Allenamento sala pesi

Allenamento a cedimento. Quando si arriva in palestra  e si inizia un allenamento si parte con un riscaldamento generale che permette al sangue di irrorare i muscoli, al cuore di iniziare a battere in maniera più intensa e prepara il corpo allo sforzo che si andrà ad eseguire. Dopodiché si svolge un riscaldamento specifico, uno dei modi per farlo consiste nell’eseguire alcune ripetizioni o serie del primo esercizio che si andrà a fare, in maniera ovviamente meno intensa. A questo punto si dovrà caricare l’attrezzo da utilizzare per iniziare l’allenamento. Il dubbio è: quanti kg mettere?

Spesso chi vuole allenare la forza tende a mettere più peso possibile e ad arrivare a fine serie senza più energie, convinto che questo vada ad aumentare la potenza fisica. Chi invece ha paura dell’indolenzimento muscolare che può avere nei giorni successivi all’allenamento, tende a caricare di meno per preservarsi dai vari dolori. E’ opportuno specificare come i dolori che si avvertono i giorni dopo l’allenamento non sono dati assolutamente dall’acido lattico ma questo falso mito verrà spiegato in un successivo articolo.

Arrivati a questo punto esistono due gruppi di pensiero: il primo appartiene a chi in palestra da sempre il massimo perché altrimenti crede che non vedrà mai i risultati di ciò che sta facendo, il secondo è di chi non spinge mai al massimo perché vuole evitare di avere dolori ogni volta che finisce di allenarsi, pensando che tanto quello che fa basti comunque. Chi ha ragione?

Riprendiamo l’argomento trattato in un precedente articolo spiegando qual è la giusta intensità che bisogna tenere durante le sedute in palestra 

Allenamento in sala pesi

Allenamento forza

Prima di parlare di allenamento è necessario approfondire un tema altrettanto importante: il recupero muscolare. Dopo ogni allenamento le prestazioni del nostro corpo calano. Solamente una volta recuperato lo sforzo precedente sarà opportuno eseguire un ulteriore allenamento. Distingueremo due tipi di recupero:

  • Recupero del sistema muscolare:

I muscoli una volta affaticati devono riempire le loro scorte di zuccheri appena svuotate, eliminare tutte le sostanze di scarto appena create, riparare gli eventuali danni subiti alle fibre, ecc. Per fare questo ci può volere un tempo variabile di uno o due giorni.

  • Recupero del sistema nervoso centrale:

Quando si eseguono le ripetizioni fino ad esaurimento oltre ad affaticare i muscoli si andrà a stancare anche il Sistema Nervoso Centrale. Questo argomento merita un successivo approfondimento perché aiuta a capire che per un allenamento di massa, o allenamento forza esplosiva, in realtà non è necessario alzare carichi vicino al proprio massimale.

Una volta affaticato, il Sistema Nervoso Centrale, necessita di ben 5-7 giorni di recupero prima di poter essere pronto ad eseguire un nuovo allenamento.

Vedendo i due punti appena specificati appare più opportuno non arrivare mai al cedimento muscolare poiché questo richiederebbe un recupero eccessivamente lungo, e quindi meno allenamenti durante la settimana e consecutivamente meno risultati. D’altro canto allenarsi fino a cedimento sviluppa molto la forza, fa consumare molte più calorie e rinforza in maniera maggiore i muscoli. Qual’ è la soluzione?

Scheda forza: 5 consigli pratici, dal principiante all’avanzato.

  1. Se si è principianti iniziare con un periodo di adattamento muscolare che dia il tempo sia ai muscoli ma soprattutto ai tendini di adattarsi ai carichi a cui verranno sottoposti.
  2. Allenare la forza richiede di sollevare dei sovraccarichi maggiori rispetto a quelli a cui si è abituati, è fondamentale investire del tempo per imparare la tecnica corretta degli esercizi, guida sull’esecuzione dei vari esercizi alla quale dedicheremo una serie di articoli, per evitare possibili futuri infortuni.
  3. Avvicinarsi gradualmente agli alti carichi magari inserendo delle serie piramidali inverse: partendo da serie con basse ripetizioni e terminando con quelle più alte. Classico esempio:

6 – 8 – 10 – 12

In questo modo 2 serie su 4 saranno ad alta intensità, mettendo sotto tensione il sistema nervoso centrale ma senza sovraccaricarlo eccessivamente.

  1. Inserire nella giornata di allenamento uno o due esercizi principali, da eseguire ad esaurimento, e gli altri con un’intensità minore. In questo modo si avranno gli effetti positivi dell’allenamento ad alta intensità senza però sovraccaricare il sistema nervoso centrale.
  2. Variare i sovraccarichi utilizzati, adattandoli ai nuovi livelli di forza raggiunti, e gli esercizi, per evitare che il corpo si abitui arrivando ad uno stallo dei miglioramenti.

Argomento molto complesso e vasto quello appena trattato che vedrà comunque ulteriori approfondimenti, in modo da spiegare in maniera più dettagliata e razionale come addentrarsi sempre di più negli allenamenti di Forza.

Fonti:

Periodizzazione dell’allenamento sportivo. 2017

Libro di Tudor O. BompaCarlo A. Buzzichelli

Le basi dell’allenamento sportivo. Manuale del tecnico federale di primo livello

Libro di Antonio Urso (FIPE)

Leggi anche: Esiste un limite di età per allenare la forza?

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