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Cronobiologia e ritmi circadiani: ogni cosa ha il suo tempo.

Nel 2017 il Nobel per la medicina è stato assegnato ad alcuni medici per i loro studi sulla cronobiologia. Non è facile trattare in un articolo quello che la scienza studia in maniera talmente tanto approfondita da far guadagnare addirittura la massima onorificenza scientifica a livello mondiale.

Facciamo una rapida panoramica su questo argomento per poterci schiarire le idee.

E’ risaputo che l’uomo segua determinati ritmi circadiani della durata di 24 ore, scanditi da fasi alternate di luce e buio, che persistono addirittura quando l’individuo è isolato dall’ambiente esterno.

Questo cosiddetto orologio circadiano è fondamentale per la salute dell’organismo in quanto regola il rilascio dei vari ormoni, il sonno, le abitudini alimentari, la temperatura del corpo, la pressione sanguigna, ecc.

Ciclo circadiano e sport

In che modo il ritmo circadiano può avere a che fare con lo sport? Le risposte che vengono date spesso sono relative a quando il nostro corpo rilascia determinati ormoni, si consiglia così di associare l’allenamento al momento della giornata in cui c’è una situazione ormonale più favorevole.

Queste soluzioni sono tanto semplici quanto approssimative e lontane dalla realtà. Ci sono molti fattori che influenzano le prestazioni sportive. Certo, il rilascio di ormoni è importante ma non basta!

allenamento

Bisogna tener conto della temperatura, della stagionalità, dell’alimentazione, di che tipologia di allenamento si andrà ad eseguire, di quando si è abituati ad allenarsi, ecc.

Una cosa è assodata: meno si è allenati e più si è in grado di tollerare allenamenti in fasce orarie differenti. I professionisti tollerano meno le variazioni di orario nell’allenamento.

Vediamo quali sono i punti certi ai quali la scienza è arrivata.

Cosa dice la scienza

Le componenti fondamentali delle prestazioni sportive, come forza, flessibilità e potenza muscolare tendono ad avere il loro picco massimo nella prima parte della sera, quando la temperatura corporea è al massimo.

Test basati sulla frequenza cardiaca ed esercizi submassimali prolungati hanno dato i risultati maggiori al mattino. E’ risultato evidente come nella fascia post pranzo si rilevino invece cali di forza e delle prestazioni in generale. Non è ancora chiaro quando è necessario allenarsi per sport che richiedono un controllo motorio preciso.

Per quanto riguarda gli atleti sopra i 50 anni, vengono semplicemente consigliate sedute di allenamento mattutine, senza specificare la differenza fra allenamenti di forza, resistenza, ecc.

Infine, non ci sono studi che parlino del miglior momento per allenare il massimo consumo di ossigeno.

allenamento con i pesi

Come si può notare non esistono linee guida in grado di dirci quando allenarsi per dimagrire, perché la scienza non è in grado di rispondere ad una domanda simile: monitorare l’andamento ormonale, la temperatura, le risposte fisiologiche, ecc. per 24 ore, di una persona che si allena e capire esattamente cosa influenza i vari parametri è semplicemente impossibile.

E quindi tutte le guide che suggeriscono orari precisi per ottenere più massa o meno grasso? Sono semplici deduzioni degli autori che non trovano alcun fondamento razionale scientifico.

Conclusioni

Cosa si può imparare da questa rapida visione scientifica del ciclo circadiano?
Ci sono molti e vari aspetti da valutare per scegliere quale sia il momento migliore per allenarsi.

In ogni caso, non si può essere sicuri se il periodo della giornata scelto sia quello migliore perché ci sono troppe variabili anche a livello individuale delle quali bisogna tenere conto. Alla fine la soluzione logica è la più sensata: non cercare di cambiare le proprie abitudini di vita alla ricerca di qualche espediente che possa far fruttare incredibilmente di più i propri allenamenti.

Come detto prima: a meno che non siate atleti professionisti non si avranno forti variazioni nelle prestazioni cambiando l’orario di allenamento. La cosa importante è scegliere un orario nel quale riuscire ad allenarsi per il periodo più lungo possibile.

Variare le abitudini rischia solo di far abbandonare gli allenamenti perché alcuni orari sono insostenibili per il proprio stile di vita.

fitness

Le persone che lavorano su turni giornalieri e notturni, conoscono bene questo fenomeno, cambiare spesso abitudini alimentari, di sonno e di vita in generale è altamente stressante sia per la mente che per il fisico, il rischio di malattie cardiovascolari, l’aumento di peso e del colesterolo nel sangue, ecc. sono solo alcuni dei disturbi associati ad uno stile di vita che non può rispettare il naturale orologio biologico.

Va incontro a questi stress anche chi fa un lungo viaggio ed è sottoposto al famoso jet-leg, che altro non è che la variazione del naturale ritmo circadiano, stessa cosa, anche se con effetti minori, avviene ogni volta che cambia l’orario da solare a legale e viceversa.

Insomma, rispettare il nostro orologio biologico non è utile solo per riuscire ad allenarci meglio ma per rispettare il nostro corpo e mantenerlo in salute.
In quanto all’allenamento la conclusione è unica e imprescindibile, il segreto per ottenere ogni risultato è sempre lo stesso: la costanza.

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Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017
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