rinforzare il pavimento pelvico

In un precedente articolo (“Perchè rinforzare il pavimento pelvico”) abbiamo parlato di quanto il pavimento pelvico rappresenti una struttura importante per il nostro benessere e la nostra salute. Una volta capito perché è così importante allenare quella zona, cerchiamo di capire come farlo al meglio.

Ginnastica pelvica

Quando si parla di perineo (che rappresenta la porzione muscolare del pavimento pelvico) e del modo in cui è possibile migliorarne la tonicità grazie agli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico, non si può non citare Kegel: ginecologo americano divenuto famoso per l’aver codificato e promosso alcuni esercizi per il pavimento pelvico che poi prenderanno il suo nome.

Quando bisogna eseguire questi esercizi?

Molto spesso si inizia a parlare di ginnastica pelvica dopo il parto o durante la menopausa, a causa dei forti cambiamenti che avvengono nei muscoli del perineo.

Va ricordato che ci sono molti altri fattori che possono minare la corretta funzionalità di questa zona, fra i più frequenti ricordiamo il sovrappeso e lo stare seduti per molto tempo, specialmente se a gambe incrociate. Queste due caratteristiche da sole, accomunano la maggior parte degli italiani e rendono quindi utili praticamente a tutti l’esecuzione di questi esercizi
esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

Al contrario di quanto riguarda l’allenamento in generale, eseguire troppo spesso esercizi per i muscoli del pavimento pelvico può far insorgere le stesse problematiche per le quali si cerca un rimedio o prevenzione.

Ginnastica pelvica: come eseguirla

È innanzitutto indispensabile conoscere e saper distinguere quali sono i muscoli interessati per poterli allenare e rinforzare. Per riuscire a percepire quelli che compongono il pavimento pelvico si può fare un semplice esercizio, ovvero interrompere il flusso di urine durante la minzione. I muscoli che si sentiranno contrarre saranno quelli che andranno stimolati dagli esercizi di Kegel.

Attenzione! Interrompere spesso e per un periodo di tempo relativamente lungo il flusso della minzione può facilitare la comparsa di infezioni. Si raccomanda quindi di eseguire questo esercizio soltanto le poche volte necessarie ad individuare quali sono i muscoli che andranno rinforzati tramite gli esercizi di ginnastica pelvica.

Altra regola fondamentale è quella di esercitarsi con la vescica totalmente vuota e di non contrarre in maniera massiva i muscoli della parte inferiore del corpo. È quindi spesso consigliato eseguire gli esercizi di Kegel da fermi. Il vostro specialista di riferimento saprà dirvi se potete farli da in piedi, da seduti o da sdraiati.

L’esecuzione di questi esercizi è molto semplice: contrarre i muscoli del pavimento pelvico 5-10” e rilassarli per il doppio del tempo prima di eseguire una seconda contrazione. Eseguire 10 ripetizioni una volta la mattina.,una volta il pomeriggio ed una volta la sera/notte. Intensità e durata delle contrazioni andranno stabilite a seconda dei casi con l’aiuto del vostro trainer.
Per vedere i primi miglioramenti possono essere necessari anche 2-3 mesi ma nella maggior parte dei casi si possono notare già dopo 4-6 settimane.

Il nostro è una macchina perfetta ma delicata che necessità di continue attenzioni. Non dedichiamole solamente a ciò che è possibile riflettere nello specchio perché mai come in questo caso, ciò che ci fa stare meglio è dentro di noi.

Fonti

Libro – Riabilitazione del pavimento pelvico – Arianna Bartolami

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