vitamine in pillole | integratori sportivi

Ci sono alcune cose che molti di noi non possono dimenticare quando preparano la borsa per andare in palestra: acqua da bere, asciugamano per togliersi il sudore, scarpe adatte all’allenamento e ovviamente integratori alimentari

Attualmente il mercato degli integratori è in continua crescita, ne esistono di vario tipo e genere: multivitaminici, integratori sportivi, integratori specifici per problematiche di salute, ecc. Mentre su molte tematiche di alimentazione ed allenamento il dibattito è sempre aperto, sembra che in ambito di integrazione nutrizionale non ci siano molte diatribe (leggi l’articolo “Integrazione alimentare si Integrazione alimentare no“)

Integrare quello che manca nella propria alimentazione è sempre opportuno, specialmente se si parla di vitamine e micronutrienti che si sa, non sono facili da reperire con il solo cibo. Ecco come multivitaminici, antiossidanti, ecc. vengono venduti e consumati con la solida certezza di fare del bene al proprio corpo. Peccato che tutto questo non sia assolutamente vero.

Analizzando centinaia di studi fatti su integratori antiossidanti e multivitaminici, si è giunti alla conclusione che in realtà i loro effetti sulla salute sono decisamente meno importanti rispetto a quello che si poteva immaginare. Spesso l’obiettivo per cui si prende un integratore alimentare non verrà mai raggiunto grazie alla sua assunzione.

Questo non vuol dire che tutti gli integratori sono inutili, ma è importante chiarire come tutta la comunità scientifica mondiale sia concorde sul fatto che per persone sane,e che hanno la possibilità di avere un normale profilo nutrizionale, la maggior parte degli integratori in commercio ha un effetto minimo o nullo sulla loro salute.

integratori alimentari | vitamine in pillole

Fanno le dovute eccezioni anziani, persone con varie patologie e donne incinta di cui tratteremo in un successivo articolo.

Integratori per muscoli

Discorso a parte meritano tutti quegli integratori utili ad aumentare massa muscolare. Molte persone che si allenano cercando di aumentare massa muscolare velocemente trovano la soluzione con gli integratori di proteine per muscoli.

Quello che spesso viene consigliato da molti istruttori o dal proprio compagno di allenamento è di finire la seduta in sala pesi e prendere uno shake di proteine nel giro massimo di mezz’ora. Il motivo è il seguente: il corpo umano apre una cosiddetta “finestra anabolica” poco dopo il termine di una seduta con i sovraccarichi, se si prendono proteine durante questa famosa finestra temporale il corpo li assimilerà immediatamente convertendoli in muscoli.

Anche qui purtroppo c’è molta confusione. Senza addentrarci troppo nella fisiologia umana, è vero che dopo l’allenamento il corpo è più sensibile nel gestire alcuni nutrienti, la maggior parte delle volte però si tratta di zuccheri!

Se comunque si ha l’obiettivo di rifornire il corpo di proteine post allenamento non sarà necessario correre nello spogliatoio per bere il proprio integratore, visto che la vita delle proteine all’interno del corpo umano è di circa 16 ore, quindi se si mangia anche ore prima dell’allenamento non si avrà mai una carenza di proteine nel flusso ematico.

Proteine e massa muscolare

I dubbi che si hanno sull’integrazione delle proteine sono sostanzialmente 2:

  1.  Sono realmente efficaci?
    Dipende da qual è lo scopo. Se si ha una dieta ipo o normo calorica ma ipoproteica, sicuramente un supplemento di proteine aiuterà a mantenere la massa magra, evitando che un’ alimentazione con poche calorie unita ad un allenamento intenso vadano a creare il tanto temuto anabolismo (perdita di massa muscolare).
    Se lo scopo è quello di aumentare i muscoli o le prestazioni la risposta è nuovamente “dipende”. Su atleti dal medio/alto livello in su, una corretta supplementazione proteica unita alla dieta bilanciata ed agli allenamenti costanti protratti nel tempo, può apportare alcuni vantaggi sia a livello di prestazione che di composizione corporea. Su sedentari, neofiti o amatori, è scientificamente provato che la supplementazione proteica apporta pochissimi o nessun beneficio.
  2. Le proteine in polvere fanno male?
    Argomento molto dibattuto che fa puntare il dito sulle proteine in polvere ed il loro creare problemi ai reni. La risposta a questa domanda verrà largamente discussa in un articolo dedicato, ma nel frattempo è interessante notare come ci sia timore per il prendere uno shake di proteine con una tabella nutrizionale ben definita, e con un profilo nutrizionale bel definito e bilanciato (se si acquistano prodotti di buona qualità), ma se si devono acquistare prodotti ricchi di zuccheri o grassi saturi non ci si fanno tutti questi problemi.

integratori per muscoli | proteine per muscoli

In un breve articolo “Alcuni falsi miti alimentari” abbiamo notato come le certezze nel mondo dell’integrazione siano solide, almeno su alcuni punti, ma non combaciano con quello che spesso si sente dire nelle palestre. Questo perché spesso si preferisce chiedere consiglio al proprio compagno di allenamento, piuttosto che ad una persona qualificata nell’ambito della nutrizione che non potrà che confermare quanto appena letto.

I problemi in questo ambito sono sostanzialmente 2:

  1. Spesso si cercano gli integratori sperando che possano risolvere i vari problemi causati da un’ errata alimentazione e uno stile di vita non corretto, oppure perché si crede che possano farci raggiungere il risultato in tempi molti più veloci.
  2. Questo punto è quello che più dovrebbe far riflettere: quando abbiamo dei dubbi sul fatto di prendere integratori e su quali scegliere, la maggior parte delle volte facciamo questa domanda ad un nutrizionista oppure a chi gli integratori li vende?

 

 

 

Fonti

JAMA Internal Medicine Patient Page
Vitamins and Nutritional SupplementsWhat Do I Need to Know?
Michael Incze, MD, MSEd

Review
Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary PreventionSystematic Review and Meta-analysis
Goran Bjelakovic, MD, DrMedSci; Dimitrinka Nikolova, MA; Lise Lotte Gluud, MD, DrMedSci; et alRosa G. Simonetti, MD; Christian Gluud, MD, DrMedSci

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