Schede per l'allenamento della forza muscolare

Esistono schede di definizione per l’allenamento della forza muscolare? Molte volte capita di entrare nelle palestre, più nello specifico nelle sale pesi e vedere persone eseguire serie lunghe con ripetizioni molto veloci e pesi leggeri. Indagando si scopre facilmente che questa modalità di allenamento viene usata in fase di definizione muscolare.

Schede per l'allenamento della forza muscolareNel mondo dell’allenamento esistono molti falsi miti, ossia concetti reali che poi vengono interpretati in maniera sbagliata e purtroppo trovano largo consenso.
In questo caso è difficile trovare una spiegazione che abbia qualche fondamento logico, perché se chiedete ad un qualsiasi esperto del settore in che modo allenare la definizione muscolare la sua risposta non solo sarà diversa, rispetto a quello che si vede fare quotidianamente in palestra, ma vi sentirete dire che l’allenamento per la definizione non esiste! Allo stesso modo vengono fatti molti errori per quanto riguarda l’allenamento di forza e massa muscolare.
In questo articolo cercheremo di sfatare qualche falso mito e dare delle indicazioni generali per raggiungere i propri obiettivi.

Schede allenamento, falsi miti e consigli.

Scheda allenamento massa:

In generale si pensa che per aumentare la massa magra sia necessario “rompere” le fibre muscolari, in modo che vengano poi ricostruite più forti e più grandi di prima. Quindi si punta a fare allenamenti nei quali il muscolo viene lesionato il più possibile.
In realtà fra i motivi per i quali il muscolo aumenta il suo volume trasverso (diventa più grande) questo è il meno efficace, e non solo porta pochi risultati, ma porta a dover diminuire frequenza e volume di allenamento a causa dei dolori che si avvertono i giorni dopo la seduta. Parlare di come ottenere la massa muscolare richiede molto di più di un breve paragrafo in un articolo, per questo dedicheremo un articolo solamente a questo argomento, entrando maggiormente nei dettagli.

Schede per l'allenamento della forza muscolare

Scheda definizione:

“Il contrario della massa è la definizione”. Questo è il pensiero comune. Se facendo massa si diventa più grossi, facendo definizione si riducono i propri volumi muscolari. Quello su cui bisogna ragionare realmente è questo: cosa si intende per definizione muscolare? La condizione fisica per la quale si ha un muscolo forte e tonico, ben visibile, possibilmente con le varie striature in evidenza. Sul fatto che neanche il concetto di “tonificazione” esiste ci addentreremo in seguito.

Tutti quanti hanno i muscoli con le varie striature, il problema è che non si vedono perché spesso sono coperti da adipe. Anche un piccolo strato di grasso può infatti evitare di far vedere il muscolo, indipendentemente da quanto sia voluminoso.

L’unica cosa che si può fare per “fare uscire i muscoli” è semplicemente eliminare il grasso che li ricopre. Abbiamo già spiegato come sia impossibile eliminare il grasso da un punto specifico semplicemente facendo degli esercizi che muovano quel determinato distretto muscolare.

L’unica soluzione possibile è l’alimentazione. Quindi, ricapitolando, se si vuole fare un allenamento per la definizione muscolare non bisogna fare esercizi veloci ma curare l’alimentazione!

L’allenamento deve comunque puntare a mantenere alta la massa muscolare per evitare che questa venga persa, vanno quindi utilizzate schede per la forza muscolare e per la massa. Fare movimenti veloci con dei pesi leggeri non ha senso sotto nessun punto di vista. Non esiste esperto al mondo che consiglierebbe un allenamento simile.

 Scheda allenamento forza

Allenamento forza in palestra.
Schede per l'allenamento della forza muscolareMolte persone che allenano la forza utilizzano uno schema classico ideato da Bill Starr, conosciuto come “5×5”.
Spesso si confonde uno schema allenante come questo, con una programmazione di allenamento, che è un qualcosa di molto più strutturato ed articolato.
Se si vogliono ottenere dei risultati in allenamento occorrerà modificare diverse variabili: il tempo in cui il muscolo è sotto tensione, i recuperi, i carichi, gli esercizi, ecc, tutte cose che non sono assolutamente tenute in considerazione se l’unica indicazione ricevuta è “fai 5×5”.

Va inoltre specificato come eseguire 5 serie da 5 ripetizioni non sia tipico di un allenamento di forza ma più un misto fra forza e massa. Questo non vuol dire che sia uno schema sbagliato ma che se lo scopo è allenare la forza, ci sono indubbiamente metodologie migliori.
Anche questo è un argomento che merita un approfondimento specifico in un articolo dedicato, ma del quale ci siamo già occupati in precedenti occasioni.
Abbiamo dato uno sguardo generale ad alcuni dei falsi miti che aleggiano riguardo alle metodiche di allenamento in sala pesi, e ci siamo accorti che gli errori sono più comuni di quanto si pensi. Spesso si dice che è meglio allenarsi, piuttosto che non allenarsi affatto.
Vero, però tutti sanno anche che è decisamente meglio allenarsi bene, piuttosto che allenarsi solamente. Vuoi sapere se i programmi di allenamento che stai seguendo produrranno gli effetti che stai cercando? Continua a leggerci.

Periodization Training for Sports Paperback – February 17, 2015

by Tudor O Bompa (Author), Carlo Buzzichelli

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