esercizi pancia piatta

A fine allenamento (prima dello stretching per chi lo fa) le schede prevedono spesso gli addominali. Si prende il tappetino: mano dietro la nuca e si flette la schiena. Spesso e volentieri non si contano neanche quanti se ne eseguono perché più se ne fanno meglio è.

Ci sono tre cose fondamentali da sapere sugli addominali: la prima è che sono gli attori principali per la protezione ed il rinforzo della schiena, la seconda è che più addominali si fanno e più si dimagrisce sulla pancia, la terza è che le prime due sono dei falsi miti!

Dedicheremo un successivo articolo all’approfondimento dell’utilità degli addominali per proteggere la schiena, in questo articolo verranno analizzati alcuni esercizi e la loro utilità ai fini del dimagrimento.

Esercizi per pancia piatta

Quando si tratta di appiattire la pancia, in palestra, si sa già cosa bisogna fare: addominali! Si pensa che allenare un muscolo lo renda tonico e che automaticamente elimini il grasso con il quale è a contatto, o ancora che addirittura il grasso venga trasformato in muscolo.

Chiunque abbia un minimo di competenza nel settore potrà confermare che queste idee sono degli enormi falsi miti che non hanno alcuna base scientifica. È ormai risaputo a livello mondiale, e tutto il mondo scientifico concorda sul fatto, che allenare un determinato muscolo non serve ad eliminare il grasso con il quale è a contatto.

Plank | esercizi plank

Quindi per scolpire gli addominali cosa bisogna fare? Principalmente puntare sull’alimentazione e su un allenamento a 360°, e non incentrato solamente sugli addominali. Servono tendenzialmente 2 cose:

  1. Deficit energetico: mangiare meno rispetto a quello che si consuma. Preferibilmente equilibrando i nutrienti, aggiungendo quello che manca nella propria alimentazione ed abbassando gli eccessi.
  2. Aumentare il dispendio calorico: consumare più calorie. Come? Muovendosi di più durante il giorno e facendo esercizi che fanno consumare molte calorie, gli addominali purtroppo non rientrano in questa categoria.

Scolpire gli addominali per bruciare grasso addominale: mito o realtà

Abbiamo capito che questa convinzione è del tutto sbagliata. Sia per fini estetici che per la salute di schiena e bacino è comunque utile eseguire degli esercizi che seppur sembrino dedicati alla fascia addominale in realtà allenano molti più muscoli, stiamo parlando di esercizi statici come il plank!

Conosciuti come addominali isometrici i plank allenano tutti i muscoli del core (parte centrale del corpo e muscoli profondi della schiena), aiutandoci ad avere una postura corretta e rinforzando la schiena. La posizione del corpo dovrà essere la stessa di quella che si assume in piedi, ma mantenuta in isometria (quindi fermi) appoggiati al pavimento con gli avambracci a terra.

L’indicazione che viene data è quella di contrarre addominali, quadricipiti e glutei, per poter stabilizzare al meglio bacino e bassa schiena, e rinforzandoli. Se si avvertono dolori alla schiena oppure non si riesce a mantenere la posizione per almeno 6” è sufficiente avvicinare i piedi al busto, e flettere leggermente le ginocchia portandole vicine al terreno. Più le gambe saranno flesse e più l’esercizio risulterà semplice.

Quindi il plank non è un esercizio che allena solo gli addominali, si può comunque eseguire in alcune varianti per stimolare maggiormente questa zona.

Plank addominali: come fare?

Oggi vedremo 2 delle innumerevoli varianti:

Plank laterale:

Dalla posizione classica spiegata prima, ruotare il busto sollevando un braccio, fino a portare la spalla che si sta muovendo esattamente sopra quella del braccio che è rimasto a terra. Il bacino dovrà essere alto ed i glutei spinti avanti. Il muscolo che verrà coinvolto principalmente sarà il trasverso dell’addome. Ci sarà una buona attivazione del quadrato dei lombi, utile a proteggere e rinforzare la bassa schiena.
Una variante più semplice è con le gambe incrociate e tutti e due i piedi a terra, in alternativa si possono unire i piedi poggiandoli uno sopra l’altro.

Plank con gomiti avanti:

È possibile stimolare maggiormente la parte addominale anche nella posizione classica semplicemente spostando avanti i gomiti, facendo in modo che questi vadano a trovarsi anteriormente rispetto alla spalla. Esercizio molto intenso da eseguire solo se si è già molto allenati e con una muscolatura addominale abbastanza tonica, in caso contrario la parete addominale non riuscirà a sostenere questa posizione andando a sovraccaricare la schiena.
L’effetto su forza e tonicità degli addominali non tarderà di certo ad arrivare se si seguirà questo esercizio con regolarità, almeno 2 volte a settimana, mantenendo la posizione almeno 15” per 5 volte.

plank laterale | addominali

Plank Laterale

Programma pancia piatta: quali consigli?

Il consiglio con il quale ogni esperto del settore sarà d’accordo è questo: non cercate la soluzione rapida tramite un esercizio o un alimento miracoloso. Fate piccoli miglioramenti al vostro stile di vita, optando per scelte salutari che sarete in grado di sostenere per tutta la vita, senza che questo vi pesi. Ancora prima della costanza, ancora prima della forza di volontà, quello di cui avete bisogno è la voglia di voler cambiare davvero.

 

Fonti

Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss, Leah Garcia

Enciclopedia degli esercizi per gambe, addominali e glutei. Tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione
di Oscar Moran Esquerdo e I. Arechabala

The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting
di Lyle McDonald

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