running

Molte persone si iscrivono in palestra perché hanno 2 obiettivi fondamentali: dimagrire e mettere massa muscolare, oppure tonificare.

Generalmente le richieste dei risultati non sono eccessive: si vuole perdere qualche chilo giusto per appiattire la pancia ed eliminare grasso dai punti critici, e definire i muscoli ma senza diventare un body builder.

Per quanto riguarda perdere peso in punti specifici faremo un approfondimento in un successivo articolo, più in generale per dimagrire molte persone si affidano alla corsa.

Per quanto riguarda la tonificazione è affidata ad un lavoro in sala pesi. Per approfondire questi argomenti leggi i nostri articoli Correre per dimagrire e Un fisico perfetto ottienilo attraverso la sala pesi.

Ma questo punto sorge un dubbio spontaneo: è possibile fare tutte e due le cose contemporaneamente? Si può aumentare la massa magra mentre si dimagrisce? Perché si sa che correre fa perdere massa muscolare.

correre | corsa

A supporto di questa teoria si fa sempre l’esempio dei maratoneti: loro corrono e sono magrissimi. Quindi l’associazione è automatica: la corsa fa perdere massa muscolare.

Se anche tu la pensi così, evidentemente hai creduto ad uno dei tanti falsi miti che girano nel mondo dell’allenamento, continua a leggere l’articolo per sapere realmente come stanno le cose.

Muscoli e corsa

Rugbisti, calciatori, centometristi, giocatori di football, sono tutte persone che praticano un’intensa attività aerobica di diverso tipo, di breve, media e lunga durata. Tutti corrono regolarmente eppure hanno parecchia massa muscolare.

Insomma, non serve uno studio scientifico per dimostrare che un rugbista abbia più muscoli di un maratoneta!

Da qui si dovrebbe capire che la discriminante non è la corsa ma altro.

I benefici della corsa sono infiniti, ed elencarli tutti sarebbe impossibile in un breve articolo come questo, ma occorre specificarne almeno 2:

corsa

• Aumento del volume del ventricolo sinistro che permette al cuore di pompare più sangue nella stessa unità di tempo, dovendo quindi battere meno volte durante il giorno per svolgere il proprio lavoro, affaticandosi di meno e durando di più.

Questo aiuterà a metterci a riparo da malattie cardiocircolatorie ed aumenterà il nostro livello di wellness.

• Allenarsi a livello aerobico consente di recuperare prima la fatica degli allenamenti e di smaltire in minor tempo i metaboliti causati dalla seduta con i pesi.

In parole povere: se si corre si recupererà prima e ci si potrà allenare nuovamente con i pesi dovendo aspettare meno tempo.

Se il problema è rappresentato dai 10-15 minuti di attività cardio a fine allenamento potete stare tranquilli, la vostra massa muscolare ne trarrà soltanto benefici.

I problemi nascono quando si eccede negli allenamenti sia di massa muscolare che di corsa, senza il dovuto apporto calorico.

Questo vuol dire allenarsi 4-5 giorni a settimana in palestra e correre 2-3 volte a settimana molti chilometri.

Il problema è dato dal fatto che l’organismo non ha il tempo di recuperare gli allenamenti precedenti e non avrà più l’apporto nutrizionale necessario per mantenere gli stessi livelli di massa magra.

Come si fa per non compiere questi errori?

Quando correre fa perdere massa magra

Il catabolismo cellulare inizia quando le quantità di glicogeno sono ridotte di almeno un quarto. Vediamo quando è possibile una situazione simile.

Normalmente si ha una scorta di glicogeno espressa in chilocalorie pari a 30 volte il proprio peso corporeo. In questo modo una persona di 70Kg avrà una scorta di 2100kcal di glicogeno.

Con un’ alimentazione di 1800 kcal ed una classica ripartizione dei macronutrienti si avranno:
900 kcal dai carboidrati
360 kcal dalle proteine
540 kcal dai grassi

Dopo una corsa di 10km ad alta intensità, (corse a media e bassa intensità influiscono principalmente sui grassi) fatta su strada e non sul tapis roulant che diminuisce il consumo calorico, si saranno consumati circa 700kcal di carboidrati.

Visto che la scorta era di 2100, meno i 700 spesi rimarranno 1400kcal di carboidrati, ai quali aggiungere i 900 dell’alimentazione. In questo modo non si toccheranno i livelli minimi di glicogeno che rischiano di far perdere massa magra.

Il catabolismo è inoltre evitato dalla quota proteica dell’alimentazione, sufficiente a proteggere la massa magra da una sua deplezione.

Il problema non è dato dalla corsa ma dall’allenarsi in maniera impropria, non sapendo creare la giusta alternanza di stimoli senza il corretto supporto alimentare.

La corsa non interferisce sullo sviluppo della parte alta del corpo ma neanche su quella bassa, è quindi possibile aumentare la massa muscolare delle gambe con determinati allenamenti.

allenarsi in sala pesi | allenamento gambe

Fare attività fisica porta sempre e comunque buoni risultati, se ci si allena e si hanno dei peggioramenti non bisogna mai puntare il dito verso l’allenamento ma sul modo in cui noi lo abbiamo gestito.

Alimentazione, allenamento e recupero sono fattori imprescindibili per ottenere dei risultati in termini di prestazione e di composizione corporea, trascurarne anche uno solo potrebbe rallentare o contrastare il raggiungimento dei risultati sperati.

In definitiva: quello che ti serve per mettere massa e correre non è una tabella di allenamento prestampata ma un professionista che sia in grado di darti i consigli migliori per trarre il meglio dal tuo fisico.

Fonti:

Rinaldo D’Isep, Massimiliano Gollin, Scuola Universitaria Interfacoltà di scienze motorie, Università di Torino
Il recupero nell’allenamento con sovraccarichi

Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport
Libro di David L. Costill e Pasquale Bellotti

Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate
Libro di Marcello Marcelli e Paola Binetti

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