dolci

Pane, pasta, farine raffinate, zucchero bianco, zuccheri semplici…solo a leggere questo breve elenco si rischia di prendere peso! Da qualche tempo si dice che gli zuccheri sono la nuova droga dei nostri tempi! Qualcuno dice che lo zucchero sia un veleno, qualcun altro che sia tossico.

Senza essere troppo catastrofici diciamo le cose come stanno: lo zucchero fa male? No! Non è l’unico colpevole del metabolismo lento, di cui abbiamo già parlato, né causa malattie o problemi di nessun tipo.

Senza addentrarci troppo nei dettagli del metabolismo dei carboidrati è facile riscontrare come il nostro corpo non potrebbe sopravvivere ad una dieta senza zuccheri poiché fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

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Attenzione però, prima di festeggiare con bevande zuccherate, biscotti e pizza bisogna fare una precisazione fondamentale che probabilmente spegnerà le gioie e le speranze appena accese.

Zuccheri: sono un problema oppure no?

Al netto di allergie ed intolleranze, non esistono cibi in grado di intossicarci o semplicemente che ci faranno ingrassare. Il problema non è quello che si mangia ma quanto se ne mangia. Quindi non il “cosa” ma il “quanto”!

mangiare tanto

Molto spesso si parla di zuccheri  e carboidrati cattivi o buoni, demonizzando i primi e ricercando i secondi.

Il messaggio errato che rischia di passare è che i carboidrati semplici fanno ingrassare mentre quelli complessi no.

In realtà gli zuccheri sono zuccheri e per il nostro corpo non esiste differenza fra i vari tipi.

Spieghiamoci meglio, la doverosa premessa che occorre fare è che il motivo principale per cui si ingrassa è l’eccesso calorico, cioè il mangiare troppo.

Se si assumono più calorie di quelle che si consumano si tenderà ad aumentare di peso, per quanto possa sembrare incredibile un grammo di zuccheri semplici apporta 4 kcal ed un grammo di zuccheri complessi apporta 4kcal.

La differenza non è tanto nell’effetto che questi nutrienti hanno sull’insulina ma il fatto che mangiare grandi quantità di zuccheri complessi è decisamente più complicato. Facciamo un esempio pratico:

Una lattina di una famosissima bevanda zuccherata da 330 ml contiene circa 35 grammi di zuccheri che possono essere tranquillamente assunti durante un pasto senza che questi vadano ad aumentare il nostro senso di sazietà.

Per assumere la stessa quantità di zuccheri dalla frutta bisognerebbe mangiare circa 350 grammi di mele. Al di là dei valori nutrizionali maggiori, quest’ultima renderà più complicato assimilare una quantità eccessiva di zuccheri poiché il suo contenuto di fibre ed acqua ci renderà sazi molto prima.

bevande

Il problema vero di questo nutriente è la facilità con in quale viene assunto. E’ molto semplice superare la quota giornaliera di zuccheri che non dovrebbe essere oltre il 10% dell’introito calorico giornaliero, quindi su un’ alimentazione di 1800kcal solo 180 dovrebbero essere riservate a zuccheri semplici: i 35 grammi all’interno della bevanda citata poco fa ne apportano da soli ben 140!

Zucchero nascosto nel cibo

Pur evitando di mettere lo zucchero in quello che si mangia sarà difficile evitare del tutto questo nutriente visto che si può trovare in molti alimenti di uso comune. Tutti ormai sanno che la maggior parte dei succhi di frutta, le bevande ed i cibi dolci ne sono ricchi.

Può stupire il fatto di trovarlo anche in cibi salati, lo zucchero è infatti utilizzato per migliorare la conservazione di alcuni alimenti e renderne più croccanti altri. In questo modo non è difficile trovare zuccheri all’interno di cereali, cracker, hamburger, salumi ed affettati vari.

mangiare patatine

Anche i cibi “light” che dichiarano una bassa percentuale di grassi possono contenere alte quantità di zuccheri.

Saper leggere le etichette è fondamentale anche se a volte vengono usati stratagemmi per nascondere la verità dei fatti, leggi il nostro articolo “Dimagrisci responsabilmente: leggere le etichette alimentari” per poter scegliere coscientemente quello che compri ogni volta che vai a fare la spesa.

Abbiamo spiegato in maniera semplice come non è la qualità dello zucchero a farci ingrassare ma la sua quantità.

Alcune volte ci si incolpa pensando: “Mangio troppo” e si cerca di tagliare le calorie il più possibile.

Esistono strategie più intelligenti per tenere sotto controllo il proprio peso e metodi per riuscire a gestire meglio gli zuccheri assunti. Come? Questo sarà tema di un prossimo articolo.

Fonti:

https://ilfattoalimentare.it/zucchero-linee-guida-oms-sugar-tax.html
https://ilfattoalimentare.it/zucchero-nascosto-non-solo-dolci.html
https://www.calorie.it/
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO Technical Report Series n. 916, Report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: WHO, 2003.

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