tapis roulant

A volte si va in palestra per fare tonificazione, altre volte ci si va per un allenamento di running. E’ possibile unire le due cose? In che modi si possono unire i benefici della corsa agli esercizi in palestra?

Molte persone che entrano in sala pesi sono abituate a fare i classici 5-10 minuti di riscaldamento sul tapis roulant, dovendo fare anche un allenamento di corsa decidono di allungare il riscaldamento facendolo anche più lungo, e quindi rimangono sul tapis roulant per 20-30 minuti.

Altri preferiscono un riscaldamento veloce e fare tutta l’attività cardio solo dopo aver finito gli esercizi con i pesi. Chi ha ragione?

Programma allenamento palestra

Non esiste niente di oggettivamente giusto e niente di oggettivamente sbagliato quando si parla di allenamento. Ogni corpo è indipendente: persone simili per corporatura e storia di allenamento possono reagire in maniera opposta allo stesso programma di allenamento.

Ci sono però delle indicazioni generali, basate su fatti certi, che sarebbe meglio seguire. Una di questa spiega la relazione che c’è fra l’allenamento di corsa e la sala pesi.

Ogni tipologia di movimento fa consumare una miscela di grassi, zuccheri e proteine, in maniera differente. Mentre una corsa lenta fa consumare principalmente grassi, uno sforzo esplosivo fa consumare principalmente zuccheri.

corsa | running

Allo stesso modo l’allenamento con i pesi fa consumare principalmente zuccheri, non bisogna guardare la durata dell’allenamento totale ma ogni singola ripetizione. Il corpo per fare una serie da 10 ripetizioni compie 10 singoli sforzi separati, consumando per 10 volte una piccola quantità di zuccheri.

Finiti gli zuccheri di riserva (il glicogeno) il corpo inizierà a produrre metaboliti in grado di affaticare l’organismo rendendo l’allenamento con i pesi sempre più sconveniente.

Durante una corsa all’inizio si consumano principalmente zuccheri e mano a mano che ci si allena si tendono a consumare sempre più grassi. Finiti gli zuccheri utilizzabili, se l’intensità di corsa è costante, si consumeranno più grassi.

Non esiste un tempo predefinito come si dice spesso: “dopo tot minuti di corsa si consumano grassi” quando in realtà lo spostamento del consumo da grassi a zuccheri dipende dalla massa magra attiva della persona, da quanto si è allenati per quell’attività specifica, dalla percentuale di massa grassa, ecc.

Con queste nozioni cerchiamo di capire in pratica quando dovrebbe essere messa la corsa in un programma di allenamento in sala pesi

Scheda palestra

E’ importante chiarire gli obiettivi:

Forza o Massa muscolare:
Correre prima significa “togliere zuccheri” ai muscoli che dovrebbero utilizzarli per il loro allenamento. Sarà impossibile esprimere il proprio maggior potenziale non rendendo proficua la sessione allenante. In questo caso l’attività di corsa va decisamente dopo quella con i pesi.

Incrementare la resistenza aerobica
Correre dopo essersi allenati con i pesi può aumentare il rischio di lesioni dovute al sovraccarico muscolare. L’attività con i pesi è fondamentale per chi corre, per proteggere schiena, ginocchia, anca, ecc. l’allenamento con i sovraccarichi dovrebbe essere fatto almeno 2-3 volte a settimana ma in sessioni separate rispetto alla corsa.

Dimagrimento
Qualsiasi attività fisica aiuta a dimagrire, alcune molte di più, altre di meno. A questo proposito abbiamo scritto degli articoli che analizzano il consumo calorico di camminata, corsa, bici e nuoto.
E’ fondamentale chiarire come a questo scopo sia fondamentale una corretta alimentazione, che non vuol dire mangiare meno ma meglio,leggi in merito l’articolo “Dimagrisci responsabilmente: una corretta alimentazione

In ottica di dimagrimento è meglio fare prima i pesi e poi l’attività aerobica, in modo da aver già consumato molti zuccheri con il lavoro di sovraccarichi e di iniziare prima il consumo dei grassi durante la corsa.

cardio

Sarebbe meglio utilizzare macchinari come l’ellittica per evitare contraccolpi e traumi dovuti dal tapis roulant o problemi di coordinazione e tecnica che si possono avere a causa dell’affaticamento dovuto alla scheda della sala pesi.

E’ buono anche organizzare un circuito che veda lavoro con i pesi e cardio integrato, in modo da avere il corpo sempre in movimento ma con degli stimoli sempre differenti. Vediamo un esempio

Scheda esercizi in palestra: circuito metabolico

5’ riscaldamento
10 affondi
15 piegamenti
15 lat machine
10’ Ellittica

15 squat
15 pectoral machine
15 french press
10’ Tapis roulant

15 adductor machine
15 pulley
15 alzate laterali
10’ bike

Defaticamento e stretching

stretching | defaticamento

In questo modo si saranno fatti 30’ di attività cardiovascolare ma non in maniera consecutiva, rendendola decisamente meno noiosa e verranno allenati tutti i muscoli. Il corpo sarà in movimento per tutto l’allenamento: quando si recupera dal lavoro muscolare si lavora sul sistema metabolico e viceversa.

E’ un ottimo modo per approcciare all’allenamento, specialmente si si è fermi da un po’.

Risposto alla domanda se conviene correre prima o dopo i pesi, è altrettanto importante sapere se sia meglio allenarsi dopo aver mangiato, oppure a stomaco vuoto, per poter dimagrire di più. Questa però è un’altra domanda che troverà risposta in un altro articolo.

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