Esiste un limite di età per allenare la forza?

Esiste un limite di età per allenare la forza? Non importa quale sia l’età: non è mai troppo tardi per iniziare o continuare ad allenarsi. Lo sa bene Hiromu Inada che all’età di 70 anni ha deciso di dedicarsi alla corsa e che a 84 anni ha concluso l’Ironman delle Hawaii, considerato il più duro al mondo. Per chi non conoscesse questa tipologia di competizione, comprende 3.8 km di nuoto nell’oceano pacifico, seguiti da 180km in bici per concludere con 42 km di corsa. Per fare tutto questo Hiromu ha impiegato  16 ore e 49 minuti consecutivi! Chissà cosa risponderebbe al consiglio di quelli che vedendolo “ vecchietto” gli direbbero  di allenarsi con una cyclette per anziani!

Siamo abituati a pensare che più si va avanti con l’età e più bisogna stare attenti al proprio fisico, riguardandosi il più possibile. L’idea è quella che dopo i 40 anni il metabolismo cambi ed il fisico reagisca male a questi cambiamenti. Ecco perché si tende ad ingrassare e la massa magra diminuisce. E’ davvero così? Si, ma è tutta colpa nostra.

Dopo i 40 anni circa si assiste ad una graduale perdita della massa muscolare detta sarcopenia, che causa una perdita della forza, diminuzione delle funzionalità cardiache, diminuzione della frequenza respiratoria, ecc. Volendolo semplificare con una sola parola: si invecchia.

Ma come si dice sempre: l’età è solo un fatto di numeri. Tutto questo accade soprattutto se si ha uno stile di vita non attivo. Abbiamo già parlato del falso mito del metabolismo che si blocca in un altro articolo, per quanto riguarda l’allenamento è importante capire che aiuta a mantenere la massa magra attiva e ad evitare gli effetti negativi che la sarcopenia può portare col tempo. Ma che tipo di allenamento bisogna fare?

Rimettersi in forma a 40 anni

Esiste un limite di età per allenare la forza?La prima cosa che viene in mente di fare è la classica corsetta. L’allenamento aerobico è fondamentale ma è ancora più importante allenare la forza.

Non si parla di impostare un allenamento altamente specifico, come quello del ciclo russo ma è importante sapere come aumentare la forza per potere diminuire, prevenire o posticipare problemi di postura, alle ossa, alle articolazioni, rendere il metabolismo più efficiente, ecc.

Può sembrare un controsenso ma se si hanno problemi alla schiena, una volta terminata la fase acuta di infiammazione/dolore, sono fondamentali allenamenti di forza per poter rinforzare tutti quei muscoli che hanno il compito di stabilizzare e proteggere la schiena.

Non esistono esercizi pericolosi, né carichi eccessivi da sollevare, anzi più si riesce a sollevare e meglio è. Il presupposto è quello di avere una corretta tecnica che permette un movimento preciso che porterà solo benefici, al contrario si avranno più problemi che altro, ma queste considerazioni vanno fatte a qualsiasi età. Non esistono delle linee guida per l’allenamento dopo i  40 anni, proprio perchè l’età è una condizione soggettiva, possiamo comunque dare dei consigli pratici per iniziare un allenamento della forza a persone che non si sono mai cimentate in sala pesi  fino ad ora.

Esiste un limite di età per allenare la forza?

Allenamento forza: scheda forza vs. scheda tonificazione

In genere si entra in sala pesi per fare un po’ di tonificazione, quindi l’idea è di fare esercizi semplici e controllati senza grandi sovraccarichi per evitare di farsi male. In realtà bisogna utilizzare i sovraccarichi adeguati al proprio stato di allenamento, che all’inizio possono essere relativamente bassi ma poi devono aumentare insieme al nostro livello di allenamento, e bisogna imparare la tecnica corretta di esercizi fondamentali, come gli stacchi, proprio perché è dimostrato che sono in grado di rinforzare e proteggere la schiena. Come procedere:

  1. L’attività cardio deve essere sempre presente perché il cuore è il principale muscolo da allenare. Il classico quarto d’ora di cardio post allenamento non può che fare bene.
  2. Iniziare fin da subito ad imparare la tecnica di esercizi multiarticolari, come lo stacco, con degli esercizi di coordinazione e che facciano imparare a sentire il proprio corpo.
  3. Mentre si impara la tecnica utilizzando poco o nessun sovraccarico eseguire degli esercizi semplici, anche con i macchinari, con un carico sufficiente a stimolare la massa magra. In questo modo si potranno avere dei miglioramenti a livello muscolare ma non si rischierà di farsi male.
  4. Non eseguire mai serie a cedimento per evitare di sovraccaricare il sistema nervoso centrale, che avrà bisogno di molto più tempo per recuperare rispetto a quello necessario ai muscoli. Approfondiremo questo argomento in un articolo specifico.
  5. Rispettare i recuperi. Il che vuol dire riposare quando è necessario ed allenarsi quando si deve: non eccedere con gli allenamenti ma anche evitare di saltarli!
  6. Allenare mobilità e flessibilità articolare perché sono fondamentali per poter eseguire gli esercizi riducendo il rischio di infortuni

Esiste un limite di età per allenare la forza?Il corpo umano è costituito da 100 mila miliardi di cellule. Ognuna di loro è viva e produce energia.

Non dobbiamo avere paura di sfruttare questa enorme forza che abbiamo dentro perché è lì per essere usata. Non si invecchia perché si fanno molti compleanni ma perché si smette di muoversi e si mangia male. Se vuoi migliorare puoi farlo, indipendentemente dall’età che hai.

Se sei seguito da un trainer qualificato non esistono limiti a quello che il tuo corpo può arrivare a fare: allenati bene e mangia meglio.

Ripeti queste semplici azioni nel tempo e vedrai che quello che oggi ti sembrerà impossibile fare, nel futuro sarà il tuo riscaldamento.

Fonti:

https://www.focus.it/scienza/scienze/quante-cellule-ci-sono-nel-corpo-umano

https://www.foxsports.it/2018/10/18/sport-propri-limiti-hiromu-inada-ironman-86-anni/

Le meccaniche della schiena. I segreti per una colonna vertebrale sana che il medico non vi dice – 2016

di Stuart McGill (Autore), J. Hvalacek (Illustratore), D. Barbieri (Traduttore)

DCSS – Libro di Paolo Evangelista

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