Dimagrire senza avere fame

Come riuscire a dimagrire senza aver fame. È passato un mese da quando hai iniziato la tua nuova dieta.

Hai tracciato ogni caloria che attraversa le tue labbra, hai bandito tutti i tuoi cibi proibiti preferiti e stai cercando di evitare eventi sociali che potrebbero essere pericolose tentazioni.

Insomma hai cercato di mangiare bene.

I tuoi jeans stanno già iniziando a sentirsi un po’ meno aderenti e la bilancia sta lentamente ma sicuramente andando nella giusta direzione, quindi perché non ti va di festeggiare?

Invece, sei irritabile, irascibile e decisamente esausto.

Ti ritrovi a contare i minuti finché non puoi concederti il tuo prossimo pasto o spuntino, ma anche dopo averlo mangiato non ti senti mai soddisfatto.

Provi una gelosia irrazionale mentre guardi i colleghi di lavoro, i familiari e persino gli estranei gustare del cibo delizioso che non ti è “permesso” di mangiare.

In altre parole, hai fame tutto il tempo!

Se c’è una cosa che una buona parte delle diete hanno in comune, è che sono destinate a fallire.

Uno dei principali motivi di tale fallimento è la privazione.

Quando il tuo corpo non riceve i nutrienti e nutrimento di cui ha bisogno, o quando taglia fuori interi gruppi di alimenti o ci costringe anche a moderate le quantità di ciò che ti piace di più, esiste molta più probabilità di andare fuori dai binari.

C’è una crescente scuola di pensiero che sostiene che dovremmo abbandonare l’intero concetto di dieta, sostenendo che un piano alimentare rigido.

Questo non è una dieta salutare ed efficace per la perdita di peso.

Il nostro fisico può certamente essere sano e perdere peso anche concedendosi 5 pasti al giorno.

Ma ci sono delle indicazioni molto importanti da seguire.

Gli esperti invitano a concentrarsi su cambiamenti di stile di vita sani e realistici che non ti porteranno ad essere “arrabbiato”.

Come riuscire a dimagrire quindi?

In altre parole come posso avere un’alimentazione sana per dimagrire?

Allontana la fame

Meno spesso sei sveglio, meno mangi, giusto? (Scherzo!).

In realtà, come sottolinea il dietista registrato Ilana Muhlstein, molti studi hanno mostrato una connessione tra la mancanza di sonno e la tendenza a mangiare troppo.

Se si fanno meno di sette ore di shuteye durante la notte, il nostro corpo produrrà più grelina, altrimenti noto come il “ormone della fame”.

Quindi non solo ci si sente stanchi e lenti per tutto il giorno, ma si potrebbe anche sentire una compulsione a mangiare di più.

Inoltre, quando non dormi abbastanza, i livelli di leptina diminuiranno.

La leptina è nostra amica – ci dice che siamo soddisfatti e dobbiamo smettere di mangiare.

Perciò, quando non dormi abbastanza, ti sentirai più affamato tutto il giorno, e ci vorrà più cibo per sentirsi soddisfatto.

Questa è una cattiva combinazione, specialmente per qualcuno che vuole che il programma di perdita di peso sia sostenibile. ,

Il sonno potrebbe essere il segreto per sentirsi più soddisfatti della tua dieta.

Mangia consapevolmente

Dani Singer, direttore fitness di Fit2Go Personal Training, ritiene che il modo migliore per evitare la fame sia definirla.

“Anche se sono decisamente contrario all’idea di morire di fame, ho scoperto che molti di noi non sono sintonizzati con il nostro corpo abbastanza da differenziare la fame dalla noia”, dice.

Singer suggerisce di cercare di essere completamente presente “concentrato” durante il tuo prossimo pasto: niente telefono, niente libro, niente TV.

Se sei abituato ad avere queste distrazioni da pranzo, all’inizio non sarà facile.

La tua mente correrà, ti dirà che sei annoiato, che hai così tanto da fare.

Concentrati sulle sensazioni del tuo pasto

Sii pienamente concentrato sulla transizione da “affamati” a “soddisfatti”.

Così è possibile avere una dieta equilibrata e che il tuo fisico gestisca molto i 5 pasti al giorno.

Anche se all’inizio potrebbe sembrare difficile, dopo alcuni pasti concentrati e privi di distrazioni, probabilmente scoprirai che ci vuole molto meno cibo per riempirti di quanto pensassi una volta.

Abbraccia il potere delle proteine

Secondo il dietista registrato di SparkPeople, Becky Hand, i dati di ricerca suggeriscono che un apporto proteico adeguato aiuta a controllare la grelina, mentre stimola la secrezione di ormoni che promuovono la sazietà.

Di quante proteine ​​hai veramente bisogno?

Si raccomanda di prendere almeno 20 grammi di proteine ​​con la colazione per ridurre il desiderio e la fame durante il giorno e per diminuire il desiderio di spuntini a tarda notte.

Consuma più piccoli pasti

Questo è un vecchio rimedio, ma davvero efficace e attuale.

Distribuendo l’assunzione di piccoli pasti durante il giorno, ti sentirai meno privato e, quindi, meno affamato.

Quando mangi meno spesso, ti viene fame più velocemente.

Pollo, broccoli o insalata ai pasti non ti manterranno per sei ore.

Aggiungi un “piccolo” pasto a metà giornata e avrai una dieta salutare.

Prova ad aggiungere uno spuntino ricco di proteine, come tonno e cracker, a quelle ore tra un pasto e l’altro, così ti senti sazio senza dover cercare costantemente una soddisfazione salata o dolce.

Dimagrire senza soffrire la fame

Bevi più acqua

È ovvio, ma non dovremmo includerlo qui, semplicemente perché funziona.

