tonicità muscolare | massa magra

Con l’arrivo della bella stagione si ha più voglia di fare movimento, mangiare meglio e l’impazienza di vedere i risultati dei propri sforzi aumenta sempre più. Che la prova costume sia andata bene o meno c’è ancora tempo per migliorarsi e raggiungere gli obiettivi che ci si era prefissati tempo fa.

Per chi si è presentato in palestra a settembre chiedendo di avere un fisico definito in tempo per l’arrivo delle stagioni calde, probabilmente gli istruttori gli avranno spiegato come un processo simile è composto da più fasi, una delle quali consiste nell’aumentare la massa muscolare per poi andarla a definire.

Ragionamento corretto che però prevede tempi lunghi ma risultati certi e duraturi. Questo vuol dire che le persone che vogliono lavorare sulla definizione muscolare a partire da adesso non sono più in tempo? Assolutamente no, però bisogna avere più costanza, ridurre al minimo gli sgarri ed impegnarsi al massimo.

Come definire i muscoli

Fra le varie nozioni conosciute e tramandate da tutti nel mondo dell’allenamento ci sono quelle che spiegano come impostare gli allenamenti in base ai risultati cercati:ragazzo muscoloso | esercizio bicipiti

– Scheda massa: tanto peso e poco recupero
– Scheda forza: tanto peso e tanto recupero
– Scheda definizione: pochi pesi e ripetizioni veloci

Tratteremo in altri articoli i primi due punti, adesso concentriamoci sul terzo: come asciugare il fisico grazie all’allenamento. Bisogna innanzitutto chiarire cosa si intende per definizione muscolare.

L’obiettivo visivo è quello di far risaltare i propri muscoli ma non in maniera eccessiva, avendo così un fisico snello ma tonico. I concetti fondamentali da apprendere sono 2:

1)Per poter avere dei muscoli tonici ma non eccessivamente sviluppati bisogna comunque lavorare sulla massa muscolare! Se si è ipotonici o non si hanno dei muscoli da mettere in risalto, questo concetto cade a priori.
2)Per far vedere i propri muscoli la cosa fondamentale è eliminare il grasso e l’acqua sottocutanei che possono “appannare” i muscoli stessi.

Quindi quando si parla di definizione in realtà si sta parlando di dimagrimento, fino a che ci sarà del tessuto adiposo sopra quello muscolare, non si avranno mai i muscoli definiti.

Anche se il grasso da levare è poco e solo in punti specifici (braccia, interno cosce, ecc.) il fatto di doverlo eliminare rientra nel protocollo del dimagrimento, a tal proposito abbiamo scritto l’articolo “Come eliminare il grasso localizzato“.

Quindi cosa bisogna fare? Lo scopo è agire su 2 fronti: dieta ed allenamento.

Allenamento per la definizione

Ricordiamo di avere già scritto un articolo su come fare cardio non aiuti in maniera eccessiva il dimagrimento. Può essere fatto e sarà comunque di aiuto, ma una camminata, corsa, nuotata, ecc. aiuterà a consumare calorie e non per forza grassi. Si potrà perdere anche preziosa massa muscolare, se non adeguatamente supportata da un allenamento di forza ed una giusta dieta.

Quello che bisogna fare è un allenamento con i sovraccarichi, in questo modo si consumeranno molte calorie ma si preserverà la massa muscolare, andando anche a ridurre la ritenzione idrica (leggi l’articolo “Cellulite o ritenzione idrica impariamo a distinguere“).

L’acqua extracellulare, con un adeguato allenamento, potrà rientrare all’interno delle cellule aumentando la tonicità muscolare e portando in maggiore evidenza i muscoli stessi. Non vanno eseguiti esercizi con pesi leggeri e ripetizioni lunghe ma schede vere e proprie dedicate alla forza.

Dieta per definire i muscoli

Esempio dieta definizione, alcuni consigli utili per poter creare una alimentazione su misura per sé stessi:

L’unica cosa che conta per dimagrire è assumere meno calorie di quelle che si consumano. E’ quindi necessario sapere quanto si mangia non in termini di quantità in grammi, ma a livello di conteggio calorico. Ci sono molte app che aiutano a fare questi calcoli inserendo semplicemente quello che si mangia (leggi anche “Quante calorie bisogna assumere al giorno”)

Ad un approccio drastico nel quale si tagliano molte calorie in poco tempo, conviene invece preferire un approccio più soft. In questo modo sarà più facile mantenere un regime ipocalorico per più tempo, raggiungendo e stabilizzando migliori risultati.

Frutta, cibi light, prodotti bio, alimenti sconditi, ecc. contengono comunque calorie. Anche se sono relativamente poche vanno comunque sommate a quelle assunte durante la giornata, e se si esagera con questa tipologia di alimenti si rischia comunque di sforare la quota calorica che ci si era prefissati.

ragazzi in palestra | spuntino post allenamento

Non bisogna mai farsi mancare la giusta quota proteica, necessaria per non perdere della preziosissima massa magra. Scriveremo in un articolo successivo come calcolare di quante proteine abbiamo bisogno.

Il consiglio più importante è che non esistono trucchi. Non importa cosa fanno i vostri amici o quello che avete letto, quello che funziona su una persona non per forza avrà gli stessi effetti su di voi, perché il fisico di ognuno reagisce in maniera differente, soprattutto in base a quello che si è fatto negli anni precedenti.

L’unico segreto è quello di pianificare un buon allenamento ed una relativa alimentazione equilibrata, senza eccedere negli sgarri ma soprattutto nelle restrizioni. L’importante non è ottenere i risultati ma mantenerli senza soffrire! Perché se avere un fisico tonico è una buona cosa, è ancora meglio avere un fisico tonico e una mente felice!

 

Fonti

Obes Rev. 2015 Feb;
How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery.
Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y.

A controlled comparison of three very-low-calorie diets: effects on weight, body composition, and symptoms
Gary D Foster, Thomas A Wadden, Francis J Peterson, Kathleen A Letizia, Susan J Bartlett, and Alicia M Conill

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