esercizi di stretching

Lo stretching statico è probabilmente il più conosciuto ed utilizzato quando si vogliono fare degli esercizi di stretching. È stato codificato a metà degli anni 70 da Bob Anderson, che si è ispirato alle varie discipline dello yoga (leggi l’articolo “Yoga:cos’è e a cosa serve“).

Fino a quel momento non esistevano veri e propri esercizi di allungamento, semplicemente si slanciavano gambe e braccia senza controllo, oppure veniva raggiunta una posizione iniziando a molleggiare cercando di andare sempre più in profondità.

Oggi sappiamo che questo modo di allenarsi mette a rischio l’incolumità di tendini e muscoli e viene quindi sconsigliato. Con la diffusione dello stretching statico sono state introdotte vere e proprie metodologie di allenamento per sfruttare al meglio i vantaggi di questo particolare modalità di allungamento.

In questo articolo cerchiamo di chiarire i maggiori dubbi riguardo allo stretching statico.

Quando fare stretching?

Fra i vantaggi principali dello stretching statico c’è quello di rendere i muscoli più flessibili, aiutandoli a tornare, o rimanere, nella loro naturale posizione fisiologica.

stretching statico | esercizi di allungamentoÈ quindi consigliato fare stretching statico principalmente:

-Alla fine dell’allenamento, solamente dopo aver effettuato il defaticamento.

Allungare i muscoli ne riduce lo spessore ed i metaboliti che scorrono al loro interno possono ristagnare nei punti sottoposti al maggior allungamento.

Effettuare un defaticamento adeguato all’allenamento appena terminato permette di smaltire il maggior numero di metaboliti presenti nel flusso sanguigno dei muscoli interessati, e di fare stretching traendone maggiori vantaggi.

-La mattina dopo almeno mezz’ora da quando ci si è alzati, perché appena svegli il corpo non è pronto per essere sottoposto all’allungamento muscolare. Nelle mattinate libere è comunque consigliato fare allungamento poiché i muscoli non sono ancora stressati dalle routine quotidiane ed hanno maggior facilità ad allungarsi.

-Mai prima di una competizione sportiva. Lo stretching statico diminuisce la capacità elastica dei muscoli, che gli garantisce una maggiore espressione di potenza. È quindi sconsigliata la pratica di questa tipologia di allungamento prima di sport quali calcio, basket, arti marziali, ecc.

Quanto devono essere mantenute le varie posizioni?

Ogni posizione deve essere mantenuta per un tempo compreso fra i 30 ed i 60 secondi. Questo perché se si fa un esercizio la cui tensione diventa eccessiva prima dei 30 secondi, vuol dire che lo sforzo avvertito è eccessivo, non è sostenibile e quindi non è utile al miglioramento delle condizioni fisiche.

Allo stesso modo, riuscire a mantenere una posizione per oltre 60 secondi fa dedurre che non vi è abbastanza tensione da creare un adattamento positivo, e quindi un miglioramento di qualsiasi tipo.

Sarebbe opportuno fare esercizi di stretching 3-4 volte a settimana, ponendo sotto tensione ogni gruppo muscolare almeno 1-2 volte per almeno 2 mesi in maniera costante.

Esercizi stretching gambe: l’errore più comune

Spesso per allungare le gambe ci si siede a gambe distese e si cerca di toccare le punte dei piedi. Molte persone per cercare di avanzare il più possibile con le mani tendono ad inarcare la schiena. In questo modo si riuscirà ad arrivare molto più vicino ai piedi ma si noterà che l’anca è praticamente ferma mentre la parte sottoposta ad allungamento è solamente il busto.

Lo scopo di questo esercizio non è quello di flettere il busto ma di mettere in tensione la parte posteriore delle cosce, ruotando il più possibile l’anca. Per eseguire in maniera corretta l’esercizio è necessario mantenere la schiena in linea, inclinandola in avanti senza fletterla.

stretching statico | allungamento gambe

Vanno quindi tenute le scapole vicine fra di loro e portato il busto in avanti mantenendo stabile la curva della zona lombare. Noterete che scenderete molto di meno ma in questo modo lo stretching sarà principalmente a carico della parte posteriore delle cosce.

Stretching tricipite, come migliorarlo

Per allungare i tricipiti spesso si posiziona il palmo di una mano dietro la schiena e con l’altra mano si tende ad abbassare il gomito il più possibile. In questo modo si ha un allungamento parziale del tricipite.

Per rendere l’esercizio più efficace è sufficiente spingere la scapola del braccio che si sta allungando, verso l’alto. Aumenterà molto la tensione sul capo lungo del tricipite (parte del muscolo che si relaziona con la scapola stessa) e migliorerà l’allungamento anche sui muscoli della schiena.

Oltre allo stretching statico esiste anche quello dinamico, da non confondere con lo stretching balistico, di questo argomento parleremo nel nostro prossimo articolo. Nel frattempo, se non sai come passare il tempo, fai un po’ di stretching!

Fonti:

Libro. Stretching: esercizi moderni per una perfetta forma fisica e per la pratica di tutti gli sport
Bob Anderson

Libro. Power-Flex Stretching – I Segreti della Super Flessibilità
David De Angelis

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