Se si entrasse in una stanza piena di persone e si chiedesse ai presenti quanti hanno sofferto di mal di schiena almeno una volta nella loro vita, quasi tutti confermerebbero di avere avuto almeno una volta qualche dolore.

Vi è mai capitato di rimanere bloccati per un dolore alla schiena? A volte capita di sentire un forte mal di schiena lombare quando si solleva un peso anche leggero, altre volte capita di accucciarsi a prendere qualcosa e non riuscire più a mettersi in piedi, spesso capita di avere dolore alla schiena al mattino appena alzati, altre volte si soffre dopo una giornata intera passata seduti o in piedi.

I motivi del perché si soffre di dolori alla schiena possono essere molti, in questo articolo non vi diremo come curare il mal di schiena, faremo molto di più: vi spiegheremo come non farvelo venire!

Mal di schiena rimedi e falsi miti

Molte persone quando soffrono di mal di schiena tendono a muoversi il meno possibile per paura di sentire nuovamente dolore, si sta quindi più fermi possibile evitando di sovraccaricare ossa ed articolazioni. Stranamente questo è il comportamento più sbagliato che si possa tenere!

Va comunque specificato che durante la fase acuta del dolore bisogna rispettare le indicazioni ricevute da uno specialista del settore, una volta passato quel breve periodo bisogna agire per evitare di incorrere nuovamente nello stesso problema.

Il nostro corpo ci ha fornito di tutti i mezzi necessari per proteggere in modo efficace la nostra schiena, rendendola forte e flessibile allo stesso tempo. Abbiamo infatti una corazza in grado di tenere allineate le nostre vertebre e i nostri segmenti corporei, assorbendo urti e carichi esterni che potrebbero danneggiarci.

È una protezione che se opportunamente gestita rende molto difficile subire infortuni di vario genere, ma che se non trattata come si deve risulta praticamente inutile in questo senso, stiamo parlando dei nostri muscoli.

Come allenarsi per prevenire il mal di schiena

Molte persone pensano che per non avere dolori alla schiena bisogna fare esercizi per lombari (Leggi l’articolo “Alcuni esercizi posturali per i lombi“). Questi muscoli rinforzano le vertebre più basse ma purtroppo non sono sufficienti a sgravare tutta la colonna dai carichi che quotidianamente subisce. È vero che per prevenire questi dolori bisogna allenare i muscoli della schiena ma questo non è il modo corretto.

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Dolore dorsali, giusto o sbagliato?

Spesso si tende ad allenare i muscoli della zona nella quale si sente dolore ma molte volte il problema non ha sede dove si avverte il dolore. Non ha quindi senso scegliere gli esercizi in base alla zona dolorante, se quindi avete dolori alla parte alta della schiena allenare i dorsali può non essere la scelta migliore, così come allenare i lombari probabilmente non farà sparire i dolori nella parte più bassa del rachide.

Mal di schiena e addominali.

Quasi la totalità delle persone si affida invece ai classici addominali facendo crunch in ogni variante. Il retto dell’addome, quello che si allena con ogni tipo di crunch (anche quando si fanno i crunch obliqui) normalmente risponde a stimoli brevi e rapidi quando il nostro corpo si trova in una situazione di poca stabilità.

Quando lo si allena in palestra spesso ci si mette sdraiati, quindi in una situazione di massima stabilità, e si eseguono movimenti lenti ed ampi: esattamente l’opposto di quello per cui quel muscolo è stato “progettato”!

Inoltre il retto dell’addome nasce dalla parte centrale del busto (processo xifoideo, 4°-5°6° costa) per arrivare sul pube. Allenarlo di continuo creerà un trofismo che lo manterrà perennemente accorciato, portando ad avere un atteggiamento cifotico (spalle curve avanti).

Allenarsi per il mal di schiena

Non esiste un muscolo importante per allenare il mal di schiena, esiste una “struttura” formata da un insieme di muscoli chiamati “core” (Leggi l’articolo “Allenamento E-Core“). Spesso con questo termine si tendono ad indicare solo i muscoli della cintura addominale, non considerando anche tutti quei muscoli che stabilizzano e rinforzano la schiena. Se si vuole rinforzare la schiena bisogna agire in maniera equilibrata e sinergica su tutta questa serie di muscoli.

Come fare? Poche e semplici regole:

  • Esercizi d’instabilità controllata, per coinvolgere e rinforzare tutti i muscoli stabilizzatori della schiena.
  • Esercizi dinamici, gli esercizi statici possono andare bene ma sono soltanto l’inizio.

Bisogna allenare il corpo alle situazioni di vita reali e nella nostra vita quotidiana noi siamo in movimento! Che si tratti di cucinare, andare a lavoro o prendere i bambini a scuola, la nostra schiena è sempre sotto carico, bisogna capire come proteggerla durante le situazioni reali.

addominali | allenamneto all'aperto

Allungamento e mobilità: a volte il problema sono i muscoli eccessivamente rigidi che impediscono i corretti movimenti articolari e che possono creare dolori ed infiammazioni.

Questi sopra sono solamente alcuni consigli generali su come impostare gli esercizi per il mal di schiena, in un prossimo articolo scriveremo qualche esempio di esercizio, nel frattempo puoi iniziare ad allenarti.

Da oggi il mal di schiena non sarà più una scusa ma un valido motivo per andare in palestra!

Fonte

Back Mechanic: The step-by-step McGill method for back pain
Libro Stuart McGill

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