indice glicemico| cibo

Parlando di sana alimentazione si trovano consigli di ogni genere, opinioni differenti e spesso contrastanti. Leggendo idee e consigli su varie diete si trovano soluzioni di ogni tipo, con una propria logica, che però non trovano riscontro assoluto.

Parlare di alimentazione vuol dire immergersi in un mondo dove le idee sono spesso molte e confuse, difficilmente si riesce ad avere una linea guida coerente e costruttiva in grado di dare delle soluzioni pratiche. Spesso si vanno a cercare idee e diete anche originali, a volte anche troppo.

Ma partiamo da alcuni concetti base, oggettivamente riscontrabili ed universalmente riconosciuti, così da saper fare scelte più consapevoli e scegliere con cognizione di causa cosa mangiare e cosa no.

Indice glicemico degli alimenti

Tutti ne parlano ma pochi sanno esattamente cosa sia. L’indice glicemico indica con quale velocità aumenta lo zucchero nel sangue dopo aver mangiato un alimento contenente 50gr di carboidrati.

Il dato viene calcolato nelle 2 ore successive all’assunzione del cibo stesso. Questo parametro, espresso in percentuale, viene messo in relazione con l’aumento della glicemia.

Ci sono quindi degli alimenti che fanno alzare molto gli zuccheri nel sangue dopo averli mangiati, ed altri che tengono sotto controllo i cosiddetti picchi glicemici.

Ma quali sono i carboidrati con più alto indice glicemico? La frutta ha sempre un indice glicemico basso?

Potremmo fare un elenco dei carboidrati ad alto indice glicemico, parlare degli indici glicemici di frutta e verdura, relazionare l’indice glicemico del miele con quello dello zucchero ma non avrebbe senso. Piuttosto ti spiegheremo quanto l’indice glicemico influisce sul tuo corpo.

Elenco carboidrati, frutta ed indice glicemico

Di tabelle che mostrano i carboidrati ad alto o basso indice glicemico ne sono pieni libri, siti, blog, ecc. Eppure questo parametro ci dice quanto velocemente quello che mangiamo fa aumentare lo zucchero nel sangue, ma non tiene conto della quantità di zucchero presente in una singola porzione.

Ad esempio: l’anguria (o cocomero) ha un indice glicemico (IG)alto (circa 70) mentre la banana ha un IG medio (circa 50). Se si avesse solo a disposizione questo dato e lo si scegliesse come metro di valutazione per selezionare il cibo da mangiare, tutti quanti preferirebbero le banane.

La scelta però risulta sbagliata se si considera una porzione di ogni frutto, si noterà infatti che la banana contiene molti più zuccheri rispetto all’anguria. È quindi vero che ci sarà un picco glicemico più basso ma si assumerà una quantità maggiore di zuccheri e quindi di calorie!

mangiare frutta | anguria

Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando il valore dell’indice glicemico di un alimento, per la quantità di zuccheri contenuti in una porzione, diviso 100.

Indice glicemico variabile

L’indice glicemico non è un parametro stabile. Se si prende ad esempio la patata, questa cruda avrà un valore bassissimo di indice glicemico, che sale a seconda del tipo di cottura.

Una volta cotte se si fanno raffreddare il loro IG scende di nuovo, in maniera direttamente proporzionale con la perdita di calore. Capirete quindi che non è così semplice scegliere un cibo in base al suo indice glicemico.

Se insieme ad un alimento ad alto IG si assumono delle fibre, queste rallenteranno l’assimilazione degli zuccheri nel sangue, abbassando il valore dell’indice glicemico al quale avevamo fatto affidamento.

Va inoltre considerato che questo valore è riferito solamente alle 2 ore successive dall’assunzione del cibo o bevanda. Quello che conta per il nostro corpo non è quello che avviene in acuto ma in cronico. In persone sane è meglio avere dei brevi picchi glicemici piuttosto che continuare ad avere una alta quantità di zuccheri nel sangue per tutto il giorno!

Quindi l’indice glicemico non serve a niente? Assolutamente no: è un parametro che può essere utile ma che da solo non ha molto senso. Quando si parla di alimentazione non ha senso far riferimento ad ogni singola pietanza presa in maniera indistinta e ragionare sul breve periodo (un pasto o una giornata).

misurare glicemia | indice glicemico

Serve avere una visione molto più ampia e ragionare su quante più variabili possibili: quali cibi vengono combinati? Che tipo di cottura verrà utilizzata? Che tipo di condimento si usa? Vicino alle ore del pasto verrà eseguito un allenamento? Quanta è la quantità di massa magra del nostro corpo? Ecc.

Queste sono solamente alcune delle variabili che possono influire in maniera macroscopica sull’assimilazione e la digestione di sostanze nutritive, calorie, ecc. di ogni singolo alimento all’interno di un pasto.

Se si parla di perdita o aumento del peso anche in questo caso l’indice glicemico non è assolutamente un elemento fondamentale. Non esiste nessun processo fisiologico per cui anche mangiando solo cibi ad alto indice glicemico ma rimanendo ad un regime ipocalorico, si possa ingrassare.

L’unico modo possibile per mettere peso è di assumere più calorie di quelle che si consumano. Indipendentemente dall’indice glicemico del cibo.

In conclusione, se si vuole conoscere l’indice glicemico dei vari cibi lo si può benissimo fare, basta essere a conoscenza del fatto che questo parametro può variare anche di molto in base a vari fattori.

Se invece lo scopo per cui si fa questa ricerca è quello di controllare il peso, è molto più importante controllare le quantità di calorie presenti in ogni piatto di ciò che si mangia.

Fonti

Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange
D J Jenkins T M Wolever R H Taylor H Barker H Fielden J M Baldwin A C BowlingH C Newman A L Jenkins D V Goff
The American Journal of Clinical Nutrition

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD

Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: A systematic review and meta-analysis

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