Obiettivo dimagrimento, l’intera giornata trascorre seguendo la regola che tutti conosciamo: niente pane, pasta e dolci. Arriva il momento di cenare: si mangia un secondo, i più bravi aggiungono un contorno di verdura e basta. Niente pane, niente pasta, lo sanno tutti: la sera bisogna mangiare poco e poi i carboidrati a cena fanno ingrassare.

Se siete d’accordo con quanto appena detto allora mettetevi comodi e leggete bene questo articolo perché stiamo per darvi una buona notizia: potete mangiare i carboidrati a cena!

mangiare pizza

Anche se tutti pensano che secondo i principi della corretta alimentazione non bisogna mangiare i carboidrati dopo una certa ora della sera perché altrimenti la notte si trasformano in grasso, la realtà dei fatti è totalmente differente:

– Quello che fa ingrassare è assumere alte quantità di grassi assieme ai carboidrati. La colpa quindi non è dei soli carboidrati ma di come viene impostata l’alimentazione in generale.

– Non esiste nessuna prova scientifica né nessun dato concreto sul fatto che mangiare i carboidrati la sera faccia ingrassare più che mangiarli durante altre fasi della giornata!

Inoltre va sempre specificato che quando si parla di “carboidrati” a noi vengono sempre in mente pasta e pane ma anche le verdure sono carboidrati! E nessun esperto del settore consiglierebbe mai di non mangiare verdure la sera per evitare di ingrassare!

pesarsi | bilancia

Tutti quanti conoscono qualcuno che è dimagrito non mangiando i carboidrati la sera. Nessuno nega questo, ma i motivi per i quali l’ago della bilancia è sceso in realtà sono:

1. Mangiare meno carboidrati riduce la quantità di acqua corporea a cui questo macronutriente è legato, si avrà quindi una diminuzione di peso data da una minor presenza di acqua e non di grasso.

2. Si sa che la sera è il pasto in cui si mangia di più ed eliminare un nutriente importante come i carboidrati farà abbassare l’introito calorico rispetto alla vecchia alimentazione.

Cosa vuol dire questo: se mangiate di meno dimagrite!

Anche in questo caso non sarà merito dei carboidrati se state dimagrendo ma del taglio calorico che avete fatto, la colpa quindi non era di quello che mangiavate ma del fatto che mangiavate troppo!

Cosa mangiare a cena per dimagrire

Per capire cosa mangiare a cena dobbiamo capire da dove è nato il mito che i carboidrati siano vietati la sera. Abbiamo già spiegato come limitare l’apporto di un qualsiasi macronutriente, specialmente se presente in maniera abbondante, limita le calorie assunte e quindi fa dimagrire. Questa strategia alimentare può aver generato confusione.

In aggiunta c’è l’idea che il consumo calorico durante la notte sia minimo e che quindi gli zuccheri assunti diventino grasso, anche qui c’è un grandissimo errore di fondo: normalmente i carboidrati non diventano grassi! Vengono utilizzati dal corpo come energia o vanno stoccati come scorte energetiche ma non si trasformano in grassi!

Inoltre il consumo calorico che si ha quando si dorme è molto simile a quello di quando si guarda la televisione oppure si è seduti in ufficio. Il problema non è mangiare i carboidrati a cena perché diventano grasso visto che la notte consumiamo poco. Questa frase, per quanto sentita mille volte non ha alcun fondamento scientifico, il problema è invece mangiare una alta quota di calorie e condurre una vita sedentaria.

E il detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”? Sbagliato, vedremo, come suddividere le calorie nella giornata in un altro articolo.
Il segreto per l’assunzione dei carboidrati è relativo a quando vengono mangiati ma non è un fatto di orario in assoluto quanto in relazione all’allenamento. Vediamo come.

Carboidrati ed allenamento: il segreto per poterli mangiare la sera

In fase di digiuno (fra un pasto e l’altro) quando non si ha un alto dispendio calorico il corpo tende a consumare grassi, l’ossidazione di questo macronutriente si ferma ogni volta che vengono mangiati carboidrati.

Facendo un allenamento intenso si consumeranno molte riserve di zucchero (glicogeno) ed assumere carboidrati nelle ore successive all’allenamento farà in modo che questi vengano utilizzati per ripristinare le riserve appena svuotate e che il corpo, eccezionalmente, non smetta di consumare i grassi.

correre | running

Inoltre l’azione di svuotare e riempire le riserve di zuccheri grazie ad allenamenti di alta intensità insegnerà al corpo ad utilizzare meglio i carboidrati gestendoli in maniera più efficace e metabolizzandoli più in fretta rispetto al normale.

Quindi: se fate un buon allenamento nel pomeriggio non preoccupatevi se mangiate carboidrati la sera. Ricordatevi sempre che quello che fa ingrassare non è un singolo alimento ma l’eccesso calorico: anche se vi allenate ma mangiate in maniera eccessiva durante tutto il giorno ingrasserete comunque.

Esistono carboidrati buoni e cattivi, come abbiamo visto in articoli precedenti ( “Carboidrati amici o nemici” ) ma oltre ai carboidrati è importante scegliere i cibi anche in base alla loro densità energetica, un argomento talmente importante che ne parleremo in un successivo articolo!

Folch N et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun;
Krzentowski G et al. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Clin Physiol. 1982 Aug;

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