dimagrire | calcolo calorie

Ogni volta che ci si prefigge un obiettivo bisogna avere bene chiare in mente tutte le azioni necessarie per poterlo raggiungere. Quando si parla di benessere esistono degli obiettivi comuni a molti, quello più ricercato è sicuramente la perdita di peso.

  1. Ci sono persone che puntano ad un grande calo ponderale perché in forte sovrappeso, e cercano le strategie migliori per dimagrire non solo per una questione estetica ma anche per un fatto di salute.
  2. Ci sono poi tutte quelle persone che hanno bisogno di perdere i famosi “ultimi chili”, tolti i quali si avrà finalmente la pancia piatta o quel livello di definizione tanto cercato.

Occorre fare delle precisazioni importanti che valgono per entrambi i casi:

Quando si parla di perdere peso tutti hanno in mente come traguardo l’ago della bilancia che scende ma, questo può avvenire anche se si conserva la massa grassa e si perdono acqua o muscolo, condizioni inutili, se non dannose, per quanto riguarda la salute e la propria condizione metabolica. Questo argomento è stato approfondito in un articolo dedicato a come misurare la propria composizione corporea.

pesarsi | perdere peso

Quando si cambiano le proprie abitudini di vita si ha sempre un cambiamento. Quindi si potrà vedere il peso scendere o il corpo migliorare (almeno in maniera apparente) ma il problema è capire, come appena spiegato, cosa si sta perdendo e soprattutto riuscire a mantenere quei risultati nel tempo.

Come perdere peso in maniera sostenibile

L’idea diffusa è quella che basti mangiare poco di tutto, ma soprattutto fare una colazione da re, un pranzo da principi ed una cena da poveri. Detto molto amato quanto insensato, vediamo perché.

E’ ormai assodato come per dimagrire conti principalmente una cosa: il deficit calorico. Cosa significa e come si può ottenere?

Appare ovvio che se si mangia meno di quello che si consuma si tenderà a perdere peso, al contrario invece si ingrasserà. Al netto di alcune semplificazioni questa affermazione non potrà essere smentita. Ma come si possono calcolare le calorie giornaliere?

Quante calorie bisogna assumere al giorno

Non occorre certo servirsi di un portale delle calorie per avere un dato così facilmente reperibile. Si possono seguire tendenzialmente due strade: la prima più approssimativa e veloce, la seconda più precisa ma impegnativa.

Esistono molte formule in grado di fare un calcolo delle calorie giornaliere stimando così il proprio fabbisogno calorico. La più semplice consiste nel trovare il proprio “equivalente metabolico” (o MET) in questo modo

Uomo = 1Kcal/Kg/h*
Donna = 0.9KKcal/Kg/h
*Una chilocaloria per chilo di peso corporeo moltiplicato per ogni ora del giorno.

Al risultato andrà aggiunto un 30-40% in base al proprio stile di vita ed eventuale allenamento. Ad esempio, una donna di 50kg con un lavoro sedentario e che si allena 2 volte a settimana farà questo calcolo calorie

0.9KKcal/Kg/h -> 0.9 x 50 x 24 = 1080
1080 + 30% = 1404

Il risultato sarà di 1404 calorie come fabbisogno giornaliero.

La prima cosa da fare è continuare le proprie abitudini di vita (a livello di alimentazione ed allenamento) fino a che non si è trovato il proprio fabbisogno calorico.
Come prima cosa è necessario pesarsi ogni 2-3 giorni.

app | calcolo calorie

Successivamente si può utilizzare uno dei molti conta calorie gratuiti disponibili come app. Si andranno così a monitorare: calorie cibi , quantità grassi, proteine, zuccheri, ecc.

Se dopo 7-10 giorni il peso è rimasto uguale, le calorie assunte rispettano il proprio fabbisogno calorico. Se il peso aumenta si sta mangiando troppo, se diminuisce, troppo poco. In questi ultimi due casi è sufficiente aumentare o diminuire l’apporto calorico e ricominciare da capo i 7-10 giorni. Decisamente più lungo ma molto più preciso ed affidabile.

Una volta che si ha il proprio dispendio calorico giornaliero quello che bisogna fare è semplicemente mangiare un po’ di meno per vedere il proprio peso scendere. Indipendentemente dal fatto che le calorie siano assunte la mattina o la sera, quello che conta sarà il totale giornaliero o meglio ancora quello settimanale.

misura calorie | cibi

E’ stato spiegato in un altro articolo come mangiare i carboidrati la sera non sia motivo di aumento del grasso, e la spiegazione è proprio questa: se le calorie assunte sono inferiori rispetto a quelle spese si dimagrirà ugualmente.

Ci sono però delle precisazioni da fare: se si devono assumere 1200kcal per dimagrire, un conto è assumerle principalmente da grassi, un altro è assumerle da carboidrati. Per capire come ripartire i macronutrienti è indispensabile l’aiuto di un esperto del settore ma potrai saperne molto di più anche semplicemente leggendo il nostro prossimo articolo.

Fonti:

Il calcolo del dispendio energetico Il calcolo del dispendio energetico (DE) come add (DE) come add-on del diario on del diario glicemico glicemico – Associazione Medici Diabetologi

Project Nutrition – Libro

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