massa muscolare | massa magra

Fra le richieste più frequenti di chi si allena c’è sicuramente quella di aumentare la propria massa magra. Si iniziano così percorsi alimentari e strategie di allenamento utili all’aumento della massa muscolare. Prima di spiegare come aumentare la massa muscolare bisogna fare alcune doverose premesse.

Massa magra vs massa muscolare

La massa magra è tutto quello che rimane nel nostro corpo eliminata ogni forma di grasso. Sono quindi inclusi in questa definizione i muscoli ma anche le ossa, gli organi interni, il sangue, i denti, i capelli, ecc. La massa muscolare riguarda invece in via esclusiva i muscoli. Bisogna fare attenzione a distinguere questi due concetti poiché, ad esempio, bere di più può far aumentare la massa magra ma non quella muscolare!

Aumento massa muscolare: quali sono i segreti da seguire?

Prima di iniziare un percorso di aumento della massa muscolare bisogna sapere da che punto si sta partendo e di quanto ci si sta spostando. Esistono vari metodi, alcuni molto approssimativi e di semplice esecuzione, altri decisamente più precisi (la bioimpedeziometria)  ma che hanno un costo, un rischio e richiedono una professionalità maggiore. Vediamoli velocemente.

Calcolo massa magra e muscolare

  • Calcolatori on line. Fra i più rapidi e sicuramente meno efficaci ed attendibili abbiamo i vari calcolatori on line. Inserendo dei semplici dati (altezza, peso, età, a volte circonferenze) si avrà un risultato nell’immediato. È scontato dire che la percentuale di errore in questo caso è eccessivamente alta, a tal punto da renderne praticamente inutile l’utilizzo.
  • plicometria | pinza per misurare massa magra

    Plicometria

    Plicometria. Grazie a delle apposite pinze è possibile misurare la quantità di grasso sottocutaneo presente nei punti esaminati. Lasciando perdere le tabelle utilizzate per stimare la massa grassa (anch’esse molto approssimative) è possibile misurare la plica sul bicipite, quella sul tricipite e la circonferenza del braccio, facendo poi un rapporto fra questi dati. Ripetendo questa operazione una seconda volta, se il rapporto precedente è migliorato allora la propria composizione corporea sarà migliorata. Non è possibile sapere esattamente di quanto ma si avrà comunque un dato abbastanza sicuro su cui strutturare i prossimi allenamenti e piani alimentari

  • Dexa, tac, risonanza magnetica, ecc. Tramite apparecchiature medicali ed un personale altamente esperto si avrà un dato decisamente più preciso della propria massa muscolare e magra. Questi metodi hanno un costo più elevato e possono avere dei rischi più o meno elevati sulla salute.
  • Bilancia impedenziometrica. Fra i metodi più conosciuti ed utilizzati, la sua valenza dipende molto dalla tipologia di strumento utilizzato ma soprattutto dal professionista che lo usa. Contrariamente a quello che si crede, la bilancia impedenziometrica non da valori di massa grassa e magra ma dati molto più tecnici (ovvero l’angolo di fase), per mezzo dei quali un professionista potrà risalire alle informazioni di cui abbiamo bisogno.

Ora che abbiamo capito come misurare la propria massa di partenza, capiamo come muoverci per migliorarla. Dobbiamo tenere sotto controllo 3 parametri dell’allenamento:

  1. Tensione meccanica: avviene quando si sottopone il muscolo ad uno stress causato da un sovraccarico. I classici esercizi della sala pesi o a corpo libero, fanno aumentare l’intensità delle contrazioni muscolari che nel tempo risponderanno facendo aumentare la massa muscolare. Maggiore è la tensione meccanica e maggiore sarà il risultato che si otterrà. È quindi ovvio che sollevare un sovraccarico da 10 chili produrrà maggiori risultati rispetto ad uno di 2. Puoi approfondire l’argomento leggendo “Allenamento per aumentare la massa muscolare”
  2. Danno muscolare: una volta era considerato indispensabile per la crescita muscolare, oggi è molto ridimensionato. Le cosiddette microlesioni muscolari dovute all’allenamento, stimolano il muscolo a ripararsi in maniera più forte e spesso aumentando di dimensioni (se si rispettano i tempi di recupero). Le attuali conoscenze scientifiche ci dicono quanto questo fattore sia importante ma non così prioritario per la crescita di massa magra.
  3. Stress metabolico: quanto il muscolo viene tenuto sotto tensione. Maggiore sarà il tempo di lavoro in ogni singola serie e maggiori saranno i risultati anche in termini di crescita muscolare.

ragazza muscolosa | massa magra

Non esiste una regola di base per la costruzione di schede di allenamento per aumentare la massa magra, poiché il principio fondamentale si basa nulla necessità di variare l’allenamento. Fare sempre gli stessi esercizi, le stesse serie o ripetizioni può essere utile all’inizio del proprio percorso ma i risultati ottenuti si attenueranno lentamente col tempo.

È quindi indispensabile conoscere, oltre ai parametri sopra descritti, il modo in cui abbinarli in maniera sempre nuova e stimolante a livello muscolare. In questo può essere d’aiuto un personal trainer esperto che saprà adattare queste teorie alla esigenze ed allo stile di vita di ognuno.

Fonti

Libro
SCIENZA E SVILUPPO DELLA IPERTROFIA MUSCOLARE
Brad Schoenfeld

Ipertrofia muscolare. Teoria dell’allenamento e biomeccanica degli esercizi
di Claudio Suardi (Autore), S. Diamantini (a cura di), C. Aloi

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