allungamento muscolare | stretching schiena

Il dolore alla schiena è uno dei più diffusi al giorno d’oggi. Può coglierci in differenti momenti della giornata e nelle situazioni più varie: la mattina appena svegli, dopo essere stati seduti molto tempo, dopo aver sollevato dei pesi, dopo lunghe camminate, ecc.

La paura più frequente è quella di essere soggetti ad ernie discali ma fatte le dovute analisi e visite, spesso si scopre che il motivo di quei fastidi sono dei semplici problemi posturali, che possono essere trattati il più delle volte con degli esercizi per migliorare la postura.

Esercizi posturali

Va innanzitutto ricercata la causa del mal di schiena (leggi anche: “Le principali cause del mal di schiena“) che non sempre è strettamente correlata con la zona dolente, questa verifica deve essere necessariamente fatta da uno specialista del settore.

La maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena utilizza come soluzione universale quella di fare esercizi per lombari ed addominali per cercare di risolvere il problema. In realtà questa scelta nasconde due grandi errori:

-Quando il dolore lombare è in fase acuta non bisognerebbe assolutamente fare alcun tipo di esercizio, in questa fase possono essere più utili terapie antinfiammatorie o riposo. Tutte prescrizioni che devono venire da parte del proprio medico curante o specialista di riferimento. Allenarsi in questa fase è molto spesso controproducente, anche se si fanno esercizi blandi o di allungamento.
– Il muscolo quadrato dei lombi fa parte della parete addominale ma non è così rilevante per quanto riguarda la stabilità della colonna. Sperare di rendere più sicura la propria schiena perché si fanno serie e serie di esercizi per il quadrato dei lombi, così come di addominali, è un’idea sbagliata e spesso controproducente.

Di frequente quando si soffre di mal di schiena il problema è a livello del bacino, alcuni muscoli che sono collegati ad esso sono troppo deboli ed altri sono in costante iperattivazione (eccessivamente contratti). La somma di questi due fattori porta ad uno squilibrio del bacino, la sofferenza di alcuni distretti muscolari, che andranno contraendosi in maniera eccessiva per un tempo molto lungo, faranno insorgere il classico dolore alla bassa schiena.

Allenamento e mal di schiena

Va innanzitutto specificato come fare movimento sia fondamentale per prevenire ad evitare il ritorno dell’insorgenza dei dolori lombari. Spesso si consiglia di fare gli esercizi al mattino ma in realtà l’ora giusta è quando si avvertono meno fastidi alla schiena.

I muscoli principalmente coinvolti per rendere stabile, ed allo stesso tempo fluido, il movimento del bacino sono i glutei e l’ileo psoas. Molto generalmente i primi sono ipotonici: non riescono a stabilizzare la colonna come dovrebbero. I secondi sono ipertonici e quindi stimolano la colonna vertebrale in maniera eccessiva andando a sovraccaricarla.

mal di schiena | lombi

Allo stesso modo il quadrato dei lombi è un muscolo che spesso si trova in eccessiva contrazione, sarà quindi necessario dedicargli la giusta attenzione per poterlo allungare, e successivamente rinforzare in maniera corretta.

Rinforzo muscoli lombari

Molto spesso si vedono persone fare degli esercizi di iperestensione della schiena per allenare il quadrato dei lombi, questo esercizio e simili possono avere una loro utilità per quanto riguarda il mero rinforzo muscolare, ma non verrà dato alcuno stimolo per quanto riguarda i movimenti funzionali.

Si avranno così dei muscoli forti che però non saranno in grado di esprimere il loro potenziale. Vediamo un paio di esempi di rinforzo funzionale per questi muscoli.

Esercizio 1
In piedi con una gamba sollevata a pochi centimetri da terra, tenere un sovraccarico (manubrio, kettlebell, ecc) nella mano relativa alla gamba sollevata. Far ciondolare avanti e dietro il peso.
Esercizio 2
Stesso esercizio di prima ma far ruotare il peso attorno al corpo.
Esercizio 3
Posizionarsi sopra un bosu, o su una superficie instabile. Tenere un sovraccarico vicino al petto. Spostare il peso in maniera alternata avanti, dietro e di lato.
Questi semplici esercizi mettono in condizioni di instabilità controllata la colonna vertebrale costringendo il quadrato dei lombi (e non solo) ad attivarsi in maniera funzionale per poter mantenere la stabilità del corpo.

esercizi per rinforzare lombi

Alcuni esercizi di allungamento più efficaci sono:

Esercizio 1
Fare una squadra con le gambe a 90° sulle pareti e le braccia a 45° rispetto al corpo. Rimanere in questa posizione almeno 30” respirando col diaframma.
Esercizio 2
Sdraiati supini con le gambe flesse e la pianta dei piedi in appoggio a terra. Con le braccia larghe portare le ginocchia verso destra e lo sguardo a sinistra. Mantenere la posizione 30” e poi cambiare lato.

Esercizio 3
In ginocchio, glutei sui talloni, fronte a terra e braccia distese avanti. Portare braccia e busto una volta verso destra ed una volta verso sinistra. Mantenere la posizione per circa 30”.

stretching | allungamento lombi

Questi esercizi andrebbero inseriti all’interno del proprio programma di allenamento ma possono essere fatti in autonomia anche a casa o in ufficio. È necessario dedicare almeno 15’ di allenamento, almeno 2 volte a settimana, per poter notare dei benefici apprezzabili.

Va comunque ricordato che il solo allenamento dei lombari non è sufficiente per rendere la schiena e bacino più stabili e forti. Come ricordato poco fa è necessario rinforzare anche i glutei ed allungare il muscolo ileo psoas: muscoli importanti ai quali dedicheremo un successivo articolo.

 

Fonti:

Libro: Back Mechanic: The secret to a healthy spine your doctor isn’t telling you.
Dr. Stuart McGill

Libro: Healing Back Pain: The Mind-Body Connection
John E. Sarno

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