esercizi braccia

Quando ci si allena lo si fa per stare meglio con sé stesse, per sfogarsi ma soprattutto per ottenere dei risultati in termini di forma e tonicità del corpo.

Ovviamente è importante che tutto il corpo sia tonico e ben allenato ma i punti sui quali puntano tendenzialmente le donne sono 3: glutei, fianchi e tricipiti.

In questo articolo faremo un approfondimento su qual è la miglior strategia per combattere le braccia flaccide. Glutei e fianchi avranno il loro spazio su altri articoli specifici: “I migliori esercizi per fianchi e glutei”.

Esercizi per dimagrire le braccia

Chi è entrata almeno una volta in sala pesi sa qual è l’esercizio che viene fatto costantemente da tutte le ragazze, per eliminare l’accumulo di grasso nella parte bassa delle braccia (sul tricipite): si va ai cavi impugnando la sbarra posta nella carrucola in alto, si portano i gomiti vicino ai fianchi e si fanno delle distensioni e flessioni degli avambracci sulle braccia. Normalmente si usa poco peso e si fanno molte ripetizioni.

Il problema è che pur facendo questo esercizio tutti i giorni, anche se a volte le braccia possono trovare un minimo di tono in più, quel fastidioso accumulo di grasso non se ne va mai. Perché?

Come abbiamo spiegato più volte, non è possibile eliminare il grasso da un punto specifico. Non esiste evidenza scientifica o prova pratica in grado di dimostrare una cosa simile.

Altro errore è quello di fare serie lunghe con ripetizioni lunghe sperando di definire le braccia. Faremo un articolo per spiegare come definire i muscoli, ma al momento vi sveliamo un segreto: non si fa assolutamente in quel modo!

braccia toniche | braccia

In che modo è possibile eliminare il grasso dalle braccia per averle affusolate e toniche?

La nota negativa è che non potendo scegliere dove dimagrire non è possibile selezionare un punto specifico del corpo dal quale togliere grasso. Sarà il corpo stesso a decidere quali sono i depositi di grasso da eliminare, facendoci dimagrire principalmente in quei punti.

La nota positiva è che per fare questo bastano semplicemente due cose: mangiare un po’ di meno e un po’ più di costanza nell’avere una alimentazione equilibrata. Anche se inizialmente non saranno le braccia a trarre il maggior beneficio dal calo di peso, nel breve periodo anche loro saranno interessate in maniera visibile dal vostro nuovo regime alimentare.

Se volete dei consigli su come mangiare meglio, senza per forza tagliare le calorie, potete leggere l’articolo che abbiamo scritto in merito: “Dimagrisci resposabilmente Taglio calorie? No grazie“.

Se non si può agire in maniera diretta sul dimagrimento è invece possibile fare degli esercizi per migliorare il tono delle braccia. Vi daremo dei consigli pratici su come allenarvi in sala pesi, fornendovi una scheda di base che potrete sempre far controllare, ed eventualmente integrare ,dal vostro istruttore di riferimento.

Esercizi braccia

Ci concentreremo su allenamento tricipiti e bicipiti, cercando degli esercizi che vadano a stimolare i vari capi muscolari da cui sono composti, appunto 3 per i tricipiti e 2 per i bicipiti.

Esercizi tricipiti

Proporremo 2 esercizi con il gomito posizionato in maniera differente rispetto al busto, in modo da dare uno stimolo vario e più completo ai muscoli che stiamo allenando.

  • French press in piedi con manubrio. (Spiegheremo più avanti perchè è meglio eseguire esercizi in piedi piuttosto che da seduti per proteggere la schiena)
    Per fare questo esercizio si prende un manubrio e lo si porta sopra la testa a braccia tese. Flettere ed estendere l’avambraccio sul braccio tenendo il gomito fermo
    Prendere un peso con il quale si eseguono al massimo 12 ripetizioni e fare 3 serie da 10 ripetizioni recuperando un minuto circa.
  • Push down ai cavi.
    E’ l’esercizio descritto poco sopra nell’articolo. Non serve per dimagrire in quella zona ma aiuta a rinforzare il muscolo. Selezionare un carico che ci consente di fare 20 ripetizioni arrivando a finire la ventesima con estrema fatica. Eseguire 3 serie con un minuto di recupero.
    Eseguito in questo modo, dopo il precedente esercizio, crea uno stress metabolico andando a stancare in maniera positiva il muscolo aiutandolo a tonificarsi in maniera maggiore

Esercizi bicipiti

  • Curl con manubri.
    Classico esercizio per i bicipiti: in piedi con 2 manubri eseguire delle flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio stando attendi a non aiutarsi ciondolando con i gomiti.
    Prendere un peso con il quale si eseguono al massimo 12 ripetizioni e fare 3 serie da 10 ripetizioni recuperando un minuto circa.
  • Curl su panca inclinata.
    Sdraiarsi su una panca a 60°, eseguire delle flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio, stando bene attenti a tenere il gomito più dietro possibile per stimolare maggiormente il capo lungo del bicipite.
    Prendere un peso con il quale si eseguono al massimo 12 ripetizioni, e fare 3 serie da 10 ripetizioni recuperando un minuto circa.
Curl con manubri | esercizi bicipiti

Curl con manubri

Mentre aspettate i nostri consigli sul come realizzare un allenamento per avere braccia più affusolate provate questo che vi abbiamo proposto e fateci sapere come è andata!

 

Fonti

The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting
di Lyle McDonald

Fisiologia dell’esercizio fisico. Integrare gli aspetti teorici con l’applicazione pratica
William J. Kraemer,Steven J. Fleck,Michael R. Deschenes

Enciclopedia degli esercizi di muscolazione Copertina flessibile
di Óscar M. Esquerdo

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