esercizi di forza in piscina

Gli obiettivi dell’allenamento sono tanti: dimagrimento, aumento della massa muscolare, prevenzione, rieducazione dopo traumi ed infortuni, ecc.

Per quanto il risultato finale cercato sia estremamente variabile, il percorso per raggiungerlo ha un punto fermo: l’allenamento per la forza!

Allenamento forza

È noto a tutti come aumentare la forza in sala pesi, esistono tabelle e protocolli di allenamento ben definiti, dei quali abbiamo parlato nell’articolo “Esistono schede di allenamento della forza muscolare”, il dubbio sorge quando non si ha una palestra a disposizione oppure quando ci si allena in acqua.

Esistono esercizi per aumentare la forza in acqua? Servono per forza macchinari o bilancieri oppure si può migliorare solamente con un allenamento in piscina? Capiamo quali sono i principi base per aumentare la forza e vediamo se questi sono compatibili con l’allenamento in acqua.

Esercizi forza: è possibile farli in acqua?

Prima ancora di scegliere gli esercizi in acqua per la forza vanno capiti i principi per i quali aumenta la forza nel nostro corpo.

È fondamentale innanzitutto capire che esistono più tipi di forza: la forza massima, la forza resistente, la forza esplosiva, ecc. Ogni tipologia di forza richiede un allenamento specifico e “dona” dei risultati riferiti solamente all’ambito specifico allenato.

Ad esempio: se si allena la forza esplosiva (quella che può essere utile durante un tuffo o il lancio di un oggetto) non si avranno sostanziali miglioramenti per quello che concerne la forza resistente (nuotare, trasportare un peso, ecc. per lunghi periodi).

L’unica eccezione va fatta per la forza massima il cui allenamento produce miglioramenti in tutti gli aspetti precedentemente citati.

Quando si parla di Forza negli allenamenti senza specificare altro, generalmente si intende la forza massima. È quindi possibile allenare questa tipologia di forza in piscina? Dipende.

allenare la forza

Il motivo di questa risposta non risiede nella tipologia di allenamento che si effettua, né dalle attrezzature disponibili ma dalla persona che si sta allenando. Andando a creare due grandi gruppi si avranno i neofiti dell’allenamento e gli avanzati.

Vediamo quali sono le differenze fra di loro.

Allenamento della forza dei neofiti in piscina

Per neofita si intende chi comincia una attività da pochissimo tempo, si parla quindi di persone non allenate che approcciano da poco al mondo del fitness.

Nel loro caso le fibre che ogni singolo muscolo è in grado di coinvolgere raggiunge una percentuale molto bassa. Iniziare ad allenarsi, anche in acqua, aumenta la quantità di fibre muscolari coinvolte ad ogni singolo movimento, aumentando in maniera direttamente proporzionale la quantità di forza che è possibile sviluppare.

esercizi piscina | allenare forza piscina

Una volta avuto questo adattamento le fibre muscolari devono coordinarsi fra di loro, contraendosi tutte contemporaneamente piuttosto che in maniera disorganizzata.

Questo secondo adattamento produce un ulteriore aumento della forza.

Successivamente i singoli muscoli inizieranno a coordinarsi fra di loro lavorando in sinergia e non più in maniera autonoma, producendo un nuovo incremento della forza.

Questi adattamenti avvengono grazie ad un allenamento costante ed organizzato, bisogna infatti offrire degli stimoli ben organizzati affinché tutto ciò possa accadere.

In acqua è possibile ottenere tutto ciò anche grazie ad attrezzature specifiche, guanti palmati, pinne e mezze pinne aiuteranno ad aumentare la resistenza offerta dall’acqua aiutando il lavoro muscolare.

Nelle fasi iniziali è fondamentale concentrarsi maggiormente sul gesto tecnico e sulla sensazione di contrazione muscolare piuttosto che sulla fatica fisica. Sono quindi consigliati tratti di nuoto relativamente lunghi, interrotti ogni qual volta si vede scemare la tecnica di nuotata.

Il recupero fra una serie di vasche e l’altra è molto soggettivo e deve essere tale da permettere di poter nuotare nuovamente in maniera fluida, senza errori o imperfezioni tecniche dovuti alla stanchezza.

Allenamento della forza degli avanzati in piscina.

Una volta che le tecniche precedenti non saranno più sufficienti a permettere degli incrementi di forza sarà indispensabile passare al lavoro a secco, con i sovraccarichi. Questo perché per un successivo incremento della Forza sarà necessario utilizzare carichi dosati in maniera abbastanza precisa.

Questo può essere ottenuto grazie all’utilizzo di dischi, manubri, ecc. che indicano esattamente quanto peso si sta muovendo, a differenza di un lavoro in acqua che non può essere calcolato neanche in maniera approssimativa.

Questa affermazione non appare una novità in quanto ogni persona che fa nuoto per aumentare le proprie performance integra il proprio allenamento con sedute in sala pesi.

allenamento con pt | personal trainer

Allo stesso modo, chi si allena sempre e solo in sala pesi, o in corsi fitness, troverà grande giovamento nell’alternare il proprio allenamento con delle sedute in piscina: le articolazioni lavoreranno con un sovraccarico minore ed i muscoli riceveranno stimoli di entità e qualità differente, rendendo anche la fase di scarico un periodo utile per il proprio accrescimento fisico e motorio.

La soluzione che vince è sempre quella di integrare più stimoli e strategie di lavoro per ottenere un risultato migliore. Ecco perché spesso conviene allenarsi in centri che abbiano a disposizione una sala pesi attrezzata, una piscina e magari altre sale nelle quali fare lavori particolari (in sospensione, di resistenza aerobica, ecc.).

Il tutto ovviamente seguiti dal vostro trainer di riferimento che saprà dosare in maniera corretta allenamenti e stimoli se pur diversi fra di loro.

Fonti

Nuoto da campioni. I programmi dell’allenatore numero 1 al mondo
Libro – Bill Sweetenham, John Atkinson

Scienza e Sviluppo della Ipertrofia Muscolare
Libro – Brad Schoenfeld

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