A cosa servono i circuiti forza?

Circuiti forza a cosa servono? Guardando le persone che si allenano in palestra è semplice distinguerne 2 grandi gruppi: quelle che si allenano per eliminare qualche chilo di troppo e quelle che si allenano per aumentare la massa muscolare. Sono pochi quelli che si dedicano ad una terza tipologia di allenamento, che è in realtà la più ricercata e consigliata dagli esperti: l’allenamento per la forza!

Allenamento forza: perché farlo

Quando si pensa ad aumentare la forza muscolare si hanno sempre in mente esercizi complicati e rischiosi che comprendono bilancieri carichi di pesi. Questo può essere in parte vero ma è altrettanto vero che si può avere lo stesso effetto anche tramite un allenamento a corpo libero, riducendo così il rischio infortuni e permettendo a chiunque voglia approcciarsi al mondo della Forza, di farlo senza necessariamente disporre di grande attrezzatura.

E’ indispensabile comunque fare un passo indietro e capire perché i migliori trainer consigliano di allenare la Forza. Questa tipologia di allenamenti è fondamentale infatti per vari motivi, tra i più importanti troviamo:

  • Prevenzione degli infortuni.

Contrariamente a quanto si pensa, è stato dimostrato che allenare la forza sia fondamentale per prevenire gli infortuni! Questo è fondamentale nello sport, dove un infortunio rischia di far perdere tempo prezioso ad un atleta, e soprattutto nella vita di tutti i giorni dove alcune errate abitudini quotidiane rischiano di aumentare l’incidenza dei vari dolori a schiena ed articolazioni.

  • Aiuta il dimagrimento.

O meglio, rende più attiva la massa magra. In questo modo zuccheri e grassi verranno ripartiti e consumati in maniera più efficiente ed efficace, questo si traduce nel breve/medio periodo nel miglioramento della composizione corporea e nel lungo periodo in un aiuto del calo ponderale (massa grassa).

  • Aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Un muscolo più forte è un muscolo che può spostare più sovraccarichi e reggere una quantità di lavoro relativamente superiore rispetto ad un muscolo ipotonico. Questo permette di realizzare allenamenti più performanti e gestirli in maniera migliore, aiutando l’aumento della massa muscolare.

Inoltre la forza DEVE essere allenata a qualsiasi età. Abbiamo già parlato di quanto sia importante allenarla oltre i 40 anni, e parleremo successivamente del perché sia fondamentale far fare questo tipo di allenamento a bambini ed adolescenti.

Scheda allenamento forza

Ora che abbiamo capito quanto sia importante allenare la forza cerchiamo di dare qualche spunto su come fare. Una modalità molto interessante si trova nel circuit training: esercizi di forza eseguiti in maniera consecutiva. In questo modo sarà possibile allenare non soltanto la forza ma anche la resistenza, ed alzare in maniera significativa il dispendio energetico! Come abbiamo detto poco fa, è possibile eseguire questi allenamenti anche a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi. Vediamo qualche esempio pratico.

A cosa servono i circuiti forza?

Circuit training esercizi a corpo libero

Fra gli esercizi più comuni che tutti possono fare senza avere obbligatoriamente una grande esperienza di allenamento, troviamo:

I classici push-up da fare a gambe tese o con le ginocchia poggiate a terra.

  • Trazioni con l’elastico

Prendere un elastico con una resistenza adeguata alla propria forza. Impugnare le estremità dell’elastico con le mani mentre la parte centrale passa sotto i piedi. Gambe leggermente piegate e busto inclinato avanti. Portare i gomiti verso dietro tenendoli vicino al busto.

  • Squat / Squat jump

La prima opzione consiste nella classica accosciata partendo con le gambe larghezza spalle. Nella seconda opzione, una volta piegate le gambe si eseguirà un salto utilizzando la maggior forza possibile nella spinta delle gambe.

  • Plank

Assumere la stessa posizione dei piegamenti con gli avambracci appoggiati a terra. Contrarre in maniera attiva glutei, quadricipiti e addome.

  • Mountain climber.

Stessa posizione di partenza dei piegamenti a gambe tese, portare in maniera alternata e rapida le ginocchia verso il petto, la cosiddetta “sforbiciata”. I glutei devono rimanere in basso durante tutto il movimento

Visti gli esercizi, passiamo alla parte pratica!

Circuit training schede

Piegamenti à 10

Trazioni con l’elastico à 20

Squat à 30 oppure Squat Jump à 15

Mountain climber à 30”

Plank à 30”

Al termine del circuito recuperare 2 minuti e continuare seguendo una delle due opzioni:

  1. Ripetere lo stesso esercizio cercando di impiegare meno tempo rispetto all’esecuzione precedente.
  2. Aggiungere 2 ripetizioni a piegamenti, trazioni con elastico e squat, aggiungere 10” a mountain climber e plank.

Recuperare altri 2 minuti e scegliere nuovamente una delle due opzioni appena proposte.

Abbiamo visto perché è importante allenare la forza e vi abbiamo spiegato come farlo. Il nostro compito finisce qui, adesso il lavoro, quello faticoso ma divertente, tocca a voi.

Buon allenamento!

Leggi anche: Gambe muscolose e snelle come?

Fonti: Review

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen
The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in asymptomatic females: A systematic review.
Dix JMarsh SDingenen BMalliaras P.

 

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