muscoli delle gambe

Inizia la nuova stagione, per qualcuno è tempo di riprendere le buone abitudini, per altri è arrivato il momento di iniziare ad averle. Fra i buoni propositi ai primi posti c’è sempre la salute e l’aspetto fisico.

Abbigliamento sportivo, iscrizione in palestra e finalmente ci si trova di fronte ad un trainer e fra le varie richieste (soprattutto da parte del mondo femminile) ce n’è una che non può mancare: allenare le gambe!

I motivi sono spesso estetici: buona tonicità, ridurre il grasso da alcuni punti ed evidenziare il muscolo in altri, ma a queste motivazioni se ne aggiungono altre relative alla salute e al benessere che, se ce ne fosse bisogno, vi convinceranno ancora di più ad allenare i vostri arti inferiori!

Allenamento gambe, perché fa bene:

• stimolando il muscolo verranno creati degli adattamenti ormonali che hanno effetti positivi su tutto il corpo. Quadricipiti, bicipiti femorali, interno ed esterno coscia, ecc. sono gruppi muscolari molto grandi che creano una grande risposta ormonale in grado di produrre effetti positivi nell’intero organismo.
• Allenare glutei ed i muscoli estensori e flessori delle gambe aiuta a stabilizzare il bacino e a diminuire, eliminare, o prevenire i dolori alla schiena.
• Allenare grandi gruppi muscolari crea un dispendio energetico maggiore rispetto a quelli piccoli, questo dispendio energetico si traduce in maggiori calorie consumate per allenamento.
• La grande fatica percepita durante l’allenamento delle gambe innalzerà i battiti del cuore in maniera significativa, aumentando così lo stimolo cardiovascolare e creando degli adattamenti funzionali nel cuore stesso.

squat

Quali sono le richieste maggiori quando si parla di allenamento per gli arti inferiori? Spesso si vuole sapere come dimagrire l’interno coscia, quali sono i migliori esercizi per eliminare il grasso dai punti ostinati delle gambe? Come rinforzare e avere cosce toniche senza aumentare il volume dei muscoli delle gambe? E’ possibile farlo? In che modo? Esercizi quadricipite, femorali, ecc. sono necessari?

Come dimagrire le cosce.

E’ doveroso fare un piccolo passo indietro per chiarire alcuni concetti fondamentali. Ogni volta che ci si allena, qualsiasi allenamento venga fatto: corsa, pesi, lezioni di fitness, nuoto, ecc. si agisce sempre e solamente sui muscoli.

La massa grassa non viene mai stimolata direttamente dal movimento, allenare un muscolo che è a contatto con dell’adipe non avrà alcun effetto sul dimagrimento specifico in quella zona. Questo è un dato certo ormai chiaro alla comunità scientifica e nessuno in nessuna parte del mondo è mai stato in grado di produrre prove certe del contrario.

Quindi chi afferma che allenare un determinato muscolo produca dimagrimento in quella zona specifica dovrà essere in grado di produrre prove concrete e certe a supporto della sua affermazione che, ad oggi, viene disconosciuta da ogni addetto ai lavori che abbia un minimo di preparazione in materia.

gambe snnelle

Fatta questa importante premessa è chiaro come passare ore sulle macchine per l’interno e l’esterno coscia non produrrà il risultato sperato.

La notizia buona è che, per via della particolare condizione ormonale, a causa dell’impossibilità di sollevare grandi sovraccarichi e soprattutto senza una adeguata alimentazione, non è possibile aumentare i muscoli delle gambe in maniera considerevole.

L’aumento del volume delle cosce che a volte si nota non dipende da un aumento della massa muscolare ma vedremo le varie cause di questo in un successivo articolo: “Gambe grosse troppi muscoli o troppo grasso?“.

Quindi qual è la soluzione per avere gambe snelle e toniche? Gli esercizi per le gambe vanno a creare la tonicità che si cerca, mentre la corretta alimentazione è necessaria per poter eliminare il grasso in eccesso.

Purtroppo come non si può decidere come ingrassare non si può neanche decidere dove dimagrire: il corpo eliminerà il grasso da dove reputa possa servire di meno ma non preoccupatevi: le cosce non sono fra gli ultimi posti nei quali si dimagrisce.

Ora che abbiamo capito la teoria vediamo di passare alla pratica

Allenamento donna: quali esercizi per esterno coscia ed interno coscia scegliere?

I primi esercizi che vengono in mente sono quelli con abductor e adductor machine: esercizi validi ma da soli non sufficienti. Abbiamo detto prima che più gruppi muscolari si coinvolgono e maggiori sono i risultati, sia a livello generale che soprattutto nei muscoli coinvolti.

Fare movimenti da seduti non permette di lavorare in maniera completa i muscoli interessati. E’ necessario aggiungere esercizi che coinvolgano più articolazioni e quindi più muscoli, reclutati in maniera più efficiente.

allenamento gambeOccorre spostarsi dai macchinari agli esercizi con attrezzi liberi.

Fra i migliori troviamo lo squat eseguito con le gambe leggermente più divaricate del bacino: in questo modo si avrà uno stimolo maggiore sia sui glutei che sui muscoli dell’interno coscia; gli affondi laterali, avendo cura di mantenere il ginocchio sempre in linea con la punta del piede; ponte per glutei eseguiti con in piedi sopra una fitball , per dare stimolo a tutti i muscoli stabilizzatori di anche e bacino.

Si possono inserire questi esercizi in un piccolo circuito in questo modo, alternando esercizi più faticosi a quelli più leggeri e stimolando in maniera sempre differente i muscoli delle gambe:
• Squat con gambe divaricate: 15 ripetizioni
• Adductor machine: 15 ripetizioni
• Affondi laterali: 15 ripetizioni
• Abductror machine: 15 ripetizioni
• Ponte per i glutei con piedi sulla fitball: 15 ripetizioni
Recuperare da 1 a 3 minuti e ripetere il circuito almeno altre 2 volte

Ora che è tutto più chiaro non vi resta che iniziare, e proseguire con costanza, perchè sono i piccoli sacrifici quotidiani che consentono di raggiungere gli obiettivi più grandi!

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