proteine vegetali | proteine animali

Abbiamo scritto più articoli riguardo l’importanza delle proteine all’interno della nostra alimentazione. Se è vero che molte persone si preoccupano dei danni che troppe proteine possono recare a fegato e reni, è anche vero che spesso e volentieri il fabbisogno proteico quotidiano non viene soddisfatto, ed i problemi derivati da questo sono sicuramente maggiori rispetto a quelli di un’eccessiva assunzione di proteine che, ricordiamo, non crea alcun danno in persone sane.

Si sa che i cibi proteici non sono tutti uguali, vanno fatte alcune precisazioni per quanto riguarda le proteine vegetali e le proteine animali, che ci permetteranno di sfatare alcuni falsi miti radicati ormai da tempo.

Cibi con proteine di origine animale vs alimenti con proteine di origine vegetale.

Per capire quale delle due fonti proteiche sia migliore vanno valutati tre aspetti: la quantità di proteine presenti in un alimento, la loro qualità e la loro assimilazione.

Quantità di proteine:

Nella maggior parte degli alimenti animali è presente una grande quantità proteica, rispetto a quelli vegetali.

Va considerato però che in molte fonti animali oltre alle proteine sono presenti anche grandi quantità di grassi saturi o di calorie, che vanno a controbilanciare l’alta presenza di proteine.  I legumi presentano una maggiore quantità di proteine rispetto ai carboidrati.

Frutta e verdura ne hanno una percentuale relativamente poco significante. Vanno fatte le dovute eccezioni per alimenti come soia, seitan, ecc. che hanno una quantità proteica elevata pur non essendo di origine animale.

proteine | carne

Qualità delle proteine:

Per comporre le proteine sono necessari gli amminoacidi.

Il nostro corpo è in grado di produrre tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno tranne 8 (9 per i bambini) che vengono definiti essenziali. Assumere proteine alle quali manca anche un solo amminoacido essenziale significherà renderle inutilizzabili, scartando totalmente il loro contenuto amminoacido che potrà essere convertito in grasso di riserva.

Tutte le proteine di origine animale hanno un profilo amminoacido completo, sono quindi in grado di essere utilizzate per tutti gli scopi di costruzione, e di regolazione per i quali sono così importanti all’interno del nostro corpo.

Alle proteine vegetali mancano spesso alcuni amminoacidi ma questo problema può essere risolto facilmente. L’errore di molti è di pensare al singolo alimento, è infatti possibile avere un’ottima qualità del profilo proteico dei vari alimenti se all’interno del pasto, o comunque della giornata stessa, vengono assunte altre fonti proteiche che vanno a colmare il deficit di amminoacidi essenziali.

Un esempio pratico è dato da carboidrati e legumi che assunti anche in pasti differenti, donano al nostro corpo un alto contenuto di proteine di ottima qualità. 70 grammi di riso integrale e 50 di lenticchie (pesati a crudo) donano al corpo 19 grammi di proteine complete!

proteine | legumi

Assimilazione delle proteine

Indipendentemente dalla loro fonte, la conservazione, la cottura e l’abbinamento con altri alimenti, possono far variare considerevolmente il livello di assimilazione delle varie proteine.

A parità di condizioni le proteine di origine vegetale sono assimilate per circa il 30-35% in meno rispetto a quelle di origine animale. Questo problema può essere facilmente superato aumentando la propria quota proteica di quel quantitativo.

In un prossimo articolo daremo dei consigli pratici su come raggiungere facilmente la propria quota proteica giornaliera in modo sano e vario.

 

Leggi anche:

Fonti:

Libro – The Ultimate Diet 2.0
di Lyle McDonald

Libro – Biochimica vegetale
by Massimo Maffei

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