Quale tra questi due tipi di allenamenti scegliere: allenamento con i pesi o a corpo libero?

Allenamento con i pesi o a corpo libero. Spesso i buoni propositi si scontrano con le problematiche quotidiane. A volte si vorrebbe andare in palestra per modellare il fisico, perché si sa che gli esercizi con i pesi sono i più adatti quando si cerca un miglioramento della massa o del tono muscolare. A chi non è capitato di non poter andare in palestra? Il lavoro, impegni dell’ultimo minuto, la difficoltà di trovare un centro che risponda alle proprie necessità, ecc. Se usare bilancieri e macchinari può essere di grande aiuto non bisogna dimenticarsi dei grandi effetti dell’allenamento a corpo libero.

Allenamento pesi vs esercizi a corpo libero

Corpo liberoQuali sono le fondamentali differenze? Molte persone pensano che allenarsi con i pesi sia molto più faticoso che allenarsi utilizzando solamente il proprio corpo o piccoli attrezzi, come pesetti ed elastici. Per smentire questa affermazione basti pensare alle trazioni alla sbarra: anche senza sovraccarichi esterni sono di difficilissima esecuzione, molto più complicato dell’eseguire lo stesso esercizio con un macchinario (la lat machine).

Altro esempio possono essere gli squat, eseguiti solamente con una gamba (pistol squat), contro gli esercizi alla pressa. Nel primo caso ciò che rende difficile l’esercizio non è solamente il sovraccarico ma la capacità di controllo che bisogna avere per eseguire un esercizio simile, molti muscoli stabilizzatori verranno reclutati e quindi allenati, a differenza degli esercizi con i macchinari che non tengono conto di questo aspetto.

Allenarsi con i pesi può essere utile perché si può modulare in maniera esatta il sovraccarico utilizzato in ogni esercizio, al contrario gli esercizi a corpo libero necessitano di un maggior controllo e quindi di un maggior miglioramento dei muscoli stabilizzatori del corpo.

Come definire i muscoli con esercizi a corpo libero

La parola definizione indica il poter evidenziare il muscolo senza però farlo crescere, cioè eliminare il grasso da sopra il muscolo per fare in modo che si veda meglio.

Vediamo come poter raggiungere questo risultato anche senza l’ausilio di macchinari particolari.

Scheda allenamento corpo libero e piccoli attrezzi

Piegamenti:

scendere in 3” e salire velocemente: ripetizioni massimali

  • Petto con power band (banda elastica):

Sdraiarsi a terra ed impugnare la power band dopo averla fatta passare sotto la schiena all’altezza delle scapole. Spingere in alto in 3 secondi, pausa in alto di 2 secondi tenendo il petto in contrazione, discesa lenta. Ripetere per 15 volte

  • Squat:

Eseguire 15 squat a corpo libero; rimanere con il ginocchio piegato a 90° ed eseguire altri 15 squat salendo poco e scendendo poco rispetto a quella posizione; eseguire altri 15 squat lenti, salendo in 3 secondi e scendendo in 3 secondi.

  • Dorso con power band

Impugnare la power band e farla passare sotto ai piedi. Gambe leggermente piegate e busto inclinato in avanti. Eseguire 10 aperture delle braccia seguite da 15 tirate.

Diamo qualche spunto per quanto riguarda gli esercizi per le braccia.

Quale tra questi due tipi di allenamenti scegliere: allenamento con i pesi o a corpo libero?

Esercizi manubri braccia

  • Spalle:

6 movimenti da fare mantenendo le braccia quasi totalmente distese.

Alzare le braccia di lato fino a portare i pesetti ed i gomiti all’altezza delle spalle, chiudere le braccia in avanti facendo unire i pesetti all’altezza del petto;

portare le braccia in alto sopra la testa;

tornare con i pesetti di fronte al petto;

aprire le braccia di lato;

tornare con le braccia lungo i fianchi.

Ripetere 10 volte, eseguire i movimenti molto lentamente.

  • Tricipiti:

Eseguire (in super serie) 5 piegamenti stretti e subito dopo, in piedi con le braccia verso l’alto, impugnare e far scendere i manubri verso le scapole e distendere nuovamente le braccia.

5 ripetizioni di piegamenti seguite da 15 ripetizioni di french press (il secondo esercizio).

  • Bicipiti:

In piedi, impugnare la power band dopo averla fatta passare sotto i piedi.

Eseguire 10 curl (flessione dell’avambraccio sul braccio);

rimanere fermi 10” secondi con il braccio piegato a 90° gradi;

eseguire di nuovo 10 curl;

posare l’elastico e ripetere lo stesso esercizio con i manubri, senza pausa.

Tutti gli esercizi sopra proposti vanno ripetuti almeno 3 volte con un recupero massimo di 1’.

Le esecuzioni lente, le molte ripetizioni, ed i recuperi brevi servono a stancare e stimolare il più possibile la muscolatura in modo da ottenere ottimi risultati anche senza l’utilizzo di grandi sovraccarichi.

Gli esercizi sopra elencati rappresentano solo un “assaggio” del lavoro che è possibile fare senza l’ausilio dei macchinari.

Allenamento YogaFrequentare un club fitness offre naturalmente molte più possibilità in quanto alla varietà dell’allenamento, dai macchinari della sala pesi, alle lezioni fitness coreografate, senza contare tutto il settore body & mind o olistico (pilates, yoga, ginnastica posturale), che nonostante venga spesso messo in secondo piano, ha una funzione fondamentale all’interno di un programma di allenamento completo.

La conclusione seppur ripetitiva rimane la stessa, l’importante è muoversi sempre e comunque, con i pesi o senza, all’interno di un club o all’aria aperta ma farlo seguiti da un professionista è l’unica garanzia di sicurezza e risultati certi!

 

Condividi: