affondi | affondi alterali

Allenarsi è importante per vari motivi: salute, prevenzione, performance atletiche, ecc. Oltre a tutti questi aspetti ce n’è uno che non passa mai in secondo piano. Può non essere l’obiettivo principale ma è comunque un buon incentivo, stiamo parlando dell’aspetto fisico.

Partendo dal presupposto che per una armonia sia visiva che funzionale, è necessario allenare tutto il corpo in maniera bilanciata, esistono dei punti che però attirano maggiormente le nostre attenzioni. Uno di questi sono sicuramente i glutei!

Abbiamo già parlato di come avere delle belle gambe (“Gambe muscolose e snelle come?” “I migliori esercizi per fianchi e glutei”) ma oggi ci concentreremo su come eseguire al meglio un esercizio comune.

Esercizi glutei

Molto spesso quello che si cerca sono i migliori esercizi per gambe e glutei, convinti che basta eseguirne in quantità per avere glutei sodi e tonici. Purtroppo non è così, prima di dedicarsi ai migliori esercizi per i glutei bisogna capire perché non si ha la muscolatura che si vorrebbe invece avere.

Il problema può non derivare dall’assenza di esercizio, una delle cause può essere una minore curva della parte bassa della schiena (ipo-lordosi lombare), un’altra causa può essere data dall’incapacità del contrarre le fibre muscolari dei glutei attivando maggiormente altri muscoli limitrofi.

Se questi parametri non sono perfettamente nella norma, fare esercizi per rassodare i glutei, può risultare poco produttivo, ma di questi aspetti parleremo in un successivo articolo.

kettlebell | affondi

Tornando a parlare di esercizi, ci sono delle caratteristiche fondamentali per poter decidere quali scegliere per allenare i glutei:

-Alto sovraccarico sui glutei.

-Poca stabilità. Visto che i glutei sono muscoli che stabilizzano l’anca, lavorare in instabilità controllata aiuterà a coinvolgerli maggiormente.
I piedi devono essere a terra, imprimendo una buona forza sul pavimento.

-Un esercizio che rispetta tutti quei punti e che si può fare anche senza l’utilizzo di macchinari, bilancieri o altro, sono gli affondi con manubri o a corpo ibero. Esistono più variabili di questo esercizio, che i più tecnici chiamano “piegate”, andiamo a vedere quali sono e se ci sono differenze.

Affondi frontali

Si parte stando in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Si fa un passo avanti con una gamba mentre il ginocchio della gamba posteriore sfiora terra. Normalmente il piede della gamba avanti avanza fino a quando busto-coscia-gamba non si trovano a 90°. Questa esecuzione presenta 2 errori di base:

Un passo avanti come quello caratteristico dell’affondo frontale va a sovraccaricare il ginocchio aumentando così la probabilità di infortuni. Questo non vuol dire che fare questo tipo di affondi creerà problemi alle ginocchia ma che in persone predisposte, o in chi ha patologie in atto, è sicuramente un dettaglio al quale fare attenzione.

Scendere con un angolo tibia-coscia di 90° farà attivare maggiormente il quadricipite rispetto al gluteo. Se si vuole avere un focus maggiore sui glutei bisogna far avanzare il ginocchio oltre la linea della tibia. In questo caso il discorso del punto precedente risulta amplificato.

Affondi laterali

Partenza uguale all’esercizio precedente, verrà fatto un passo laterale piegando la gamba fino ad arrivare ad avere un angolo di 90° al ginocchio.
In questo caso bisogna porre molta attenzione al ginocchio che deve necessariamente essere sempre rivolto verso la punta del piede. Al contrario si creeranno delle tensioni al compartimento laterale che rischieranno di portare dei traumi.

Altro punto che rischia di essere sovraccaricato in maniera eccessiva è l’anca della gamba che effettua il passo laterale. Anche in questo caso nessun allarmismo, questi dettagli vanno però considerati per decidere a chi consigliare o meno questa variante.
A livello muscolare coinvolge in maniera maggiore sia i glutei che i muscoli laterali delle cosce.

affondi | esercizi gambe e glutei

Affondi posteriori

Stessa partenza degli esercizi precedenti. In questa variante si eseguirà un passo verso dietro, in questa variante, a differenza di quanto visto sino ad ora, non c’è un reale pericolo di lesioni varie, né a livello del ginocchio né a quello dell’anca.

Molte persone potranno comunque sentire attivare maggiormente il quadricipite, per ovviare a questo “problema” spostando maggiormente il focus dell’esercizio sui glutei si può agire in questo modo: dopo aver fatto il passo in dietro, con il ginocchio della gamba che ancora sfiora terra, sollevare il piede della gamba posteriore senza tornare in piedi. Ci si troverà con la gamba avanti piegata ed il piede dietro sollevato.

Stare con tutto il peso su di una gamba, con una buona componente di instabilità controllata, farà si che il gluteo sia coinvolto in maniera importante nell’esercizio. A questo punto ci si può alzare in maniera lenta e controllata, facendo attenzione che il ginocchio della gamba avanti risulti sempre in linea con la punta del piede.

Fra le molte varianti di affondo questa risulta la più efficace a livello muscolare e sicura a livello articolare. Se anche con questo esercizio non riesci a sentire una buona attivazione dei glutei o non vedi risultati, continua a leggere i nostri prossimi articoli perché ti spiegheremo come risolvere questo problema!

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