sala pesi

Ogni persona che entra in sala pesi ha degli obiettivi ben definiti, i più gettonati fra i ragazzi sono quelli di ridurre leggermente la massa grassa ed aumentare la massa magra.

Molte persone si allenano senza un programma di allenamento ben definito ed iniziano ad allenare i muscoli sui quali vorrebbero vedere i maggiori risultati sfinendoli ad ogni serie.

Inizialmente i risultati potranno anche arrivare ma saranno relativamente pochi e sarà servito molto più tempo rispetto al seguire un piano di allenamento organizzato.

Se l’idea è quella di capire come diventare muscolosi in poco tempo bisogna capire che per ottenere certi risultati c’è bisogno di costanza e pazienza.

allenamento sala pesi

Per poter mettere massa magra bisogna dare il tempo al corpo di creare i giusti adattamenti, fornirgli un supporto alimentare adeguato e seguire un piano di allenamento che alterni fasi di maggiore e minore intensità. Dell’utilità o meno degli integratori alimentari per aumentare massa muscolare ne discuteremo in un successivo articolo.

Partendo dalle basi, per poter organizzare il proprio allenamento in palestra bisogna innanzitutto decidere quali esercizi scegliere quando si fa sala attrezzi. Cerchiamo di chiarire qualche dubbio e di sfatare alcuni miti a proposito.

Mettere massa: i falsi miti

“Gli esercizi multiarticolari sono indispensabili per fare massa.”
– Falso. Per quanto siano importantissimi per aumentare la forza e stimolino gli ormoni in maniera maggiore, non è indispensabile eseguire esercizi come panca, stacco, squat, ecc. per mettere massa muscolare.

Esistono esercizi per ogni singolo muscolo che sono decisamente più semplici e che non implicano una grande tecnica esecutiva. In questo modo si potrà iniziare ad aumentare l’intensità degli allenamenti senza dover investire del tempo nella pura tecnica.

“Per mettere massa occorre portare a sfinimento ogni serie.”
– Falso.Portare allo sfinimento un muscolo non aumenterà la percentuale di fibre reclutate, andrà semplicemente ad agire sul sistema nervoso centrale che cercherà di far contrarre il muscolo stesso più volte nel minor tempo possibile.

Questo tipo di lavoro neuromuscolare richiede giorni e giorni di recupero, allenarsi prima significherebbe portare il corpo in sovraffaticamento costringendoci ad un recupero forzato più lungo.Se si stanca il muscolo questo potrà allenarsi nuovamente dopo un paio di giorni, si avrà quindi la possibilità di fare palestra dopo poco tempo.

programma di allenamento

La cosa difficile è capire quanto sforzarsi durante l’allenamento, perché arrivare sempre al cedimento muscolare non è sano per il sistema nervoso centrale ma allo stesso tempo finire le serie senza avere espresso una buona intensità non costituisce uno stimolo allenante in grado di apportare benefici. L’ottimale sarebbe finire una serie avendo ancora a disposizione una o due ripetizioni.

“Per fare massa bisogna recuperare poco”
– Sbagliato, o meglio, si può fare ma la variabile che stimola di più la crescita muscolare è il volume di allenamento, quindi la quantità di serie e di ripetizioni allenanti svolti. Se si recupera poco non si ha modo di raggiungere un alto volume di allenamento perché la fatica sopraggiungerà presto, al contrario, con tempi di recupero più lunghi si potrà protrarre l’allenamento mantenendone comunque una buona intensità.

“Se sono interessato al petto non conviene fare gambe”
Il corpo non dà risposte fisiologiche generali e circoscritte nel distretti muscolari allenati. Più si allenano muscoli grandi e maggiore sarà la risposta ormonale (utile per l’aumento di massa magra) che avrà il corpo. Fra i gruppi muscolari più grandi abbiamo proprio le gambe: ecco perché allenarle aiuta a crescere anche il resto del corpo.

“Correre fa perdere massa magra”
– Falso. Abbiamo scritto un articolo proprio su questo argomento leggi “Correre fa perdere massa muscolare?”

“I dolori del giorno dopo sono dati dall’acido lattico che non si è ancora smaltito”
– Ormai tutti sanno che questo è un falso mito visto che l’acido lattico viene eliminato dal circolo sanguigno nel brevissimo tempo e che i dolori che si hanno i giorni successivi all’allenamento sono dati dai cosiddetti DOMS.

“I DOMS sono causati da lacerazioni delle fibre muscolari”
-Falso. I DOMS sono causati dall’attivazione di alcuni organi che sono in grado di farci percepire sensazioni di dolore, se attivati. Il dolore che si prova non è per forza collegato a lesioni delle fibre muscolari ma riguarda più spesso il sistema nervoso che viene fortemente stressato quando si esegue un esercizio nuovo o con un grado di movimento mai provato.

esercizi sala pesi

“Con in DOMS non ci si deve allenare”
L’allenamento farà affluire il sangue nel muscolo allenato, questo aiuterà a portare via i metaboliti (più nello specifico gli elettroliti) che aumentano la sensibilità dei nocicettori.

Dopo aver chiarito un po’ di cose da non fare per mettere massa muscolare è necessario capire cosa fare per poterla aumentare, o meglio, è fondamentale capire come fare determinati esercizi, i più utilizzati e conosciuti, ma questo sarà argomento dei prossimi articoli.

Fonti:
Atlante di fisiologia della fascia muscolare
Libro di Luigi Stecco
J Appl Physiol (1985). 1988 Jul;65(1):1-6.
Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in humans.
Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription
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