post allenamento

Quando si vuole raggiungere un obiettivo fisico si sa che l’allenamento è fondamentale ma, allo stesso modo lo sono anche alimentazione e recupero. Questi ultimi due punti possono coincidere in un determinato momento: il post workout, ovvero la fase immediatamente successiva al proprio allenamento.

Sapere cosa mangiare dopo la palestra o dopo un qualsiasi allenamento è fondamentale, indipendentemente da quali siano i propri obiettivi: dimagrire, aumentare la massa magra, aumentare la resistenza aerobica, ecc.

Perchè lo spuntino post workout

I motivi per i quali non si dovrebbe sottovalutare il recupero post workout sono molti:

  • Reidratare il corpo ripristinando le scorte di Sali minerali, vitamine, ecc.
  • Evitare la perdita di massa magra (catabolismo muscolare)
  • Ripristinare le scorte di glicogeno (zuccheri) consumate con l’allenamento
    Ecc. ecc.

È ovvio che a seconda dell’attività svolta e del risultato che si cerca di ottenere bisogna impostare un differente spuntino post allenamento. Vanno innanzitutto sfatati alcuni miti e fatta chiarezza sulle domande che spesso si sentono fare su questo argomento.

Falsi miti sullo spuntino

Entro quando fare lo spuntino? Nelle palestre si sente spesso parlare della “finestra anabolica” ovvero un periodo di tempo relativamente breve all’interno del quale è necessario fare uno spuntino proteico (leggi anche “Le proteine sono tutte uguali?”) perché in questo modo il corpo assimilerà le proteine, facendo crescere più muscoli in meno tempo.

proteine | spuntino proteico

In realtà le cose non stanno proprio così. Una sorta di finestra anabolica esiste ma dura per ore dopo l’allenamento e comunque le proteine mangiate ore prima del workout, probabilmente saranno ancora in circolo nel sangue, quindi disponibili, anche a fine allenamento. Quindi potete evitare di correre nello spogliatoio per fare gli spuntini proteici: non c’è tutta questa urgenza. A tal proposito puoi leggere l’articolo “Come definire i muscoli in modo efficace”!

Se dopo la palestra si cena, bisogna fare lo spuntino? Se avete fatto un allenamento eccessivamente intenso che vi ha fatto consumare una grande quantità di zuccheri, allora uno spuntino, fatto di frutta o zuccheri semplici, può essere d’aiuto, poi cenerete normalmente.

Se invece volete prendere le proteine per evitare il catabolismo muscolare, non preoccupatevi: potete tranquillamente aspettare di cenare.

Cosa mangiare dopo?

Vediamo cosa mangiare in base agli obiettivi fissati.

Allenamento per dimagrire:
Lo spuntino dovrà essere composto principalmente da una quota proteica ed una piccola quantità di zuccheri e grassi. Un esempio classico è lo yogurt greco bianco con aggiunto un piccolo frutto fresco. Non scegliete gli yogurt con già dentro la frutta perché spesso sono molto zuccherati.

Allenamento per aumentare massa muscolare:
È utile integrare con una buona quota di proteine ma anche di zuccheri. Esempi classici possono essere dati da crackers e tonno, oppure crackers di riso e burro di arachidi.

Allenamento per aumentare la resistenza aerobica:
In casi come questo è utile integrare subito delle scorte glucidiche e dopo un’ora circa assumere delle proteine. Quindi si potrebbe mangiare subito un frutto come una banana oppure assumere cibi a medio alto indice glicemico (gallette di riso, riso bianco, ecc.). Aspettato un paio d’ore si può mangiare del tonno, yogurt, ecc.

spuntino post allenamento | frutta

Uno specialista dell’alimentazione saprà sicuramente lavorare assieme al tuo trainer di riferimento per organizzare i migliori spuntini post workout. Una cosa è sicura: il miglioramento fisico che avrai unendo il giusto allenamento alla corretta alimentazione ti stupirà. Prova tu stesso, datti appuntamento davanti allo specchio fra un paio di mesi… e preparati a stupirti!

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Fonti

Libro – Project Nutrition
Libro di Andrea Biasci

Libro – Guida completa all’alimentazione sportiva Copertina flessibile – 29 giu 2017
di Anita Bean

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