli esercizi fondamentali per poterli sviluppare. Nel caso si voglia porre l’accento su questo gruppo muscolare eseguite gli squat in questo modo:

  • Piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle.
  • Durante il movimento di discesa spingere in fuori le ginocchia.
  • Continuare a scendere fino ad avere le cosce flesse almeno a 90°
  • Fermarsi un secondo in quella posizione, spingere in fuori le ginocchia e contrarre volontariamente i glutei.
  • Salire lentamente tenendo contratti i glutei ponendo sempre l’accento sulla spinta all’esterno delle ginocchia.

Glutei perfettiAnche se le ginocchia vanno spinte in fuori devono comunque essere sempre in linea con la punta del piede, per non creare sovraccarichi. Col tempo questo movimento verrà naturale e si potrà eseguire lo squat anche senza la pausa nel punto di maggior accosciata.

Al momento questa breve guida è tutto quello che vi serve per scegliere i migliori esercizi per i glutei, ma ora che siete preparate sulla teoria vi servono altre 2 cose per avere i glutei perfetti: pazienza e costanza.

Il giorno migliore per cominciare a mettere in pratica le nuove nozioni che hai imparato è oggi, quindi ci resta solo una cosa da dirti: buon allenamento!

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