L’allenamento in palestra è costellato da falsi miti e da credenze talmente tanto radicate da essere prese per solide regole, purtroppo anche da molti addetti ai lavori. Uno dei temi che sta più a cuore di tutti ma che spesso viene trattato in maniera sbagliata riguarda la salute della schiena.

Sono tante le persone che si allenano con dolori più o meno importanti alla schiena. In questi casi il consiglio che molte volte viene dato è che gli esercizi da fare in palestra debbano essere fatti da seduti. Si sa che stare seduti protegge la schiena, soprattutto se ci si appoggia ad uno schienale.
Ecco: si sa male.

Questo consiglio non solo è sbagliato ma può essere deleterio. Capiamo insieme perché fare esercizi con la panca stando seduti è assolutamente controindicato in caso di mal di schiena!

In piedi o seduto?

Volendo proteggere la schiena è indispensabile evitare dei sovraccarichi che vanno dall’alto al basso che andrebbero quindi a comprimere vertebre e dischi intervertebrali. L’altra opzione è quella di mettere la schiena in una posizione tale da riuscire ad ammortizzare più carico possibile.

Quali sono i 2 principali errori del fare esercizi da seduti:

  1. Quando ci si siede e si appoggia il busto allo schienale di una panca si eviteranno le forze che spingono il busto verso lo schienale, quindi da avanti a dietro. Le forze che comprimono la schiena che vanno dall’alto al basso non verranno in alcun modo ammortizzate.  Anzi: la superficie dura della panca impedisce una maggiore ammortizzazione delle forze che agiscono sulle vertebre andando a sovraccaricarle ancora di più.
  2. La nostra colonna ha 3 curve principali (lordosi cervicale, lombare e cifosi dorsale) che hanno il compito di scaricare meglio il peso che riceve la schiena. Quando ci si siede la curva lombare si appiattisce (provate a sedervi tenendo una mano sulla parte bassa della schiena) e molte volte si inverte!

Questa azione aumenta anche di 2 volte il carico a cui è sottoposta la schiena, visto che disporrà soltanto di 2 curve utili per ammortizzare il peso piuttosto che di 3.

addominali su panca | addominali seduti

Questi sono solamente 2 dei motivi per cui non conviene fare gli esercizi da seduti.
È possibile rinforzare la schiena anche durante i vari esercizi: gli addominali in piedi lavorano sempre, soprattutto se si esegue la corretta tecnica esecutiva.

Parleremo in un successivo articolo di come rinforzare gli addominali da seduti, e come eseguirli in maniera corretta sentendo principalmente lavorare questi muscoli e non collo o schiena.

Gli esercizi per tricipiti sono quelli che si vedono eseguire più spesso da seduti. Vediamo qualche esercizio per svolgerli in maniera sicura:

Tricipiti con manubri

Il french press da seduto, ovvero la flesso-estensione delle braccia con il gomito in alto, è uno degli esercizi più utilizzati per rinforzare la parte posteriore delle braccia. Spesso non si riesce ad eseguire da in piedi per via della poca mobilità della spalla e della difficoltà a raggiungere la posizione di partenza. È possibile eseguire questo esercizio da seduti utilizzando un paio di trucchi.

Vediamoli:
– Sedersi molto in avanti sulla panca, mantenendo le ginocchia larghe e di piedi più indietro rispetto alle ginocchia. Questa posizione aiuterà il busto a mantenere le curve fisiologiche evitando di appiattire quella lombare. Si avrà quindi la stessa postura della schiena che si apprezza stando in piedi.
esercizi da seduti

– Sedersi su una fitball, mantenendo sempre ginocchia larghe e piedi dietro le ginocchia. La superfice morbida della fitball aiuterà ad ammortizzare maggiormente il carico che grava sulla schiena.

L’instabilità da essa generata produrrà un lavoro maggiore per tutti i muscoli stabilizzatori della colonna, che andranno a renderla più solida e sicura.

Molte persone lamentano problemi alla schiena durante l’esecuzione delle estensioni con manubri per tricipiti da sdraiati quando tengono i piedi a terra. Si porteranno così i piedi sopra la panca. In questo esercizio il carico del peso utilizzato non andrà in nessun modo ad agire sulla schiena.

La sensazione di fastidio o dolore che si sente è data dalla poca flessibilità dei muscoli dell’anca, che costringono la schiena ad inarcarsi eccessivamente per mantenere i piedi a terra.

In questo caso sarà sufficiente appoggiare i piedi su un piccolo rialzo (uno step o un paio di dischi) per sollevare leggermente le cosce riducendo la tensione sulla schiena. Portare i piedi sulla panca produrrà lo stesso effetto ma ridurrà in maniera drastica la stabilità durante l’esercizio rendendolo molto più pericoloso.

Per una maggior sicurezza della schiena è consigliato eseguire gli esercizi in piedi. È possibile farli da seduti pur di rispettare i consigli scritti poco fa. In ogni caso, la regola fondamentale è sempre quella di farsi aiutare da un trainer qualificato, che non solo ci farà raggiungere i risultati cercati ma ci aiuterà a farlo in tutta sicurezza.

 

Fonti

Biomeccanica della postura nelle lombalgie
ELENA MARTINELLI, PAOLO RAIMOND, PARODI
Facoltà di Medicina e Chirurgia, Corso di Laurea in Scienze Motorie, Università degli Studi di Firenze; Facoltà di Scienze Motorie, Dipartimento di Ingegneria Meccanica Energetica Gestionale, Università degli Studi di L’Aquila; Facoltà di Ingegneria, Corsi di Laurea in Ing. Biomedica, Bioingegneria, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Corso di Laurea in Scienze Motorie, Università degli Studi di Genova B
Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. J Bodyw Mov Ther.
Christensen, S.T., Hartvigsen, J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. Manipulative Physiol. Ther

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