esercizi con bilaciere

L’inizio dell’anno sportivo è il momento perfetto per pianificare tutti gli allenamenti della stagione. Normalmente si inizia con un primo periodo di adattamento, si passa poi ad allenare la forza muscolare e poi ci si butta a testa bassa su lavori di ipertrofia (anche detti di “massa”). Si alterneranno poi mesi di massa a mesi di forza e di definizione.

Dov’è l’errore in questa strategia? In realtà ce n’è più di uno.

Il primo è che non esistono schede di definizione poiché questa tipologia di allenamento va fatta in un altro modo ma ne parleremo in uno dei prossimi articoli, poi perché è sbagliato dedicare alla forza un mese ogni tanto.

Quanto pensate possa aumentare la forza con 12-15 sedute di allenamento? La forza è un’abilità che va allenata tutto l’anno se si vogliono raggiungere buoni livelli.

Prima di capire come aumentare la forza va spiegato perché è necessario farlo.

Perché aumentare le forza?

I motivi sono molti, fra i principali troviamo:

• L’aumento della massa magra ed una maggior facilità nella diminuzione di quella grassa, quindi un miglioramento della composizione corporea.

• Maggior densità ossea e maggior forza dei tessuti connettivi, quindi un corpo più robusto ed articolazioni più stabili.

• Gli aumentati livelli di forza sviluppati in palestra saranno d’aiuto anche durante la vita quotidiana e nello svolgimento delle normali attività giornaliere.

• Aumenta i livelli di sicurezza personale e forza mentale. Sollevare chili che non avreste mai immaginato nemmeno di caricare sul bilanciere è sicuramente un toccasana per la propria autostima.

esercizi con pesetti

Se invece allenate la forza in sala pesi per migliorare le prestazioni in uno sport specifico, probabilmente state sbagliando. In quel caso non avrete solo bisogno di forza ma di potenza. Cos’è e come si allena? Lo vedremo in seguito.

Chi dovrebbe allenare la forza?

Risposta semplice: tutti! Sia gli uomini che le donne, e se temete che sollevare troppi pesi farà diventare le vostre cosce troppo grosse, niente paura: leggete qui.

Chi ne ha più bisogno, con programmi individuali e con l’aiuto di un esperto del settore sempre al proprio fianco, sono soprattutto anziani e bambini.

esercizi ketball

Esatto: non esiste limite di età per allenare la forza ed è indispensabile farlo sempre.

Allenamento forza vs allenamento ipertrofia

Meno si è allenati e minore è la percentuale di fibre muscolari che si è in grado di attivare all’interno di un singolo muscolo.

Gli allenamenti, specialmente quelli di forza, consentono di coinvolgere una percentuale sempre maggiore di fibre muscolari che verranno sottoposte allo stress meccanico, fondamentale per l’ipertrofia. Quindi forza ed ipertrofia non sono cose separate ma due tipologie di allenamenti in grado di aiutarsi l’un l’altro.

Scheda allenamento forza: allenamento 5×5

Uno dei più famosi programmi di allenamenti per la forza è il “5×5 Bill Star” che prende il nome dall’atleta e tecnico che lo ha ideato. Esistono molte tabelle e rivisitazioni su questo metodo che tendenzialmente si basa su alcuni principi fondamentali:

• Prediligere esercizi multi articolari. Non importa quali, una volta venivano utilizzati quelli caratteristici della pesistica olimpica, adesso vengono preferiti esercizi quali squat, panca, stacco, rematore, ecc.

• Scegliere esercizi tecnicamente facili perché il focus non deve essere sulla tecnica ma sulla forza.

• Inserire esercizi complementari solo se con quelli principali non si è pienamente soddisfatti.

• Iniziare con una progressione lineare per poi alternare giorni di allenamento pesante, leggero, medio.

Vediamo un esempio all’atto pratico.

Programma palestra

Avendo chiarito che non esiste un unico modo per applicare questo allenamento, diamo un’idea di come poter impostare le prime settimane di adattamento che servono per avvicinarsi a questa metodologia in maniera sicura.

E’ fondamentale trovare il proprio massimale sulle 5 ripetizioni. E’ necessario l’aiuto di un personal trainer in questa fase e segnare quanti kg si riescono spostare in maniera fluida, con una giusta tecnica, e senza arrivare al cedimento muscolare, per gli esercizi multiarticolari decisi.

eaercizi forza muscolare | squat

Il recupero fra le prime serie, considerate di riscaldamento, sarà di 60-90 secondi, ma si può arrivare anche a tre minuti. Negli allenamenti di forza lo scopo non è di affaticarsi serie dopo serie ma di sollevare più carico possibile, e per fare questo il recupero è fondamentale, quindi è normale che i vostri allenamenti richiederanno più tempo.

Su come gestire la seconda fase una guida scritta sarebbe del tutto inutile perché esistono troppe variabili soggettive, che solamente un buon personal trainer esperto di allenamenti di forza è in grado di valutare e gestire.

A nessuno verrebbe in mente di curarsi i denti da solo semplicemente dopo aver letto una guida on line, la stessa cosa dovrebbe valere per i propri allenamenti, specialmente quelli nei quali si spostano sovraccarichi elevati, vicini o corrispondenti al proprio massimale.

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