Allenamento spalle

Allenamento al maschile: le spalle. Finita l’estate, passato il caldo finalmente ci si può allenare nuovamente senza problemi. Con il fresco in arrivo è ora di caricare il bilanciere, ed il momento è ottimo per iniziare a costruire massa muscolare.

Il primo check è con noi stessi, davanti allo specchio. Chiariti i punti su cui allenarsi si prepara la borsa e si va in palestra. In questi articoli tratteremo gli allenamenti dei muscoli più gettonati per i ragazzi, si comincia da qui: le spalle.

Quello che tutti vogliono sapere è quali sono gli esercizi per allargare le spalle? Iniziamo dicendovi che non è possibile, per poi spiegarvi come poter ottenere quel risultato…Confusi? Fra poco sarà tutto molto più chiaro.

La spalla o cingolo scapolo omerale è un’articolazione composta da omero, clavicola, scapola e zona sternale.

Quando si chiede di allargare le spalle il risultato visivo che si vuole ottenere è ben chiaro. In realtà la larghezza delle spalle è data dalla posizione e dalla lunghezza delle ossa che compongono questo particolare distretto muscolare. Per allargare letteralmente le spalle bisognerebbe spostare l’omero (l’osso del braccio) verso l’esterno, per fare questo però la clavicola dovrebbe allungarsi e la scapola dovrebbe slittare verso l’esterno o diventare più grande. Insomma: un qualcosa di realmente impensabile.

Tuttavia è possibile allargare le spalle, come? Spesso si tende ad assumere una postura cifotica (spalle chiuse avanti) che oltre a creare problemi a livello posturale crea un effetto visivo di spalle più piccole. Se provate a mettervi davanti allo specchio e ad aprire le spalle, mettendovi nella corretta postura, noterete che avrete ottenuto l’effetto desiderato.

E’ ovvio che non potete stare tutto il giorno in quella posizione, ma ci si può allenare per fare in modo che i muscoli facciano il lavoro per voi.

Allenamento spalle: consigli pratici

  • Le spalle sono composte da muscoli esterni e voluminosi, i famosi deltoidi, e da muscoli interni più piccoli, la cuffia dei rotatori. Allenare solamente i muscoli esterni senza concentrarsi su quelli interni creerà uno squilibrio di forze che contribuirà a produrre il temuto impingement: lesione più o meno grave di alcuni muscoli della cuffia dei rotatori.
  • Spesso si allena solo il deltoide anteriore perché visivamente è quello che si nota di più, essendo frontale, ma sono i muscoli posteriori delle spalle che devono essere allenati se si vuole acquisire una giusta postura e quindi avere le spalle più larghe.
  • Non eseguire sempre gli stessi esercizi, dopo poco i muscoli si adatteranno e i miglioramenti ottenuti tenderanno a diminuire fino a regredire lentamente.
  • Alzate laterali, spinte in alto, ecc, dovrebbero essere fatti in piedi: contrariamente a quanto si pensa, eseguire gli esercizi da seduti sovraccaricano molto di più la schiena rispetto che da in piedi. Approfondiremo questo fondamentale tema in un successivo articolo.
  • Allenare le varie porzioni della spalla (anteriore, centrale e posteriore)  come 3 muscoli distinti in modo da bilanciare il lavoro complessivo e non insistere sempre sulla stessa zona.

Esistono vari esercizi, ognuno dei quali può essere eseguito con pesi, elastici, cavi o anche a corpo libero. Quali esercizi per le spalle bisogna preferire? In che modo sceglierli? Facciamo 2 distinzioni.

Allenamento spalle

Esercizi spalle in palestra:

Diamo qualche accorgimento pratico relativo agli esercizi più noti, per evitare di farsi male ed ottenere il massimo risultato.

  • Alzate laterali: le braccia non vanno sollevate in linea con le spalle ma leggermente più chiuse in avanti, fra i 30 ed i 45°, questo perché la scapola (con la quale si articola l’omero) ha quel grado di inclinazione, e abdurre le braccia tenendole in linea col busto andrà a creare un movimento errato, e quindi tensione, sull’articolazione.

Il pollice durante l’esercizio dovrebbe ruotare verso l’alto, come se si volesse riempire una bottiglia, anche se si è sempre detto l’opposto. Questo piccolo dettaglio sposterà il lavoro sulla porzione posteriore della spalla ma salvaguarderà la cuffia dei rotatori.

  • Alzate posteriori: spesso sono eseguite da seduti con il busto flesso sulle cosce. In questo modo si invertirà la curva lombare andando a diminuirne la capacità di assorbimento dei carichi e rischiando infortuni. Molto meglio sdraiarsi a pancia in giù sulla pancia a 30-45°, con la testa fuori dalla panca stessa ed i piedi ben saldi in appoggio a terra.
  • Tirate al mento: esercizio usato per trapezi e dorsali va a creare delle forze di attrito all’interno della spalla che aumentano il rischio di lesione della cuffia dei rotatori. Bocciato.

Esercizi spalle corpo libero

Fra i più efficaci troviamo:

  • Piegamenti Hindu: mani e piedi a terra e glutei in alto a simulare una V rovesciata. Eseguire i piegamenti.
  • Piegamenti classici, variando la distanza fra le mani in modo da offrire uno stimolo sempre diverso.
  • Alzate da prono: pancia in giù, braccia distese sopra la testa: sollevare le braccia senza muovere il busto.

Quindi quali esercizi consigliare per poter aprire le spalle ed allargarle?

Un lavoro di rinforzo per alcuni muscoli della schiena, in modo che ci aiutino a mantenere una postura corretta, nello specifico: gran dentato, fasci medio ed inferiore del trapezio, romboidi.

In un articolo che parla di allenamento per le spalle sarebbe fuori luogo parlare di come si allenano altri muscoli ma niente paura! In uno dei prossimi articoli vedremo quali sono gli esercizi migliori per riportare in assetto il busto, non essere più chiusi su sé stessi, e finalmente… avere le spalle più larghe.

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