esercizi di riscaldamento

Molte persone hanno ben chiaro in mente il proprio programma di allenamento, che si tratti di una seduta in sala pesi oppure di una corsa all’aperto, spesso si hanno dei programmi ben definiti che aiutano a raggiungere il proprio obiettivo.

In questi programmi sono segnate le indicazioni più importanti: quante serie allenanti fare, l’eventuale recupero, l’intensità della corsa, i battiti cardiaci da raggiungere, ecc.

Molte volte viene data poca importanza ad una parte dell’allenamento che invece è fondamentale, quella che serve a preparare il corpo alla seduta che dovrà effettuare, stiamo parlando degli esercizi di riscaldamento.

Per molte persone sono superflui, per altre consistono in semplici circonduzioni di gambe e braccia oppure nei famosissimi 10 minuti di camminata veloce.

Molte volte sfugge il fatto che il riscaldamento è importante ancora di più dell’allenamento stesso, in quanto permette di migliorare le proprie performance, in molti casi riduce il rischio di infortuni e, in quelle persone che si allenano per la crescita della massa magra, un buon riscaldamento muscolare favorisce lo sviluppo ipertrofico dato dall’allenamento.

Andiamo con ordine, cerchiamo di capire perché è importante allenarsi ed in che modo farlo in maniera corretta.

Riscaldamento: a cosa serve.

I motivi principali per cui è importante dedicare 10-15 minuti di tempo al riscaldamento pre allenamento sono:

  • Creare un maggior afflusso sanguigno all’interno dei muscoli che si andranno ad allenare. Questo porterà al loro interno maggiori nutrienti che il corpo sarà in grado di utilizzare durante l’allenamento.
  • Attivazione muscolare, essere quindi in grado di contrarre una percentuale più alta di fibre motorie. E’importante capire che non utilizziamo mai tutte le fibre presenti nel muscoli ma solo una piccola parte, con un riscaldamento corretto è possibile sfruttarne una quota maggiore garantendoci maggiore forza durante l’allenamento.
  • Diminuire la rigidità muscolare ed articolare. Esercizi di stretching dinamico (di cui abbiamo parlato in un precedente articolo) e mobilità articolare aiutano il corpo a raggiungere angoli di lavoro maggiori. Questo si traduce in minor rischio infortuni e massimizzazione dei risultati ricercati dall’allenamento stesso.stretching | pre corsa

In che modo bisogna scaldarsi? In palestra si vedono spesso le persone camminare sul tapis roulant prima di fare un allenamento di crescita muscolare per il petto.

Quando si va a correre si vedono persone fare esercizi di stretching statico (argomento giù trattato precedentemente), portando il tallone verso il gluteo oppure appoggiando la gamba distesa su di un rialzo ed inclinando in busto avanti.

Ovviamente ogni tipologia di allenamento richiede degli esercizi specifici. Diamo qualche consiglio pratico in base alle varie attività svolte.

Sala pesi e riscaldamento.

Quando l’obiettivo è sollevare dei pesi è ovvio che il riscaldamento non può essere esclusivamente una corsetta leggera. Va specificato che per il riscaldamento gambe eseguire una pedalata di almeno 5 minuti al 50% del proprio massimale, riferito ai battiti cardiaci al minuto, è utile ma non sufficiente.

Verrebbe in mente di eseguire una serie con meno peso rispetto al carico allenante ma quanto? Se il carico usato è poco il riscaldamento è inutile, se è troppo risulta dannoso.

Riscaldamento braccia, gambe, schiena, petto, ecc. dovrebbero seguire questi parametri:

  • 5 minuti di camminata, corsa, bike, ecc. al 50% delle proprie massime capacità cardiache, da trovare anche con la semplicistica formula 220- l’età.
  • 12 ripetizioni al 50% del carico allenante
  • 8 ripetizioni veloci al 50% del carico allenante
  • 4 ripetizioni al 70% del carico allenante
  • 1 ripetizione al 90% del carico allenante

esercizi in sala pesi

Eseguire queste serie con la massima escursione articolare possibile cercando di aumentarla di ripetizione in ripetizione.

Riscaldamento pre corsa

Come spiegato nel nostro articolo precedente eseguire stretching statico è spesso deleterio, questo vale anche per la corsa. Bisogna quindi approcciare a questa attività in maniera differente. Cerchiamo di capire come.

  • Iniziare semplicemente camminando per 4-500 metri per far percepire al corpo che ci si è messi in movimento
  • Fare una leggera corsa per altri 2-300 metri per scaldare in maniera ottimale il sistema tendineo e muscolare per prepararlo all’attività che si sta per svolgere.
  • Tornare nuovamente a camminare per altri 2-300 metri per ascoltare il proprio corpo e percepire eventuali dolori muscolari, articolari o stanchezza.

Dopo questo controllo generale si potrà decidere se seguire la propria tabella di allenamento o variarla a causa di fastidi e dolori vari.
Riprendere una corsa leggera per altri 2-300 metri al termine dei quali sarà possibile iniziare a correre alla propria andatura in tutta sicurezza.

Indipendentemente dal fatto che si voglia partecipare ad una competizione agonistica, o che ci si metta in movimento per il proprio benessere, bisogna sempre tenere in considerazione che se ogni viaggio inizia con il primo passo, ogni allenamento deve iniziare dal riscaldamento!

 

Fonti:

The effect of an active warm-up on surface EMG and muscle performance in healthy humans
European Journal of Applied Physiology. August 2003

Sports Med. 2007;
Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury.
Woods K, Bishop P, Jones E.

Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities?
Strength and conditioning journal · December 2002

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