Esercizi di stretching

Che si faccia movimento per dimagrire, per mettere massa magra, o per il proprio stato di wellness non si può trascurare una componente fondamentale: lo stretching!

Abbiamo già parlato in un articolo precedente dello stretching statico, una modalità di allungamento che consiste nel mantenere una posizione per un determinato periodo di tempo. Esistono ovviamente altre tipologie di stretching, vediamo insieme le più famose.

Stretching attivo:

Riguarda tutti quegli esercizi di allungamento che vengono eseguiti utilizzando solamene il proprio impegno muscolare, oppure la gravità. Ad esempio: flettere il busto in avanti e lasciar cadere le mani verso il pavimento rientra nella categoria dello stretching attivo. Se si esegue lo stesso movimento con una persona che preme sulla schiena per permetterci di raggiungere un allungamento maggiore, si tratta di stretching passivo.

Stretching statico globale:

A differenza dello stretching statico prevede di raggiungere determinate posizioni che consentiranno di allungare contemporaneamente tutti i muscoli della catena posteriore del corpo. In questo modo non si avranno gli scompensi muscolari che possono verificarsi durante lo stretching statico.

stretching | allungamento gambe

Stretching balistico

Ormai non più utilizzato poiché non produce benefici certi, ed è potenzialmente rischioso per muscoli e tendini. Consiste nel raggiungere una posizione di massimo allungamento ed eseguire dei molleggi rapidi, molto spesso non controllati. Può causare stiramenti, elongazioni, strappi muscolari, ecc.

Stretching dinamico

Il più consigliato da praticare prima di un allenamento o di una competizione sportiva, da non confondere con lo stretching balistico, consente di effettuare slanci o comunque movimenti controllati di arti e busto.

Lo scopo di questa tipologia di stretching è quella di muovere le articolazioni al massimo del loro range articolare o muscolare, senza andare oltre questo limite. Si vedranno così movimenti relativamente brevi, che diventeranno via via più ampi poiché muscoli e tessuti molli sono sempre più pronti a coprire maggiori gradi articolari.

Fra i benefici dello stretching dinamico si hanno:
– La capacità di produrre maggiore forza esplosiva utilizzando al meglio la capacità elastica dei muscoli.
– Aumento del flusso sanguigno e della temperatura all’interno dei muscoli, per prepararli in maniera ottimale ai movimenti che si andranno a fare successivamente.
– Diminuzione del rischio di elongazioni, stiramenti e strappi dei muscoli agonisti ed antagonisti impegnati in questa modalità di stretching.
– Aumento del raggio di azione muscolare (ROM), che fornisce vantaggi indiretti in termini di crescita di massa magra e dimagrimento. Questo perché facendo movimenti più ampi si sfrutteranno angoli di lavoro diversi rispetti al solito, caratteristica utile per la crescita muscolare. Facendo movimenti con un range articolare maggiore si andranno a consumare più calorie, andando a favorire il deficit calorico.
Approfondiamo questa interessante metodologia di allungamento tramite qualche consiglio pratico:

Come fare stretching dinamico:

Stretching dinamico esercizi per il busto e anche.
In piedi, gambe rilassate, portare la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro e viceversa. Cercare di scendere progressivamente sempre più in basso fino a portare la mano all’esterno del piede opposto.
– Fare un affondo con la gamba destra avanti e ruotare il busto verso destra. Mano a mano che si eseguono le varie ripetizioni cercare di portare il ginocchio della gamba sinistra sempre più verso il terreno, e ruotare il busto sempre di più verso destra. Al termine della serie cambiare lato.

stretching dinamico | allungamento muscolare
Stretching gambe:
– Fronte al muro (o appoggiati ad una sedia, scrivania, ecc.) slanciare una gamba dall’interno verso l’esterno. Slanciare progressivamente sempre di più la gamba.
– Circonduzioni alternate della coscia sul bacino. Distesi su un lato. Il ginocchio parte verso l’interno e compie una rotazione verso l’esterno. Aumentare progressivamente il range di movimento. In una seconda fase, se la flessibilità articolare lo permette, eseguire lo stesso esercizio a gamba distesa.

Quando fare stretching?

Molte spesso viene proposto lo stretching mattutino come toccasana di tutti i mali, in realtà la mattina, specialmente se appena alzati, il corpo non è pronto ad una attività di allungamento, e passare da una fase di quasi immobilità notturna ad una di allungamento muscolare può creare più problemi che benefici.

Cosa diversa è fare stretching dopo che ci si è alzati e si sono fatte le prime attività quotidiane, si sarà più propensi ad un allungamento dei vari distretti muscolari perché hanno avuto modo di “scaldarsi” grazie ai movimenti appena fatti. Generalmente lo stretching andrebbe fatto nei momenti della giornata nei quali si ha meno dolore e ci si sente meglio, in modo da evitare irrigidimenti ai muscoli che vogliamo invece allungare.

Per quanto riguarda lo stretching dinamico andrebbe fatto prima di un’ attività sportiva, che si tratti di allenamento o di una competizione, in modo da preparare muscoli e tendini all’attività che verrà fatta poco dopo.

Qual è lo stretching migliore?

Non esiste uno stretching migliore di un altro, altrimenti farebbero tutti solamente quello! In base alle vostre caratteristiche e necessità un trainer preparato potrà consigliarvi la tipologia e il protocollo di allungamento migliori da seguire. Quello che bisogna capire è che l’allungamento muscolare non è una parte opzionale dell’allenamento ma una componente fondamentale della nostra quotidianità, che ci aiuta ad essere più elastici ma soprattutto a sentirci meglio.

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