allungamento muscolare

Chi si allena ha ben chiaro in mente quale deve essere l’iter da seguire prima, durante e dopo la propria sessione quotidiana.

Chi ha dei dubbi può rivolgersi al proprio istruttore di riferimento che gli darà comunque gli stessi consigli: si inizia l’allenamento con esercizi di riscaldamento, ai quali dedicheremo un articolo, si continua con la fase centrale che deve essere sempre più intensa, per concludere con defaticamento ed esercizi di stretching. Qui arriva il primo dubbio: lo stretching va fatto prima o dopo l’allenamento? Mai in casi come questo la risposta può essere una sola: dipende!

Stretching: quando farlo e perché

Bisogna innanzitutto capire qual è lo scopo per cui si fa stretching: si cerca una miglior performance sportiva? Si vogliono prevenire traumi ed infortuni cercando semplicemente un miglior allungamento muscolare? Si vogliono evitare i dolori del giorno dopo?

Vedremo quando e come fare stretching per ognuna di queste necessità. Prima di tutto però è importante specificare che parlando di “stretching” non ci si sta riferendo ad un’attività specifica ma a ben 5 tipologie di allungamento.

  1. Stretching statico: ovvero la classica immagine che molti hanno di questa pratica. Si raggiunge una posizione e la si mantiene per un certo tempo.
  2. Stretching balistico: consiste nel raggiungere una posizione ed effettuare rapidi e brevi molleggi. Questa tipologia di allungamento è considerata molto pericolosa perché rischia di creare dei riflessi muscolari in grado di creare lesioni anche di entità relativamente importante. Viene quindi sconsigliato da tutti, indipendentemente dal motivo per cui ci si allena.
  3. Stretching PNF: una particolare tipologia di allungamento per la quale bisogna obbligatoriamente essere seguiti da un tecnico specializzato. Consiste nell’alternare tensione e rilassamento muscolare secondo precise dinamiche e protocolli. Non approfondiremo questo argomento perché molto tecnico e riguardante principalmente la clinica riabilitativa.
  4. Stretching dinamico: consiste nel fare movimenti sempre più ampi fino al raggiungimento del massimo range di movimento. Si differenzia dal balistico perché prevede movimenti controllati e mai oltre il limite della propria mobilità.
  5. Miofasciale: specifico per la guanina che avvolge i muscoli (la fascia appunto), viene effettuato da tecnici esperti. Anche questa tipologia di allungamento non verrà presa in considerazione perché riguarda un aspetto molto settoriale dell’allenamento, a tal proposito puoi leggere l’articolo “Miofascial Training
    Avendo chiarito di cosa si sta parlando andiamo a risolvere i vari dubbi.

Stretching prima o dopo l’allenamento?

Dipende sia dalla tipologia di allenamento ma soprattutto dalla tipologia di stretching.

Prima di un’attività sportiva, specialmente se richiede gesti veloci ed esplosivi, è sconsigliato lo stretching statico poiché è stato dimostrato come questa tipologia di stretching riduca l’espressione di forza. È quindi consigliato effettuare uno stretching dinamico prima di fare sport.

Al termine della routine di allenamento è ideale lo stretching statico ma solamente se non portato ad intensità elevate.

Alla fine dell’allenamento si ha un accumulo di “materiali di scarto” all’interno del sangue, un allungamento intenso e prolungato dei muscoli tenderà ad assottigliare il ventre muscolare e le vene, impedendo il deflusso dei vari metaboliti. Viene quindi consigliato un blando stretching statico mantenuto per 15-20 secondi, per favorire il cosiddetto “effetto pompa” che ne aiuta il deflusso.

Stretching | stretching gambe

Stretching per prevenzione di traumi ed infortuni

Sia che si faccia attività fisica o meno, fare allungamento è fondamentale per la buona salute di articolazioni e muscoli. La maggior parte dei dolori che si hanno con il passare degli anni a proprio arrivano perchè manca il movimento.

Fare stretching aiuta a mantenere ampi i movimenti delle articolazioni che potranno così compiere gesti in tutto il loro arco di mobilità, facendo mantenere sempre il corpo elastico e funzionale.

Va specificato come sia fondamentale accostare allo stretching anche degli allenamenti di forza perché un’articolazione deve essere mobile ma anche stabile.In questo caso è consigliato lo stretching statico.

In giovane età è sufficiente mantenere la posizione circa 20 secondi. Gli adulti devono rimanere in lieve tensione per circa 40 secondi. Per gli anziani sono consigliati 50 secondi o più. Per ottenere risultati bisognerebbe fare allungamento almeno 2 volte a settimana, almeno 7 minuti a sessione per un minimo di 3-8 settimane. Forbice molto larga che si restringe a seconda dell’individualità della persona

Stretching e dolori del giorno dopo

Convinzione popolare è che fare stretching diminuisca i dolori del giorno dopo. Lasciamo al popolo la loro convinzione e vediamo cosa dice la scienza a riguardo.

 stretching gambe | esercizi di stretching

Stretching dopo corsa

Stretching gambe, stretching glutei, ecc. Sono pratiche abituali in chi corre per evitare di avere dolori i giorni dopo l’allenamento.

In realtà quei dolori sono dati da piccole lesioni di una parte specifica della cellula muscolare che va a creare un’infiammazione. Allungare il muscolo dopo l’allenamento non farà altro che aumentare queste microlesioni facendo sentire dolore per ancora più tempo. Cosa fare in questo caso? Dedicheremo un articolo a questa problematica.

Detto ciò il messaggio finale non è che lo stretching sia una pratica sbagliata o pericolosa, ma semplicemente necessita di una consapevolezza (a livello tecnico e fisiologico) maggiore, affinchè apporti quei benefici che la rendono così importante.

 

Fonti

Evento annuale scienze dello sport – 2018
Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness
J Wessel, A Wan – Clinical Journal of Sport Medicine

Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature
Shrier, Ian MD, PhD
Clinical Journal of Sport Medicine
Critical Review

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