preparare colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata. Questo nessuno deve insegnarcelo, soprattutto a noi italiani che della colazione abbiamo fatto un culto. Tutti sappiamo che una colazione sana è fondamentale per partire col piede giusto durante la giornata. Il dubbio è: tutto questo sarà vero?

Colazione ideale: esiste davvero?

Siamo cresciuti con in mente il vecchio detto della nonna per cui bisogna fare una colazione da re, un pranzo da principi ed una cena da poveri. Ovvero: è necessario mangiare molto a colazione e poi sempre meno durante la giornata.

L’idea dalla quale nasce questo famoso detto è che la mattina bisogna mangiare di più perché bisogna avere le energie per tutto il resto della giornata. Se lo scopo fosse questo sarebbe più conveniente mangiare poco ma spesso, in modo da non essere eccessivamente sazi durante la mattina e via via più affamati durante la sera.

Qualcuno potrebbe dire che la mattina bisogna mangiare di più perché si viene da un lungo digiuno notturno, in questo caso allora sarebbe più opportuno mangiare di più a cena in modo tale da avere più nutrienti possibili durante la notte.

Quindi la nonna aveva torto? Assolutamente no. Gli esempi appena citati servono solamente per ragionare su un concetto: non esiste una colazione ideale. Per capire cosa mangiare a colazione bisogna innanzitutto capire quali sono le proprie necessità ed i propri obiettivi, e poi cercare di far combaciare il tutto con i propri impegni quotidiani.

colazione completa | cibo colazione

A tutti piacerebbe potersi sedere a colazione e fare un lauto e lungo pasto, ma spesso i nostri impegni ci impediscono di poter mettere in atto un’opzione simile e ci spingono a trovare altre soluzioni. Cerchiamo di dare qualche spunto:

Colazione dietetica

Ogni pasto che consumiamo deve avere almeno due scopi: nutrirci, e saziarci. Spesso quando si vuole fare una colazione dietetica nessuno di questi due fondamentali punti viene rispettato.

Abbiamo parlato in un altro articolo “Dimagrisci responsabilmente: scegli i cibi giusti” dei cibi a bassa densità energetica: sono quelli che devono essere sfruttati in questo caso. Mangiare pochi biscotti ed un cappuccino può fare superare facilmente le 500kcal, mentre mangiare del the e delle fette biscottate (come spesso viene fatto da chi è a dieta) apporta pochi nutrienti al corpo e ci fa sentire fame poco dopo.

Idee colazione saziante ed ipocalorica?

  • Yogurt greco, una porzione di cereali (non fatevi ingannare dalla marca ma leggete l’etichetta!) e della frutta secca.
  • Una tazza abbondante di latte di soia con avena, seguiti da un frutto di stagione.

Sono solo due esempi di pasti che contengono buone quantità di tutti i macronutrienti, che rendono sazi e che stranamente hanno meno calorie di 4-5 biscotti contenenti burro o zucchero.

Mangiare frutta fresca o avena aiuta a raggiungere la quota giornaliera di fibre e mantiene basso il senso di fame.
Evitate succhi di frutta e spremute.

frutta | frutta fresca

Sono alimenti ricchi di zuccheri liberi (leggi il nostro articolo a riguardo ” Zuccheri e carboidrati che differenza c’è?”) che non danno alcun senso di sazietà, ma anzi contribuiscono ad alzare la quota calorica giornaliera.

Colazioni proteiche

Se volete aumentare la quota proteica giornaliera, sicuramente la colazione è il momento ideale visto che spesso è il pasto in cui si assumono meno proteine rispetto al resto della giornata.

Molte persone vorrebbero evitare di mangiare uova ogni mattina, sia per un fatto di gusto che per paura di eventuali problemi al fegato. In realtà le uova possono essere mangiate ogni giorno senza alcun problema ma approfondiremo questo argomento in un successivo articolo.

Un paio di idee? Eccole:

– Potete fare la vostra classica colazione aggiungendo semplicemente delle proteine in polvere. Sono un alimento altamente digeribile, che assicura una buona sazietà nel tempo ed ipocalorico. Esistono di vari gusti e sarà facile trovare quello compatibile con le vostre abitudini mattutine.

-Fiocchi di latte con pomodorini, un filo di olio EVO e pane tostato.
Opzione salata per chi ama il salato e cerca una soluzione ricca di nutrienti.

cappuccino | colazioneEvitate di mangiare ogni mattina a colazione bresaola, tacchino ed affettati vari poiché sono alimenti ricchi di sale e conservanti. Se non assunti in quantità eccessiva non creano alcun problema, spesso però si tende ad assumere conservanti e sale in eccesso, aumentarne la quota giornaliera partendo fin dalla colazione potrebbe essere controproducente.

In questo articolo abbiamo voluto dare dei consigli generali su come poter impostare la colazione. Per avere consigli personalizzati però è opportuno rivolgersi ad uno specialista del settore.

Quello che bisogna capire è che non esiste una soluzione ideale per tutti quanti. Lo stile di vita, gli obiettivi ed i gusti di ognuno sono molto differenti, quando si parla di alimentazione bisogna fare delle scelte che siamo in grado di portare avanti il più a lungo possibile, e senza che questo ci pesi.

A patto di recuperare durante la giornata, se ci si vuole concedere uno sfizio durante la colazione si può tranquillamente fare. Quando usciamo di casa la mattina dobbiamo avere energia e non sentire fame, ma quello che conta davvero è che la colazione ci lasci soddisfatti e felici.

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