L'importanza dello stretching prima dell'allenamento

Esercizi di stretching: per allenarsi bene. Le persone che si allenano lo fanno con un obiettivo ben specifico. C’è chi vuole perdere peso, chi vuole aumentare massa magra, chi si prepara ad una gara, ma  indipendentemente dal motivo per cui ci si allena c’è una cosa che accomuna tutti: la voglia di stare bene!

Tutti parlano e conoscono i benefici fisici e psicologici che si hanno mentre si fa attività fisica, molte persone sono stupite della semplicità con la quale riescono a compiere azioni quotidiane che senza l’allenamento sarebbero state decisamente più faticose. Sono tutte cose normali quando si rinforzano i muscoli e si allena il proprio cuore. C’è un altro aspetto dell’allenamento però che è ancora più importante e che viene spesso sottovalutato, perché i risultati che apporta non sono estetici e soprattutto perché i benefici che dona non sono immediati. Stiamo parlando dello stretching!

Questo è un altro argomento pieno di luoghi comuni e gli errori che si commettono sono molti, il che rende spesso inutili le varie sedute di allenamento.

Va innanzitutto specificato che indipendentemente dagli esercizi di stretching che si possono scegliere, esistono più tipologie di allenamento. Fra le più famose si trovano:

  • Stretching statico.

La più classica fra le metodiche di allungamento, consiste nel  raggiungere lentamente una posizione nella quale si sente tensione alle fasce muscolari, mantenerla per 30-60” e tornare alla posizione di partenza. Se prima dei 30” si avverte troppa tensione, bisogna regredire leggermente. Se invece si può mantenere la stessa posizione oltre i 60”, si sta facendo l’esercizio in maniera troppo blanda

  • Stretching balistico.

Purtroppo ancora molto utilizzato da persone che non hanno competenza in ambito delle scienze motorie, è una tipologia invece pericolosa per muscoli e tendini.

Consiste nel raggiungere la posizione di massimo allungamento possibile e poi cercare di superarla con movimenti rapidi e violenti, oppure nell’eseguire degli slanci senza alcun controllo. Tipico esempio del primo caso è quello di flettere il busto da in piedi ed arrivare con le mani più vicino a terra possibile. Una volta raggiunto il massimo stretch iniziare a molleggiare col busto cercando di scendere il più possibile. Fanno parte invece del secondo caso ,ad esempio, tutti gli slanci delle gambe eseguiti senza controllo.

Dannoso, da evitare.

  • Stretching dinamico.

Da non confondere con il balistico, prevede delle oscillazioni controllate che permettono di arrivare gradualmente al massimo grado di escursione articolare.

Indipendentemente dallo scopo del proprio allungamento, avere un buon allungamento posturale comporta molti vantaggi, fra i quali:

  • Consente ai muscoli muoversi in maniera più fluida, consumando meno e rendendo più efficienti i movimenti.
  • Diminuisce le tensioni muscolari e la pressione arteriosa.
  • Previene le contratture muscolari.
  • Migliora la gamma dei movimenti possibili rendendoci più funzionali.

Qualche piccolo esempio pratico? Eccolo

L'importanza dello stretching prima dell'allenamento

Stretching esercizi

  • Stretching gambe:

Non è facile allungare gli arti inferiori perché composti da più muscoli.

Muscoli gambe

Quadricipite

Bicipite femorale

Glutei

Piriforme

Polpacci

Semimembranoso e semitendinoso

Ecc.

Per allungare il comparto posteriore si può stare seduti a gambe tese, busto dritto che conserva la curva lombare, piedi uniti tenuti a martello. Senza flettere le spalle provare ad inclinare il busto.

Per allungare l’esterno coscia ed i glutei si può partire dalla stessa posizione, poi posizionare il piede destro oltre il ginocchio sinistro ed appoggiarlo a terra al suo esterno. A questo punto si ruoterà il busto verso destra e la mano sinistra aiuterà la torsione del busto tirando dal lato opposto il ginocchio destro. Ripetere il tutto dall’altro lato.

Stretching polpacci.

                Muscoli molto forti causa spesso di contratture. Si possono allungare mettendo metà pianta del piede su di un muro e, tenendo la gamba tesa, spostare lentamente il peso del proprio corpo sul polpaccio che si sta allungando. In alternativa si può salire su un gradino o su uno step con metà piede e lasciare cadere il tallone verso il basso.

Stretching spalle.

A terra, posizionarsi in quadrupedia con gli avambracci in appoggio.

  1. Il braccio destro passa sotto quello sinistro. La testa ruota verso sinistra.
  2. Il braccio destro si apre verso destra e la spalla destra spinge verso il basso. La testa rimane ruotata verso sinistra.

Ovviamente ripetere con l’altro braccio.

Dopo una panoramica generale sullo stretching le domande in sospeso rimangono sempre, fra cui: quando è meglio fare stretching, prima o dopo l’allenamento? Quale tipologia di stretching è meglio utilizzare? Quante volte si può fare stretching? I dubbi sono tanti, così come i falsi miti che riguardano questa tipologia di allungamenti. Le risposte arriveranno… ma in un prossimo articolo, nel frattempo potete rilassarvi mentre aspettate, facendo un po’ di stretching.

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