“L’acqua ci riempie e ci idrata e può aiutarci a sentirci pieni”, dice Muhlstein.

“E ‘molto comune per le persone confondere la fame con la sete, pensano che stiano morendo di fame quando hanno davvero bisogno di acqua”.

La prossima volta che ti senti “affamato”, prova a bere 2 bei bicchieri d’acqua prima di fare uno spuntino.

Se dopo ti senti ancora affamato di cibo, il tuo corpo ha bisogno legittimamente di carburante, ma in caso contrario, hai solo bisogno dell’idratazione.

Non dimenticare le fibre

Sebbene il ruolo delle fibre nel regolare l’aumento di peso e la pienezza sia ancora in fase di studio, Hand osserva che la ricerca indica che una maggiore assunzione di fibre sembra ridurre l’appetito, diminuire l’apporto calorico e aiutare a raggiungere un peso corporeo più sano.

“Il ruolo delle fibre nel controllo della fame è strettamente legato ai molti tipi di fibre, ciascuna con differenti proprietà fisiche e chimiche”, afferma Hand.

Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più masticazione, riducendo così la quantità totale di cibo consumato.

Aumentano la produzione di succhi gastrici e salivari, che espandono lo stomaco.

Alimenti ricchi di fibre aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico e la risposta glucosio-insulina.

Possono sostituire alimenti ad alto contenuto calorico.

I cibi ricchi di fibre possono occupare più spazio nel piatto, “ingannandoti” e facendoti pensare che stai consumando di più.

Prenditi del tempo per scoprire modi gustosi di includere frutta e verdura ad ogni pasto.

Consuma fagioli, noci e semi più volte alla settimana e incorpora una varietà di cereali integrali ogni giorno.

Rispetta la tua fame e la tua sazietà

Insieme ai consigli di Singer sul consumo consapevole, il dietista registrato Chelsey Amer sottolinea l’importanza di onorare gli stimoli del tuo corpo per fame e sazietà.

La chiave per mangiare bene, secondo Amer, è imparare a mangiare con un giusto equilibrio di nutrienti – proteine, fibre e grassi sani – per dare al tuo corpo un’energia adeguata e mantenerti pieni per un periodo prolungato di tempo. Quando si equilibrano i nutrienti che si mangiano invece di riempirsi di carboidrati vuoti o solo di proteine, si mangeranno pasti più soddisfacenti, che a lungo termine aiuteranno a gestire e perdere peso.

Ti suggeriamo di lavorare con un professionista della nutrizione qualificato per apprendere le basi della buona alimentazione.

Mangia più alimenti a bassa densità

Nel suo articolo sulla sazietà, Hand, ha detto che la densità calorica è la chiave per sentirsi pieni senza mangiare troppo.

“La densità di calorie si riferisce al numero di calorie per grammo di cibo” spiega. “Gli alimenti ad alto contenuto calorico contengono un elevato numero di calorie per grammo, gli alimenti a basso contenuto calorico contengono un basso numero di calorie per grammo.

Quando mangi troppi cibi ricchi di calorie, finirai per consumare molte calorie per riempire la pancia.

Se ci si concentra su alimenti a basso contenuto calorico, è possibile riempirsi con meno calorie perché gli alimenti a bassa densità contengono molta più acqua, che aggiunge peso e volume al cibo, ma senza calorie “.

Alcuni esempi di alimenti a bassa densità includono zuppe a base di brodo, frutta, verdure a foglia verde e verdure non amidacee.

Scegli il giusto tipo di carboidrati

Contrariamente a quanto potresti aver sentito, i carboidrati non sono killer per la perdita di peso, a patto che tu li scelga saggiamente.

La chiave è scegliere carboidrati complessi, che richiedono più tempo per il corpo per digerire, non innescano un picco di insulina e ti fanno sentire più pieno (e più energizzato) più a lungo.

Carboidrati complessi possono essere trovati in cose come legumi, riso integrale, quinoa e avena.

Limita le tue opzioni per ogni pasto

Ma la varietà non è una buona cosa in una dieta equilibrata? Sì e no.

Hai mai notato che anche quando sei imbottito, puoi sempre fare spazio per provare quest’altra cosa o per gustare un dessert dopo un pasto?

L’allenatore di fitness Kasey Shuler dice che questo potrebbe essere dovuto a qualcosa chiamata sazietà sensoriale specifica.

Il National Institute of Health definisce la sazietà senso-specifica come “un temporaneo declino del piacere derivato dal consumo di un certo cibo rispetto ad altri alimenti non consumati”.

“Fondamentalmente, più varietà abbiamo davanti a noi (come un buffet a volontà), più mangeremo”, spiega Shuler.

“Questo è un meccanismo di sopravvivenza: più varietà abbiamo nella nostra dieta, più è probabile che saremo tentati di provare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Ma il modo in cui il cibo è stato prodotto, i nostri cervelli si accendono in risposta alla vertiginosa serie di sapori.

La mente ci induce a continuare a mangiare di più, di solito sotto forma di calorie in più di cui il nostro corpo non ha bisogno, ma il nostro cervello vuole. ”

Se cerchi un’alimentazione sana per dimagrire, Shuler suggerisce di provare a mangiare gli stessi alimenti per quel pasto per una settimana (ovviamente, il pasto dovrebbe soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali).

Se hai solo una o due opzioni, potresti non essere incline a continuare a mangiare quando sei pieno.

In conclusione: Puoi avere una dieta salutare con 5 pasti al giorno ma occorrono alcune regole.

Tagliare le calorie è un passo inevitabile in ogni viaggio verso la perdita di peso, ma questo non significa necessariamente avere fame tutto il giorno.

Con queste strategie intelligenti, puoi rimanere all’interno del tuo range pur rimanendo soddisfatto (e sano di mente) tra i pasti.

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